Selbsthypnose lernen — eine methodische Anleitung
Selbsthypnose ist ein Kulturwerkzeug seit über 150 Jahren — und ein anerkanntes therapeutisches Verfahren. Diese Anleitung zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Selbsthypnose funktioniert. Methodisch fundiert nach Ingo Michael Simon (Diplom-Pädagoge, Heilpraktiker für Psychotherapie, Autor von „Audiokurs Selbsthypnose").
Definition und Grenzen
Selbsthypnose ist die Anwendung hypnotischer Techniken durch eine Person bei sich selbst — mit oder ohne Hilfsmittel (z.B. Audio-Anleitung). Im Gegensatz zur fremdgeführten Hypnose ist die Person hier gleichzeitig „Hypnotiseur" und „Hypnotisand".
Selbsthypnose nutzt dieselben Wirkprinzipien wie therapeutische Hypnose — strukturierte Suggestion, Trance-Induktion, Reframing — aber als selbstgesteuerter Prozess. Sie ist deshalb gut geeignet für:
- Entspannung und Stress-Regulation
- Einschlafhilfe
- Selbstwert-Stärkung und Glaubenssatz-Arbeit
- Gewohnheits-Veränderung (mit Geduld und Konsistenz)
- Akute Schmerz-Modulation (begleitend, nicht als Ersatz für ärztliche Behandlung)
Selbsthypnose ist nicht geeignet als Ersatz für eine echte therapeutische Beziehung bei psychischen Erkrankungen, akuten Krisen oder ernsten körperlichen Beschwerden.
Was Sie vorbereiten sollten
1. Den richtigen Ort wählen
Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie für 20–30 Minuten nicht gestört werden. Ruhig, gut temperiert, dimmbares Licht ist ideal aber nicht zwingend. Mobiltelefon stumm.
2. Die richtige Körperhaltung
Sitzen oder liegen — beides ist möglich. Wichtig: bequem und entspannt, aber nicht so bequem, dass Sie einschlafen (es sei denn, das ist Ihr Ziel — etwa beim Einschlaf-Anliegen).
3. Klare Zielformulierung
Definieren Sie vor der Sitzung, was Sie erreichen wollen. Beispiele:
- „Ich finde tiefe innere Ruhe."
- „Mein Körper entspannt sich vollständig."
- „Ich schlafe leicht ein."
- „Ich bin frei von Heißhunger auf Süßes."
Wichtige Regeln nach Suggestionstechnik (vgl. Ingo Michael Simon, „Suggestionen richtig formulieren", BoD 2009):
- Positiv formulieren — nicht „Ich bin nicht ängstlich", sondern „Ich bin ruhig"
- Gegenwartsform — nicht „Ich werde", sondern „Ich bin"
- Konkret und sinnesreich — nicht abstrakt
- Erreichbar — keine unmöglichen Sprünge
Die 7 Schritte im Überblick
Eine 20–30-minütige Selbsthypnose-Sitzung folgt diesem Aufbau:
- 1.Setzen oder hinlegen, Augen schließen~30 Sek
- 2.Atemfokussierung3–5 Min
- 3.Körper-Scan zur Vertiefung5 Min
- 4.Trance-Vertiefung mit Zählung1 Min
- 5.Suggestionen einsprechen (Kernteil)5–10 Min
- 6.Imagination zur Verankerung3–5 Min
- 7.Sanfte Ausleitung1–2 Min
Selbsthypnose Schritt für Schritt
Schritt 1: Setzen oder hinlegen, Augen schließen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Schließen Sie sanft die Augen. Lassen Sie für 30 Sekunden einfach den Atem fließen — kein Versuch, etwas zu verändern. Spüren Sie nur den Atem.
Schritt 2: Atemfokussierung (3–5 Minuten)
Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Atmen Sie ein wenig tiefer ein als gewohnt — und langsam wieder aus. Bei jedem Ausatmen lassen Sie ein wenig mehr Spannung los. Schultern sinken, Kiefer wird weich, Stirn glättet sich.
Schritt 3: Körper-Scan zur Vertiefung (5 Minuten)
Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper — von den Füßen zum Kopf oder umgekehrt. Bei jedem Bereich: spüren, entspannen, weiter. Füße schwer und warm. Beine schwer und warm. Becken weich. Bauch entspannt. Brust frei. Schultern fallen. Arme schwer. Hals weich. Kiefer entspannt. Stirn glatt.
Schritt 4: Trance-Vertiefung mit Zählung (1 Minute)
Zählen Sie innerlich von 10 rückwärts bis 1. Bei jeder Zahl gehen Sie eine gedankliche Treppe nach unten — tiefer, ruhiger, entspannter. Bei 1 sind Sie in einem Zustand tiefer innerer Ruhe.
Schritt 5: Suggestionen einsprechen (5–10 Minuten)
Sprechen Sie Ihre vorbereiteten Suggestionssätze innerlich. Wiederholen Sie jeden Satz dreimal. Lassen Sie die Worte einsinken — nicht mit dem Kopf analysieren, sondern mit dem Gefühl spüren.
Beispielablauf:
„Ich bin ruhig und gelassen. Ich bin ruhig und gelassen. Ich bin ruhig und gelassen."
„Mein Körper ist tief entspannt. Mein Körper ist tief entspannt. Mein Körper ist tief entspannt."
Schritt 6: Imagination zur Verankerung (3–5 Minuten)
Stellen Sie sich vor, das Gewünschte sei bereits Realität. Sehen Sie sich als entspannte, gelassene Person — in einer konkreten Situation. Spüren Sie, wie es sich anfühlt. Hören Sie, was Sie sagen würden. Schmecken/riechen Sie die Umgebung. Je mehr Sinne, desto stärker die Verankerung.
Schritt 7: Sanfte Ausleitung (1–2 Minuten)
Zählen Sie innerlich von 1 bis 5. Bei 1: Aufmerksamkeit langsam zurück in den Raum. Bei 2: Atem etwas tiefer. Bei 3: Finger und Zehen leicht bewegen. Bei 4: Schultern bewegen, sich strecken. Bei 5: Augen öffnen, einen Moment sitzen bleiben, dann erst aufstehen.
Wie oft, wie lange, wie viel Geduld?
Frequenz
Optimal: einmal täglich, etwa 20–30 Minuten. Beim Aufstehen, mittags zur Pause oder vor dem Einschlafen. Wenn das nicht möglich ist: drei- bis fünfmal pro Woche.
Wirkungs-Zeitrahmen
Die Wirkung hängt von Ziel und Person ab:
- Sofortige Entspannung — meist ab der ersten Sitzung spürbar
- Schlaf-Verbesserung — typisch nach 1–2 Wochen täglicher Anwendung
- Glaubenssatz-Arbeit — substantielle Veränderungen ab 4–6 Wochen
- Gewohnheits-Änderung — robust verankert nach 8–12 Wochen
Wenn es nicht funktioniert
Falls die Wirkung ausbleibt, mögliche Gründe:
- Suggestionen zu abstrakt oder unrealistisch — überarbeiten
- Zu unregelmäßige Anwendung — Routine etablieren
- Tiefer liegende Konflikte — hier kann professionelle Hypnotherapie sinnvoll sein
- Niedrige individuelle Suggestibilität — etwa 15–20 % der Bevölkerung sind weniger hypnotisierbar
Ingo Michael Simon: Anwendungshinweise zu den Audio-Hypnosen
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Wenn Selbsthypnose mit Audio einfacher ist
Manche Menschen tun sich mit reiner Selbsthypnose schwer — die Aufmerksamkeit wandert, der Schritt-Ablauf bleibt nicht präsent. Hier kann Audio-geführte Hypnose hilfreich sein:
- Eine professionelle Sprecher-Stimme führt Sie durch die Schritte
- Hintergrund-Klanglandschaft unterstützt die Trance-Tiefe
- Suggestionen sind methodisch optimiert und thematisch zielgerichtet
- Sie müssen sich nicht selbst „strukturieren" — können loslassen
Die Audio-Hypnose-Programme von Unibee sind methodisch nach diesem Prinzip aufgebaut: 10 strukturierte Sessions à 75 Minuten, mit dem klassischen Aufbau Einleitung → Vertiefung → Suggestion → Ausleitung. Die methodische Grundlage stammt aus der Buchreihe „Zehn Hypnosen" (Books on Demand, ab 2009) und dem „Audiokurs Selbsthypnose" (Eigenverlag, 2013, ISBN 9783943323597) von Ingo Michael Simon.
Wichtiger Hinweis
Selbsthypnose ist Selbsthilfe — kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Bei psychischen Erkrankungen (Depression, Angststörungen, PTBS), körperlichen Beschwerden oder Krisen wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachperson. In akuten Krisen erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 (kostenfrei). Selbsthypnose ist NICHT geeignet bei aktiven Psychosen, akuter Suizidalität, Epilepsie ohne ärztliche Rücksprache oder unter 18 Jahren ohne fachliche Begleitung.
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