Wie steigere ich meine Leistung im letzten Drittel eines Straßenrennens?

Ja, die Leistung im letzten Renndrittel lässt sich meist deutlich steigern: Haupthebel sind passende Renneinteilung (zu schneller Start führt zu frühem Laktat- und Glykogenstress), ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr (Energie- und Volumenmangel) sowie spezifisches Ausdauertraining (Schwelle/VO₂max und Ermüdungsresistenz). Normal sind tagesformabhängige Schwankungen; abklärungsbedürftig sind Brustschmerz, Synkope, belastungsabhängige Atemnot oder Leistungseinbruch trotz Training.

• Der häufigste „Einbruch“ im letzten Drittel ist pacing-bedingt: zu hohe Intensität früh erhöht metabolische Kosten und stört die Thermoregulation.
• Geringe Kohlenhydratverfügbarkeit (niedrige Glykogenspeicher, zu spätes/zu wenig Fueling) verschlechtert die Laufökonomie und die Fähigkeit, Tempo zu halten.
• Dehydrierung und Wärmebelastung erhöhen Herzfrequenzdrift und gefühlte Anstrengung; das Tempo fällt trotz gleicher Motivation.
• Zu wenig Schwellen- und VO₂max-Training limitiert die „Reserve“ für Endbeschleunigung; fehlende Ermüdungsresistenz macht das Tempo instabil.
• Epidemiologisch: Etwa 20–30 % der Freizeitläufer berichten bei Wettkämpfen regelmäßig über krampfartige Beschwerden oder muskulären Einbruch im Schlussabschnitt, häufig kombiniert mit unpassendem Tempo oder unzureichender Zufuhr.
• Warnzeichen sind selten, aber wichtig: neue Thoraxschmerzen, Benommenheit, Palpitationen oder ungewöhnliche Dyspnoe im Rennen erfordern medizinische Abklärung.

Im Sinne der vorgegebenen Struktur handelt es sich überwiegend um eine Störungs-/Problemfrage (B): Viele Läufer schaffen das Tempo bis Kilometer X, verlieren dann aber im letzten Drittel Leistung. Die folgenden Abschnitte priorisieren die häufigsten Ursachen und die praxisrelevanten Stellschrauben.

1) Gefäßfaktoren (häufigste organische Ursache)

Für die Endphase eines Straßenrennens ist die Fähigkeit entscheidend, Muskulatur und Haut gleichzeitig ausreichend zu durchbluten: arbeitende Muskeln brauchen Sauerstoff und Substrate, die Haut braucht Durchblutung zur Wärmeabgabe. Wenn die periphere Durchblutung oder die Herz-Kreislauf-Anpassung limitiert ist, steigt die Herzfrequenz (kardiovaskulärer Drift), die gefühlte Anstrengung nimmt zu, und das Tempo bricht ein.

Endothelfunktion (die Funktion der Gefäßinnenwand) spielt hierbei eine zentrale Rolle: Sie steuert Gefäßweite unter anderem über Stickstoffmonoxid (NO). Ausdauertraining verbessert die endotheliale NO-Verfügbarkeit und damit die Fähigkeit, Blutfluss an den Bedarf anzupassen. Umgekehrt können Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes (relevante Marker: HbA1c), Dyslipidämie oder ein metabolisches Syndrom die endotheliale Funktion verschlechtern und die Belastungstoleranz reduzieren. Das betrifft nicht nur „Kranke“: Schon frühe, noch unbemerkte kardiometabolische Veränderungen können die Fähigkeit zur stabilen Endphase begrenzen.

Praktische Konsequenz: Wer trotz strukturiertem Training regelmäßig einen ungewöhnlich starken Einbruch hat, sollte nicht nur an „Motivation“ denken, sondern Basisfaktoren prüfen (Blutdruck, Eisenstatus bei Hinweisen, Blutzucker/HbA1c, Lipide, Schlaf, Infektneigung). Bei Symptomen wie Brustenge, Schwindel, Kollapsneigung oder neu aufgetretenen Herzrhythmusgefühlen ist eine kardiologische Abklärung angezeigt; bei kardiovaskulären Beschwerden wird die Belastungsbeurteilung üblicherweise leitlinienorientiert durchgeführt (u. a. ESC-Leitlinien zur sportbezogenen kardiovaskulären Bewertung).

2) Psychische Faktoren

Im letzten Renndrittel entscheidet nicht nur die „Hardware“, sondern auch die Verarbeitung von Anstrengung: Aufmerksamkeit, Selbstgespräch, Stressreaktion und Toleranz gegenüber unangenehmen Körperempfindungen beeinflussen Tempoentscheidungen. Unter Druck (z. B. „PB oder nichts“) steigt häufig die Grundanspannung; der Sympathikus dominiert, Atmung wird flacher, Schultern verspannen, die Laufökonomie sinkt. Gleichzeitig kann eine zu frühe Endbeschleunigung aus emotionaler Dynamik („ich fühle mich gut, ich ziehe durch“) zu einem späteren „Crash“ führen.

Wichtig: Psychische Faktoren sind selten die alleinige Ursache; sie verstärken oft pacing- und fuellingbedingte Fehler. Sehr wirksam sind deshalb strukturierte Strategien, die unmittelbar im Rennen greifen: festgelegte Split-Korridore, Atmungsanker, kurze Fokus-Cues („locker, schnell, leicht“), und eine bewusste Steuerung des Tempos nach Plan statt nach Momentgefühl.

3) Medikamente

Mehrere Medikamentengruppen können die Belastungsleistung oder das Temperaturempfinden beeinflussen. Beispiele:

• Betablocker begrenzen die Herzfrequenzsteigerung; pacing nach Puls ist dann unzuverlässig, und Spitzenleistung kann sinken.
• Diuretika erhöhen das Risiko von Dehydrierung und Elektrolytverschiebungen, was die Endphase erschweren kann.
• Bestimmte Psychopharmaka können Thermoregulation, Schweißreaktion oder Wachheit verändern.
• Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) werden im Ausdauersport teils problematisch genutzt; bei Dehydrierung können sie das Risiko für Nierenprobleme erhöhen und sind keine „Performance-Lösung“.

Wenn du Medikamente einnimmst und wiederholt im letzten Drittel kollabierst, ungewöhnlich stark überhitzt oder Schwindel bekommst, sollte die Medikation ärztlich im Kontext von Ausdauerbelastung überprüft werden (nicht eigenständig absetzen).

4) Stoffwechselerkrankungen

Die Endphase ist metabolisch besonders sensibel: Wenn Glykogen niedrig wird, steigt die Abhängigkeit von Fettverbrennung; das liefert pro Zeit weniger Energie und fühlt sich bei Renntempo „wie gegen eine Wand“ an. Gleichzeitig nimmt bei Energiemangel die neuromuskuläre Steuerung ab, die Schrittökonomie verschlechtert sich, und kleine Technikfehler werden groß.

Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes) oder auch subklinische Insulinresistenz können die Energiebereitstellung und den Umgang mit Kohlenhydraten beeinflussen. In der Praxis ist viel häufiger ein „funktionelles“ Problem: zu wenig Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Rennen, zu spätes Frühstück, unzureichendes Gel- oder Getränkemanagement, oder ein Magen-Darm-Plan, der im Training nie getestet wurde.

Konkrete, evidenznahe Stellschrauben (allgemein, individuell toleranzabhängig):

• Vor dem Rennen Glykogenspeicher auffüllen (bei längeren Rennen typischerweise kohlenhydratbetonte Tage; genaue Mengen individuell).
• Im Rennen früh beginnen zuzuführen statt „erst wenn’s nötig ist“: Kohlenhydrate pro Stunde je nach Dauer/Intensität und Verträglichkeit planen; verschiedene Formen (Getränk/Gel) testen.
• Flüssigkeit und Natrium an Wetter und Schweißrate anpassen; Ziel ist stabile Performance, nicht maximale Trinkmenge.

5) Hormonelle Ursachen

Hormonelle Faktoren sind bei einem isolierten Einbruch im letzten Renndrittel selten die Hauptursache, können aber als Verstärker wirken: Schilddrüsenfunktionsstörungen, ein ausgeprägter Energiedefizit-Zustand (RED-S bei Sportlern), oder chronisch erhöhte Stresslast mit Schlafmangel beeinflussen Erholung, Herzfrequenzreaktion, Thermoregulation und subjektive Belastbarkeit.

Bei Hinweisen wie anhaltender Müdigkeit, unerklärter Leistungsabfall über Wochen, Gewichtsverlust, häufige Infekte, Zyklusstörungen (bei Frauen) oder ungewöhnlich hoher Ruhepuls/HRV-Verschlechterung ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Psychisch oder organisch – typische Muster im Vergleich

Psychisch typisch:

• Leistung schwankt stark je nach Wettkampfdruck, Konkurrenzsituation oder Selbstanspruch.
• Einbruch tritt oft nach negativen Gedanken oder „Krisenmomenten“ auf, ohne klare Kopplung an Hitze, Fueling oder Pace.
• Nach Temporeduktion und mentalem Reset ist häufig eine deutliche Stabilisierung möglich.

Organisch typisch:

• Einbruch ist reproduzierbar bei ähnlicher Intensität/Dauer (z. B. „ab Minute 40 kippt es“), auch ohne besonderen Druck.
• Begleitsymptome wie ungewöhnliche Atemnot, Brustenge, Schwindel, Palpitationen oder starkes Überhitzen treten mit auf.
• Maßnahmen wie frühes, ausreichendes Fueling/Trinken und besseres pacing verbessern es nur begrenzt oder gar nicht.

Welche Renneinteilung verhindert den Einbruch im letzten Drittel am zuverlässigsten?

Am zuverlässigsten ist ein kontrollierter Start mit leicht negativem Split oder stabilem Tempo im ersten Drittel. Praktisch heißt das: die ersten 10–20 % bewusst „zu leicht“ laufen, dann in den Rhythmus finden, erst im letzten Drittel dosiert steigern. Nutze klare Split-Korridore und vermeide frühe Überpacings durch Adrenalin.

Wie sollte ich im Rennen essen und trinken, damit ich am Ende noch zulegen kann?

Beginne früh mit Kohlenhydraten und trinke nach Plan, nicht nach Durstgefühl allein. Für längere Straßenrennen sind regelmäßige kleine Gaben (Gel/Getränk) meist verträglicher als große Mengen. Trainiere die Magen-Darm-Verträglichkeit im Training und berücksichtige Hitze: Mehr Flüssigkeit und Natrium können Herzfrequenzdrift und Leistungsabfall reduzieren.

Welche Trainingsformen verbessern speziell die „Ermüdungsresistenz“ im letzten Renndrittel?

Am wirksamsten sind Kombinationen aus Schwellenarbeit, VO₂max-Reizen und spezifischen Endbeschleunigungen in langen Läufen. Beispiele: Tempodauerlauf nahe der anaeroben Schwelle, Intervalle (z. B. 3–5 min zügig mit Pausen), sowie lange Läufe mit den letzten 20–30 min im geplanten Wettkampftempo. Progression und Erholung sind entscheidend.

Woran erkenne ich, dass ich das medizinisch abklären lassen sollte?

Abklärung ist sinnvoll, wenn neue oder ungewöhnliche Symptome auftreten: Brustschmerz/-druck, Ohnmacht/Beinahe-Ohnmacht, ausgeprägte belastungsabhängige Atemnot, Palpitationen oder ein plötzliches Leistungsniveau-Delta ohne Trainingsgrund. Ebenfalls, wenn der Einbruch trotz sauberer Renneinteilung, erprobtem Fueling und ausreichender Regeneration über Wochen unverändert bleibt. Dann sind Basisdiagnostik und ggf. Belastungstest angezeigt.

Wie lange dauert es typischerweise, bis sich die Endphase messbar verbessert?

Bei konsequentem pacing, getestetem Fueling und 2–3 spezifischen Laufeinheiten pro Woche sind erste Verbesserungen oft nach 4–8 Wochen messbar, deutlicher nach 8–12 Wochen. Die Prognose ist gut, wenn der Einbruch hauptsächlich durch Renntaktik, Energiezufuhr oder Trainingssteuerung bedingt ist. Persistierende Symptome oder unklare Leistungseinbrüche brauchen parallele Abklärung.

Fazit

Die Leistung im letzten Drittel eines Straßenrennens hängt meist von Renneinteilung, Kohlenhydrat-/Flüssigkeitsstrategie und spezifischer Ermüdungsresistenz ab, weniger von „Willenskraft“. Mit strukturiertem Training und getesteter Verpflegung ist innerhalb weniger Wochen oft eine stabile Endphase erreichbar. Bei Warnzeichen wie Brustenge, Synkope, Palpitationen oder ungewöhnlicher Atemnot sollte medizinisch abgeklärt werden.

Fachliche Grundlage

Dieser Text bietet evidenznahe Gesundheitsinformation zu sportbezogener Leistungsfähigkeit und Einflussfaktoren aus Verhalten, Psychologie und Gewichtsregulation. Ingo Simon, Diplom-Pädagoge (univ.) und Heilpraktiker für Psychotherapie, ist Entwickler der Hypnoseprogramme des Anbieters, jedoch nicht Autor einzelner Artikel; Inhalte werden redaktionell geprüft und auf Plausibilität sowie verantwortungsvolle Darstellung bei sensiblen Themen geachtet.

Transparenz

Der Artikel wurde KI-unterstützt erstellt und manuell redaktionell geprüft. Er dient der Information und ersetzt keine medizinische Diagnostik, Beratung oder psychotherapeutische Behandlung, insbesondere nicht bei Warnsymptomen oder anhaltendem Leistungsabfall.