Stress abbauen: Was hilft wirklich, und was nur kurz?
Zu viel auf dem Tisch, zu wenig Pausen, und abends kommen Sie nicht runter? Was wirklich hilft, Stress abzubauen, was nur kurz erleichtert und wie Sie an die Ursachen herankommen.
Stress abbauen: Die kurze Antwort
Stress abbauen gelingt auf Dauer am besten mit einer Kombination aus regelmäßiger Bewegung, genug Schlaf, Menschen, auf die Sie sich verlassen können, einem erlernten Entspannungsverfahren und dem Angehen der Ursachen. Für Entspannungsverfahren und Achtsamkeitsprogramme zeigen Auswertungen vieler Studien mittlere bis große Effekte (Manzoni und Kollegen, 2008; Khoury und Kollegen, 2015). Alkohol und Dauerablenkung bringen dagegen nur kurz Erleichterung.
Kurz Luft holen oder Stress auf Dauer senken?
Es gibt zwei Arten, Stress abzubauen. Die eine hilft im Moment: tief ausatmen, kurz rausgehen, die Situation verlassen. Was dann konkret hilft, lesen Sie unter Was hilft sofort gegen Stress? Die andere senkt den Grundpegel, sodass Sie im Alltag seltener in den roten Bereich kommen. Darum geht es hier. Beides ist wichtig, aber wer nur auf Soforthilfe setzt, löscht immer wieder dasselbe Feuer.
Was nachweislich hilft, Stress abzubauen
Bewegung: Eine Zusammenfassung mehrerer Metaanalysen bei Menschen ohne psychische Erkrankung fand, dass körperliche Aktivität Niedergeschlagenheit mit mittlerem und Angst mit kleinem Effekt verringert (Rebar und Kollegen, 2015). Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind ein guter Anfang. Wichtiger als die Sportart ist, dass Sie dranbleiben.
Entspannungsverfahren: Eine Auswertung von 27 Studien mit Menschen mit Angstbeschwerden fand, dass Entspannungstraining wie die progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation Angst mit mittlerem bis großem Effekt verringerte. Längere Trainings wirkten besser (Manzoni und Kollegen, 2008). Solche Verfahren wirken am besten, wenn Sie sie regelmäßig üben, nicht erst, wenn der Stress da ist.
Achtsamkeit: Eine Metaanalyse von 29 Studien mit 2.668 gesunden Erwachsenen untersuchte das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Es zeigte große Effekte auf Stress und mittlere Effekte auf Angst, Niedergeschlagenheit und Lebensqualität. Die Ergebnisse hielten bei Nachuntersuchungen nach im Schnitt 19 Wochen noch an (Khoury und Kollegen, 2015).
Andere Menschen: Eine klassische Übersichtsarbeit fand Hinweise, dass das Gefühl, in schweren Zeiten auf andere zählen zu können, die Folgen von Stress abfedert (Cohen und Wills, 1985). Ein Gespräch mit einer vertrauten Person ist deshalb keine Schwäche, sondern Stressabbau.
Schlaf: Müde Menschen reagieren gereizter auf Kleinigkeiten. Feste Schlafenszeiten und ein ruhiger Abend helfen, den Puffer wieder aufzufüllen. Mehr dazu unter Warum bin ich so schnell gereizt?
Stress an der Quelle angehen
Entspannung hilft, den Druck auszuhalten. Auf Dauer entlastet aber vor allem, was die Ursachen kleiner macht:
- Belastungen aufschreiben: Was stresst Sie diese Woche konkret? Was davon können Sie ändern, was nicht?
- Probleme in Schritte zerlegen: Für jedes änderbare Problem einen ersten, kleinen Schritt festlegen und einen Termin dafür.
- Grenzen setzen: Nein sagen zu Zusatzaufgaben, Erreichbarkeit nach Feierabend begrenzen.
- Aufgaben abgeben: Im Job, in der Familie, im Haushalt. Nicht alles muss von Ihnen erledigt werden.
- Pausen fest einplanen: Kurze Pausen im Tagesverlauf, bevor der Akku leer ist.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie inzwischen alles stresst, finden Sie Hintergründe unter Warum stresst mich alles?
Was wenig bringt
Das Glas Wein am Abend fühlt sich entspannend an, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte (Ebrahim und Kollegen, 2013), und schlechter Schlaf macht stressanfälliger. Auch stundenlanges Scrollen oder Serienschauen lenkt zwar ab, lässt aber die Ursache unberührt. Ablenkung ist in Ordnung, nur ersetzt sie nicht die Erholung.
Wann Stress zum Gesundheitsproblem wird
Wenn Sie über Wochen schlecht schlafen, sich erschöpft und leer fühlen, körperliche Beschwerden wie Herzklopfen, Magenprobleme oder Verspannungen dazukommen oder nichts mehr Freude macht, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Hinter Dauerstress kann sich eine Depression oder eine Angststörung entwickeln. Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Entspannung wirkt am besten, wenn sie zur Gewohnheit wird. Eine geführte Übung kann helfen, den Körper regelmäßig herunterzufahren und abends leichter abzuschalten. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Entspannung wirkt am besten, wenn sie regelmäßig geübt wird. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress kann Sie dabei begleiten, den Körper herunterzufahren und abends leichter abzuschalten. Es ersetzt keine ärztliche Beratung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich Stress abbauen?
Auf Dauer helfen regelmäßige Bewegung, genug Schlaf, Unterstützung durch andere Menschen, ein regelmäßig geübtes Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung und das Angehen der Ursachen, etwa durch Grenzen setzen und Aufgaben abgeben. Für Entspannungsverfahren und Achtsamkeitsprogramme zeigen Studien mittlere bis große Effekte.
Wie kann ich Stress schnell abbauen?
Im Moment helfen langsames Ausatmen, kurz den Ort wechseln, ein paar Minuten Bewegung oder ein Gespräch. Das senkt die akute Anspannung. Damit der Stress nicht immer wiederkommt, braucht es zusätzlich Maßnahmen, die den Grundpegel senken, etwa Bewegung, Schlaf und Entspannungstraining.
Hilft Achtsamkeit gegen Stress?
Ja. Eine Metaanalyse von 29 Studien mit gesunden Erwachsenen fand für das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion große Effekte auf Stress und mittlere Effekte auf Angst und Niedergeschlagenheit. Die Wirkung hielt bei Nachuntersuchungen nach im Schnitt 19 Wochen noch an.
Hilft Alkohol, um Stress abzubauen?
Nur scheinbar. Alkohol entspannt kurzfristig, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Schlechter Schlaf macht wiederum stressanfälliger. Bewegung, Entspannungsübungen oder ein Gespräch sind die bessere Wahl.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Rebar, Stanton, Geard, Short, Duncan & Vandelanotte (2015): A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations, Health Psychology Review 9(3), 366-378 Quelle lesen →
- Manzoni, Pagnini, Castelnuovo & Molinari (2008): Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis, BMC Psychiatry 8, 41 Quelle lesen →
- Khoury, Sharma, Rush & Fournier (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis, Journal of Psychosomatic Research 78(6), 519-528 Quelle lesen →
- Cohen & Wills (1985): Stress, social support, and the buffering hypothesis, Psychological Bulletin 98(2), 310-357 Quelle lesen →
- Ebrahim, Shapiro, Williams & Fenwick (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4), 539-549 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).