Fantasiereise für Erwachsene: So gelingt sie, mit einem kurzen Text zum Entspannen
Sie möchten abschalten, aber die Gedanken laufen weiter? Eine Fantasiereise lenkt die Aufmerksamkeit auf ruhige Bilder. Was dabei passiert, wie Sie sie für sich nutzen, wie sie aufgebaut ist, ein kurzer Text zum Ausprobieren und was Studien dazu sagen.
Fantasiereise für Erwachsene: Die kurze Antwort
Eine Fantasiereise für Erwachsene ist eine angeleitete Vorstellungsübung, bei der Sie sich mit allen Sinnen einen ruhigen Ort oder Weg vorstellen. Fachleute sprechen von Imagination oder geführten Vorstellungsbildern. Sie braucht nur einige Minuten, beginnt mit dem Ankommen, führt durch Bilder, Geräusche und Gerüche und endet mit einem bewussten Rückweg. In einer Studie mit gesunden Studierenden fühlten sich die Teilnehmenden nach 20 Minuten angeleiteter Vorstellungsbilder entspannter als eine Kontrollgruppe (Toussaint und Kollegen, 2021).
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Während Sie sich einen Ort ausmalen, ist Ihre Aufmerksamkeit mit Bildern, Geräuschen und Empfindungen beschäftigt. Das kann kreisende Gedanken für eine Weile in den Hintergrund rücken. Die Leitlinie zur Insomnie zählt Imaginationsübungen neben der Progressiven Muskelentspannung und dem Autogenen Training zu den Entspannungsmethoden, die in der Forschung zur Behandlung von Schlafstörungen (Insomnie) am häufigsten eingesetzt werden (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Ruhe kann sich dabei einstellen, muss aber nicht.
Wie Sie eine Fantasiereise für sich nutzen
- Vorlesen lassen: Bitten Sie einen Menschen, dem Sie vertrauen, den Text langsam, leise und mit Pausen vorzulesen.
- Selbst lesen und nachspüren: Lesen Sie den Text langsam einmal durch. Dann schließen Sie die Augen und gehen den Weg in der Vorstellung nach.
- Ort und Haltung: Sitzen oder liegen Sie bequem, warm und ungestört, bei gedämpftem Licht.
- Dauer: Fünf bis fünfzehn Minuten genügen.
So ist eine Fantasiereise aufgebaut
- Ankommen: bequeme Haltung, Augen schließen, einige ruhige Atemzüge, spüren, wie die Unterlage den Körper trägt.
- Die Reise mit allen Sinnen: ein Weg zu einem ruhigen Ort. Was sehen, hören, riechen und spüren Sie dort?
- Verweilen: ein Platz, an dem Sie einige Atemzüge lang nichts tun müssen.
- Rückweg: denselben Weg zurückgehen und die Geräusche im Raum wieder wahrnehmen.
- Zurücknehmen: Arme fest anspannen, tief atmen, Augen auf. Im Bett zum Einschlafen kann dieser Schritt entfallen.
Ein kurzer Fantasiereise-Text: Der Garten am Nachmittag
Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie einmal tief ein. Und langsam wieder aus.
Stellen Sie sich vor, Sie öffnen eine kleine Holztür in einer alten Mauer. Dahinter liegt ein Garten am späten Nachmittag. Das Licht ist warm und fällt schräg über die Beete.
Sie gehen langsam über einen Weg aus hellem Kies. Hören Sie, wie er unter Ihren Schritten leise knirscht.
Links blüht Lavendel. Streichen Sie mit der Hand darüber. Riechen Sie den Duft an Ihren Fingern.
Bienen summen. Irgendwo tropft Wasser in eine steinerne Schale.
Unter einem Apfelbaum steht eine Bank. Setzen Sie sich. Das Holz ist warm von der Sonne. Spüren Sie, wie es Sie trägt.
Hier gibt es nichts zu tun. Bleiben Sie einige Atemzüge lang sitzen und schauen Sie, was Sie noch entdecken.
Dann stehen Sie auf und gehen den Kiesweg zurück zur Holztür. Sie können später jederzeit wiederkommen.
Spüren Sie wieder die Unterlage unter sich. Hören Sie die Geräusche im Raum. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, spannen Sie die Arme fest an, atmen Sie tief ein und öffnen Sie die Augen.
Fertige längere Texte zum Einschlafen finden Sie unter Traumreise Wald: Text zum Vorlesen und Einschlafen
Was Studien zu geführten Vorstellungsbildern zeigen
- Entspannung im Moment: 60 gesunde Studierende wurden per Los auf drei Übungsgruppen und eine Kontrollgruppe verteilt, die in der Zeit Zeitschriften las. Die Übungsgruppen hörten 20 Minuten lang eine Tonaufnahme mit Muskelentspannung, tiefem Atmen oder Vorstellungsbildern. Alle drei Übungen steigerten das Gefühl der Entspannung gegenüber der Kontrollgruppe. Bei den Vorstellungsbildern sank zudem die Hautleitfähigkeit, ein körperliches Erregungszeichen, gleichmäßig ab, beim Herzschlag zeigte sich kein klarer Trend (Toussaint und Kollegen, 2021).
- Weniger Angst im Moment: In einer kleinen Studie mit 48 Erwachsenen mit mäßiger Angst sank die momentane Angst nach einer etwa zehnminütigen Vorstellungsübung. Bilder aus der Natur senkten sie stärker als Bilder aus der Stadt. Eine Gruppe ohne Übung gab es nicht (Nguyen und Brymer, 2018).
- Bei schwerer Krankheit: In einer Auswertung von neun randomisierten Studien mit 837 Erwachsenen mit Krebs verringerten geführte Vorstellungsbilder, teils mit Muskelentspannung kombiniert, Angst und depressive Beschwerden. Eine einheitliche Dauer und Häufigkeit gibt es bisher nicht (Bozkurt-Duman und Kollegen, 2025).
Die Studien sind oft klein und messen kurzfristige Effekte. Eine Fantasiereise ist eine Entspannungsübung, keine Behandlung. Weitere Übungen finden Sie unter Entspannungsübungen: Einfache Übungen für Körper und Kopf
Wann bei einer Fantasiereise Vorsicht gilt
Tauchen unangenehme Bilder oder Erinnerungen auf, öffnen Sie die Augen, schauen Sie sich im Raum um und brechen Sie die Übung ab. Haben Sie eine Traumafolgestörung oder eine Psychose, nutzen Sie Fantasiereisen nur mit fachlicher Begleitung. Hören Sie eine Fantasiereise nie beim Autofahren an. Wenn es Ihnen seelisch schlecht geht, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Manche folgen lieber einer Stimme. Das Programm ist keine Fantasiereise nach dieser Anleitung, sondern eine geführte Audio-Hypnose zur Entspannung. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
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Häufige Fragen
Was ist eine Fantasiereise?
Eine Fantasiereise ist eine angeleitete Vorstellungsübung: Sie stellen sich mit allen Sinnen einen ruhigen Ort oder Weg vor, etwa einen Garten oder eine Bergwiese. Fachleute sprechen von Imagination oder geführten Vorstellungsbildern. Eine Fantasiereise beginnt mit dem Ankommen, führt durch Bilder, Geräusche und Gerüche und endet mit einem bewussten Rückweg.
Wie lange dauert eine Fantasiereise für Erwachsene?
Fünf bis fünfzehn Minuten genügen. In zwei Studien dauerten angeleitete Vorstellungsübungen etwa zehn und zwanzig Minuten. Wichtiger als die Länge sind ruhiges Tempo und Pausen. Zum Schluss nehmen Sie die Übung zurück: Arme fest anspannen, tief atmen, Augen öffnen. Im Bett zum Einschlafen darf dieser Schritt entfallen.
Hilft eine Fantasiereise zur Entspannung?
Das kann sie. In einer Studie mit gesunden Studierenden fühlten sich die Teilnehmenden nach angeleiteten Vorstellungsbildern entspannter als eine Kontrollgruppe. Imagination zählt auch zu den Entspannungsmethoden, die in der Forschung zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden. Tauchen unangenehme Bilder auf, öffnen Sie die Augen und brechen Sie ab.
Phantasiereise oder Fantasiereise: Gibt es einen Unterschied?
Nein, gemeint ist dasselbe. Beide Schreibweisen sind gebräuchlich. Ähnlich verwendet wird das Wort Traumreise. Fachlich spricht man von Imagination oder geführten Vorstellungsbildern.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Toussaint, Nguyen, Roettger, Dixon, Offenbächer, Kohls, Hirsch & Sirois (2021): Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021, 5924040 Quelle lesen →
- Nguyen & Brymer (2018): Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety, Frontiers in Psychology 9, 1858 Quelle lesen →
- Bozkurt-Duman, Arici-Türk, Erbay-Dalli & Yildirim (2025): The effectiveness of guided imagery on psychological outcomes and quality of life in cancer patients: a systematic review and meta-analysis, Supportive Care in Cancer 33(11), 952 Quelle lesen →
- Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).