Entspannungsübungen: Welche Übung zu Ihnen passt und wie sie geht

Entspannungsübungen: Die kurze Antwort

Entspannungsübungen sind einfache Techniken, mit denen Sie Körper und Kopf gezielt zur Ruhe bringen. Bewährt und leicht zu lernen sind langsames Atmen, die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, der Body Scan und angeleitete Vorstellungsbilder, etwa als Fantasiereise. Dass eine bestimmte Entspannungsmethode den anderen klar überlegen ist, dafür gibt es laut der Leitlinie zur Insomnie keine überzeugenden Hinweise (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Entscheidend ist, dass Sie eine Übung finden, die Ihnen liegt, und sie regelmäßig üben.

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Welche Entspannungsübung zu Ihnen passt

Die Leitlinie zu Schlafstörungen unterscheidet körperliche und kognitive Entspannungsverfahren (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Für den Alltag hilft eine einfache Faustregel:

• Der Körper ist verspannt: Übungen mit aktivem Anspannen und Loslassen machen Spannung spürbar und lösen sie.
• Der Kopf ist voll, die Gedanken kreisen: Übungen, die die Aufmerksamkeit binden, etwa Vorstellungsbilder, Zählen beim Atmen oder ein Body Scan.
• Die Unruhe ist gerade jetzt da: eine Minute langsames Atmen, das geht überall.
• Sie wollen einschlafen: ruhige Übungen im Liegen, bei denen Sie sich am Ende nicht wieder aktivieren müssen.

Sechs Entspannungsübungen für den Alltag und den Abend

1. Eine Minute Atmen (für zwischendurch): Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen, und lassen Sie die Luft langsam ausströmen, während Sie bis sechs zählen. Wird Ihnen schwindelig, atmen Sie wieder normal.
2. Faust und Loslassen: Ballen Sie beide Hände einige Sekunden fest zur Faust, öffnen Sie sie mit dem Ausatmen und spüren Sie nach, wie die Finger warm und weich werden. Die ganze Abfolge für den Körper finden Sie unter Progressive Muskelentspannung: Anleitung und Wirkung
3. Die Schwere-Formel: Sagen Sie innerlich langsam „Ich bin ganz ruhig“ und dann mehrmals „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Zum Schluss Arme fest, tief atmen, Augen auf. Die Grundstufe Schritt für Schritt steht unter Autogenes Training: Anleitung und Wirkung
4. Kurzer Körperrundgang: Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit von den Füßen über Beine, Bauch, Arme und Schultern bis zum Gesicht. Bemerken Sie Druck, Wärme oder Kribbeln, ohne etwas zu verändern. Die ausführliche Form lesen Sie unter Body Scan: Anleitung und Wirkung
5. Ein Ort der Ruhe: Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich sicher fühlen. Was sehen, hören und riechen Sie dort? Verweilen Sie einige Minuten mit allen Sinnen.
6. Zählen zum Einschlafen (abends im Bett): Zählen Sie im Liegen jeden Ausatemzug, von eins bis zehn, dann wieder von vorn. Verlieren Sie den Faden, beginnen Sie ohne Ärger bei eins. Im Bett dürfen Sie das Zurücknehmen weglassen und einfach einschlafen.

Entspannungsübungen: Wie oft und wie lange?

Üben Sie am besten täglich und zu einer festen Zeit, nicht erst, wenn die Anspannung schon hoch ist. Anfangs fühlt sich manches ungewohnt an, mit der Zeit gelingt das Loslassen leichter. Eine Übung muss nicht lang sein: In einer Vergleichsstudie dauerte eine angeleitete Einheit 20 Minuten (Toussaint und Kollegen, 2021). Für die Wirkung zählt eher, über Wochen dranzubleiben, denn in einer Auswertung zu Angst schnitten längere Übungsprogramme besser ab als kurze (Manzoni und Kollegen, 2008).

Was Entspannungsübungen nachweislich bewirken

• Sofortige Ruhe: In einer Studie mit gesunden Studierenden steigerten Muskelentspannung, tiefes Atmen und geführte Vorstellungsbilder, jeweils per Tonaufnahme angeleitet, das Gefühl der Entspannung gegenüber einer Kontrollgruppe. Beim tiefen Atmen stieg die körperliche Erregung zunächst kurz an und kehrte dann rasch zum Ausgangswert zurück (Toussaint und Kollegen, 2021).
• Weniger Angst: In einer Metaanalyse von 27 Studien mit Menschen mit Angstbeschwerden verringerte Entspannungstraining Angst deutlich, mit einem mittleren bis großen Effekt (Manzoni und Kollegen, 2008).
• Besserer Schlaf: Entspannungsmethoden sind ein Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, die die Leitlinie als erste Behandlung bei chronischen Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie) empfiehlt (Spiegelhalder und Kollegen, 2025).

Wann Sie bei Entspannungsübungen vorsichtig sein sollten

Manche Menschen werden beim Loslassen erst einmal unruhiger. In einer kleinen Studie mit angespannten Erwachsenen berichtete nach einer einzigen Sitzung fast ein Drittel unter Muskelentspannung mehr Anspannung, unter einer Meditation mehr als die Hälfte (Heide und Borkovec, 1983). Lassen Sie dann die Augen offen, üben Sie kürzer und im Sitzen. Bei Verletzungen oder Schmerzen lassen Sie die betroffene Muskelgruppe aus. Wenn Anspannung oder Angst Sie über Wochen nicht loslassen, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Wenn es Ihnen seelisch schlecht geht, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort die 112.

Wo ein Audio-Programm ergänzen kann

Nicht jeder mag selbst zählen, anspannen oder Formeln sprechen. Manche kommen leichter zur Ruhe, wenn eine Stimme sie führt. Das Programm ist keine der beschriebenen Übungen, sondern eine geführte Audio-Hypnose für Menschen, die sich lieber führen lassen. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?

Häufige Fragen

Welche Entspannungsübungen gibt es?

Zu den bekanntesten gehören langsames Atmen, die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, der Body Scan und angeleitete Vorstellungsbilder wie eine Fantasiereise. Manche setzen eher am Körper an, andere eher an den Gedanken. Eine Methode, die allen anderen klar überlegen ist, gibt es nach heutigem Wissen nicht.

Welche Entspannungstechniken helfen bei Stress?

Bei verspannten Muskeln hilft oft das aktive Anspannen und Loslassen der Progressiven Muskelentspannung, bei kreisenden Gedanken eher eine Übung, die die Aufmerksamkeit bindet, etwa ein Body Scan oder Vorstellungsbilder. Für den Moment genügt schon eine Minute langsames Atmen mit langer Ausatmung. Wichtig ist regelmäßiges Üben.

Welche Entspannungsübungen helfen zum Einschlafen?

Gut geeignet sind ruhige Übungen im Liegen: Ausatemzüge zählen, ein Body Scan, die Schwere-Formel aus dem Autogenen Training oder ein innerer Ort der Ruhe. Entspannungsmethoden sind Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie. Halten Schlafprobleme über Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.

Welche Entspannungsmethoden eignen sich für Erwachsene im Alltag?

Für den Alltag eignen sich kurze Übungen, die ohne Hilfsmittel gehen: eine Minute langsam atmen, beide Hände zur Faust ballen und loslassen oder kurz mit der Aufmerksamkeit durch den Körper wandern. Üben Sie am besten täglich zu einer festen Zeit, auch wenn Sie gerade nicht angespannt sind.

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• Fantasiereise für Erwachsene: So gelingt sie, mit einem kurzen Text zum Entspannen
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Quellen (Auswahl)

• Toussaint, Nguyen, Roettger, Dixon, Offenbächer, Kohls, Hirsch & Sirois (2021): Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021, 5924040 Quelle lesen →
• Manzoni, Pagnini, Castelnuovo & Molinari (2008): Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis, BMC Psychiatry 8, 41 Quelle lesen →
• Heide & Borkovec (1983): Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training, Journal of Consulting and Clinical Psychology 51(2), 171-182 Quelle lesen →
• Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).