Vagusnerv stimulieren: Was Atem, Kälte und Summen wirklich bringen
Atemtricks, kaltes Wasser, Summen: Überall heißt es, so ließe sich der Vagusnerv aktivieren und Stress abschalten. Was der Vagusnerv wirklich tut, welche Übungen Studien stützen, was an der Polyvagal-Theorie dran ist und wann Sie Beschwerden abklären lassen sollten.
Vagusnerv stimulieren: Die kurze Antwort
Den Vagusnerv stimulieren Sie am besten belegt über langsames Atmen: etwa sechs Atemzüge pro Minute mit langer Ausatmung. Dabei schwankt der Herzschlag mit dem Atem am stärksten, vor allem durch eine Resonanz zwischen Atmung, Herzschlag und Blutdruckregulation, an der der Vagusnerv beteiligt ist (Lehrer und Gevirtz, 2014). Wird dieses Atmen mit Rückmeldung über die Herzfrequenz trainiert, nahmen Stress und Angst in einer Auswertung von 24 Studien mit großem Effekt ab (Goessl und Kollegen, 2017). Für Kälte gibt es erste Hinweise, für Summen und Gurgeln kaum Belege.
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Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der wichtigste Nerv des Parasympathikus, also des Teils des Nervensystems, der für Ruhe, Verdauung und Erholung zuständig ist. Er zieht vom Hirnstamm bis in den Bauch und verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Darm.
Am Herzen wirkt der Vagusnerv wie eine Bremse. Beim Einatmen steigt der Puls leicht, beim Ausatmen sinkt er wieder. Diese Schwankung heißt respiratorische Sinusarrhythmie und wird über den Vagusnerv gesteuert, der das Herz vor allem beim Ausatmen bremst (Lehrer und Gevirtz, 2014). Gemessen wird sie als Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Was anhaltende Belastung im Körper anrichtet, lesen Sie unter Chronischer Stress: Anzeichen und was hilft
Vagusnerv-Übungen im Überblick
- Langsam atmen: Am stärksten schwankt der Herzschlag mit dem Atem bei etwa sechs Atemzügen pro Minute (Lehrer und Gevirtz, 2014), zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, einige Minuten lang. Wird Ihnen schwindelig, atmen Sie flacher.
- Atem-Biofeedback: Dabei sehen Sie Ihre Herzfrequenz auf einem Bildschirm und lernen, so zu atmen, dass sie möglichst stark schwankt. Eine Auswertung von 24 Studien mit 484 Teilnehmenden fand eine große Abnahme von selbst berichtetem Stress und Angst. Die Autoren halten aber mehr gut kontrollierte Studien für nötig (Goessl und Kollegen, 2017).
- Kälte: Kälte im Gesicht kann über den sogenannten Tauchreflex den Herzschlag verlangsamen, am Hals wird eine Wirkung über den Vagusnerv vermutet. In einer Studie mit 61 gesunden Erwachsenen erhöhten kurze Kältereize an der seitlichen Halsregion die Herzfrequenzvariabilität und senkten den Puls. Ob das Stress verringert, wurde nicht geprüft (Jungmann und Kollegen, 2018). Ein kühles Tuch im Nacken ist einen Versuch wert, Eisbäder sind etwas anderes.
- Summen, Gurgeln, Singen: Sie werden oft als Vagus-Training empfohlen, aussagekräftige Studien fehlen jedoch. Wer langsam singt, atmet automatisch länger aus. Ob Summen oder Gurgeln darüber hinaus etwas bewirken, ist nicht belegt.
Wie Sie in einer Panikattacke atmen, lesen Sie unter Atemübungen bei Panikattacken: Welche helfen? Wie Sie im Alltag insgesamt ruhiger werden, finden Sie unter Nervensystem beruhigen: Was wirklich hilft
Medizinische Vagusnervstimulation: Was Studien zeigen
In der Medizin wird der Vagusnerv auch elektrisch gereizt, über einen unter die Haut im Brustbereich eingesetzten Impulsgeber, dessen Elektrode den Vagusnerv am Hals reizt. Bei schwer behandelbarer Epilepsie wird das seit Jahrzehnten genutzt (Jungmann und Kollegen, 2018). Bei Depression ist die Lage unsicher: Die Nationale VersorgungsLeitlinie bewertet die Aussagekraft der Studien als sehr niedrig und spricht keine Empfehlung aus. Die Variante mit einem kleinen Gerät am Ohr, die transkutane Stimulation, stuft die Leitlinie als experimentell ein (NVL Unipolare Depression, 2022).
Mythen rund um den Vagusnerv
- „Den Vagusnerv in 30 Sekunden zurücksetzen“: Einen Schalter gibt es nicht. Langsames Atmen verändert den Herzschlag sofort, untersucht wurden aber Trainings, keine einmaligen Kniffe.
- Die Polyvagal-Theorie: In sozialen Medien heißt es oft, zwei Teile des Vagusnervs steuerten Sicherheit, Nähe und Erstarrung. Die Theorie ist populär, aber wissenschaftlich umstritten. Eine kritische Übersicht kam zu dem Schluss, dass jede ihrer fünf Grundannahmen nach der vorhandenen Forschung unhaltbar oder sehr unwahrscheinlich ist. Zudem sei die Schwankung des Herzschlags mit dem Atem nur ein ungefährer Hinweis auf die Aktivität des Vagusnervs, nicht diese selbst (Grossman, 2023).
Wann Sie Beschwerden ärztlich abklären lassen sollten
Manche Menschen reagieren auf Schmerz, langes Stehen oder Schreck mit einer starken Vagus-Reaktion: Puls und Blutdruck fallen, ihnen wird schwarz vor Augen. Diese vasovagale Ohnmacht ist meist harmlos. Lassen Sie eine erste Ohnmacht, eine Ohnmacht bei körperlicher Anstrengung, häufiges Herzstolpern oder wiederkehrenden Schwindel trotzdem ärztlich abklären, denn dahinter können auch Herzrhythmusstörungen stecken. Bei Brustschmerz, Atemnot oder Bewusstlosigkeit rufen Sie sofort den Notruf 112. Wenn Stress Sie so belastet, dass Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111.
Vorsicht bei Eisbädern und Kaltwasserschwimmen: Beim Untertauchen in kaltem Wasser, vor allem mit angehaltenem Atem, treten selbst bei gesunden Freiwilligen häufig Herzrhythmusstörungen auf. Bei anfälligen Menschen halten die Autoren das für eine mögliche Ursache plötzlicher Todesfälle (Shattock und Tipton, 2012). Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie Kälteübungen vorher ärztlich ab.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ruhiges Atmen hilft am meisten, wenn es zur Gewohnheit wird. Eine geführte Entspannung kann helfen, sich regelmäßig Zeit dafür zu nehmen und tief loszulassen. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Ruhiges Atmen und Entspannung helfen am meisten, wenn sie zur Gewohnheit werden. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung kann Sie dabei begleiten, sich regelmäßig Zeit für Ruhe zu nehmen und tief loszulassen. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich den Vagusnerv stimulieren?
Am besten belegt ist langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Dabei schwankt der Herzschlag mit dem Atem am stärksten, vor allem durch eine Resonanz zwischen Atmung, Herzschlag und Blutdruckregulation, an der der Vagusnerv beteiligt ist. Kurze Kältereize am Hals erhöhten in einer Studie ebenfalls die Herzfrequenzvariabilität.
Welche Vagusnerv-Übungen helfen wirklich?
Langsames Atmen und Atem-Biofeedback sind am besten untersucht: In einer Auswertung von 24 Studien nahmen selbst berichteter Stress und Angst nach Atem-Biofeedback deutlich ab. Für Kältereize gibt es erste Hinweise aus einer Studie mit gesunden Erwachsenen. Für Summen und Gurgeln als Vagus-Übung fehlen aussagekräftige Studien.
Was macht der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus, des Teils des Nervensystems für Ruhe, Verdauung und Erholung. Er verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Darm. Am Herzen wirkt er wie eine Bremse, vor allem beim Ausatmen. Deshalb sinkt der Puls beim Ausatmen leicht.
Was bringt ein Gerät zur Vagusnervstimulation?
Für Geräte, die den Vagusnerv über das Ohr stimulieren, ist ein Nutzen bei Depression nicht belegt. Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression stuft diese transkutane Stimulation als experimentell ein. Auch für den implantierten Stimulator bei Depression spricht sie wegen sehr niedriger Aussagekraft der Studien keine Empfehlung aus.
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Quellen (Auswahl)
- Lehrer & Gevirtz (2014): Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in Psychology 5, 756 Quelle lesen →
- Goessl, Curtiss & Hofmann (2017): The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis, Psychological Medicine 47(15), 2578-2586 Quelle lesen →
- Jungmann, Vencatachellum, Van Ryckeghem & Vögele (2018): Effects of cold stimulation on cardiac-vagal activation in healthy participants: randomized controlled trial, JMIR Formative Research 2(2), e10257 Quelle lesen →
- Shattock & Tipton (2012): „Autonomic conflict“: a different way to die during cold water immersion?, The Journal of Physiology 590(14), 3219-3230 Quelle lesen →
- Grossman (2023): Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory, Biological Psychology 180, 108589 Quelle lesen →
- Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung & AWMF (2022): Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.2, AWMF-Register-Nr. nvl-005 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).