Achtsamkeitsübungen: Was Achtsamkeit ist und wie Sie sie im Alltag üben

Achtsamkeitsübungen: Die kurze Antwort

Achtsamkeitsübungen trainieren, die Aufmerksamkeit absichtlich und ohne Bewertung auf den gegenwärtigen Moment zu richten: auf den Atem, den Körper, Geräusche oder das, was Sie gerade tun. Die einfachsten dauern nur wenige Minuten und brauchen keine Vorkenntnisse. In einer Auswertung von 47 Studien zu Meditationsprogrammen verringerten achtsamkeitsbasierte Programme Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen in kleinem bis mittlerem Ausmaß (Goyal und Kollegen, 2014).

Unsere EmpfehlungImmer erreichbar, immer gefordert. Ruhe gibt es nur noch im Kalender.

Hypnose-Sitzungen zum Anhören, die Sie in hektischen Zeiten beim Durchatmen und Abschalten begleiten.

Programm ansehen & kostenlos reinhören →Hypnose bei Stress online im Browser, in Ihrem Tempo. Auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen.

Was ist Achtsamkeit? Eine Begriffsklärung

Nach der Arbeitsdefinition von Jon Kabat-Zinn ist Achtsamkeit das Gewahrsein, das entsteht, wenn Sie absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen auf Ihr Erleben achten, Moment für Moment (Kabat-Zinn, 2003). Achtsamkeit heißt also nicht, an nichts zu denken. Gedanken kommen weiter, Sie bemerken sie und kehren freundlich zur Gegenwart zurück.

Formell und informell: Zwei Wege, Achtsamkeit zu üben

Kabat-Zinn unterscheidet formelle Übungen, für die Sie sich regelmäßig Zeit nehmen, von informellen, die Achtsamkeit in alle Tätigkeiten des Alltags tragen (Kabat-Zinn, 2003). Formell ist etwa die Meditation im Sitzen, informell das bewusste Zähneputzen oder Gehen. Beides ergänzt sich.

Sieben einfache Achtsamkeitsübungen für Erwachsene

1. Den Atem beobachten: Spüren Sie drei bis fünf Minuten lang, wie der Atem an der Nase oder im Bauch kommt und geht, ohne ihn zu verändern. Wandert der Geist ab, kehren Sie ohne Vorwurf zurück. Dieses Zurückkehren ist die eigentliche Übung.
2. Die 5-4-3-2-1-Sinnesübung: Benennen Sie still fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken. Das holt Sie aus dem Kopf, wenn die Gedanken rasen.
3. Achtsam essen: Essen Sie die ersten Bissen einer Mahlzeit ohne Handy, riechen Sie daran, kauen Sie langsam und achten Sie auf den Geschmack.
4. Achtsam gehen: Gehen Sie ein paar Minuten langsamer als sonst und spüren Sie, wie die Ferse aufsetzt und der Fuß abrollt. Im Alltag genügt eine Strecke auf dem Weg zur Arbeit.
5. Der Drei-Minuten-Atemraum: Diese kurze Übung stammt aus der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT). Erstens: Bemerken Sie, was gerade da ist, an Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen. Zweitens: Sammeln Sie die Aufmerksamkeit beim Atem. Drittens: Weiten Sie sie auf den ganzen Körper aus. In Interviewstudien beschrieben Teilnehmende mit Depression den Atemraum als kurz, gut zugänglich und nützlich, er ließ sich leichter in den Alltag einbauen als andere Übungen (Williams und Kollegen, 2022).
6. Gedanken als Gedanken bemerken: Geben Sie Gedanken ein Etikett, etwa „Planen“, „Sorgen“ oder „Bewerten“. So nehmen Sie Gedanken als Gedanken wahr. Teilnehmende einer MBCT berichteten, durch das regelmäßige Üben insgesamt mehr Bewusstheit und Abstand gegenüber ihrem Erleben gewonnen zu haben (Williams und Kollegen, 2022). Kreisen die Gedanken ständig, lesen Sie Wie kann ich mir Grübeln abgewöhnen?
7. Der kurze Body Scan: Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf und nehmen Sie wahr, was Sie spüren. Eine ausführliche Anleitung finden Sie unter Body Scan: Anleitung und Wirkung

Was Studien zu Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation zeigen

• Bei psychischem Stress: In 47 Studien mit 3.515 Teilnehmenden, die Meditationsprogramme mit aktiven Kontrollgruppen verglichen, besserten Achtsamkeitsprogramme Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen mit kleinen bis mittleren Effekten. Besser als andere aktive Behandlungen wie Medikamente, Sport oder Verhaltenstherapien waren sie nicht (Goyal und Kollegen, 2014).
• Bei gesunden Erwachsenen: In 29 Studien mit 2.668 Teilnehmenden war das Achtsamkeitsprogramm MBSR mäßig wirksam gegen Stress, depressive Beschwerden, Angst und Belastung. Die Ergebnisse der einzelnen Studien unterschieden sich allerdings stark (Khoury und Kollegen, 2015).
• Bei wiederkehrender Depression: In einer Auswertung von 9 Studien mit 1.258 Patientinnen und Patienten hatten Menschen nach einer MBCT innerhalb von 60 Wochen seltener einen Rückfall als Menschen ohne MBCT (Kuyken und Kollegen, 2016). MBCT ist ein angeleitetes Behandlungsprogramm, keine Übung auf eigene Faust.

Wann Sie bei Achtsamkeitsübungen vorsichtig sein sollten

In einer Übersicht über 83 Studien mit 6.703 Meditierenden traten bei 8,3 Prozent unerwünschte Wirkungen auf, am häufigsten Angst, depressive Beschwerden und Auffälligkeiten im Denken. In Beobachtungsstudien lag der Anteil deutlich höher als in Experimenten. Das kam auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme vor (Farias und Kollegen, 2020). Wird es Ihnen beim Üben unruhig oder eng, öffnen Sie die Augen, üben Sie kürzer und richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Füße oder auf Geräusche statt auf den Atem. Haben Sie eine Traumafolgestörung, eine Psychose oder eine schwere Depression, üben Sie besser mit fachlicher Begleitung.

Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort den Notruf 112.

Wo ein Audio-Programm ergänzen kann

Manchen fällt es schwer, allein zur Ruhe zu finden. Das Programm ist keine Achtsamkeitsmeditation und kein MBSR-Kurs, sondern eine geführte Audio-Hypnose, die Sie als Ergänzung nutzen können, wenn Sie lieber einer Stimme folgen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?

Häufige Fragen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen auf das eigene Erleben zu richten: auf Atem, Körper, Gefühle, Gedanken oder die Umgebung. So beschreibt es die bekannte Arbeitsdefinition von Jon Kabat-Zinn. Achtsamkeit heißt nicht, an nichts zu denken, sondern Gedanken zu bemerken und zur Gegenwart zurückzukehren.

Welche Achtsamkeitsübungen gibt es für Erwachsene?

Gut für den Einstieg sind den Atem beobachten, die 5-4-3-2-1-Sinnesübung, achtsam essen, achtsam gehen, der Drei-Minuten-Atemraum, Gedanken mit einem kurzen Etikett versehen und der Body Scan. Die meisten dauern nur wenige Minuten und lassen sich in den Alltag einbauen, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder vor dem Essen.

Wie kann ich Achtsamkeit lernen?

Beginnen Sie mit einer festen, kurzen Übungszeit, etwa fünf Minuten Atembeobachtung am Morgen, und üben Sie zusätzlich informell im Alltag, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Gehen. Wichtig ist nicht, dass der Kopf still wird, sondern dass Sie immer wieder freundlich zurückkehren. Wer tiefer einsteigen möchte, kann einen angeleiteten Kurs nach dem MBSR-Programm besuchen.

Was bringt Achtsamkeitsmeditation?

In einer Auswertung von 47 Studien zu Meditationsprogrammen verringerten achtsamkeitsbasierte Programme Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen mit kleinen bis mittleren Effekten, waren aber nicht besser als andere aktive Behandlungen. Bei gesunden Erwachsenen war das MBSR-Programm mäßig wirksam gegen Stress. Unerwünschte Wirkungen wie Angst sind möglich, dann üben Sie kürzer oder mit fachlicher Begleitung.

Verwandte Themen

Weitere Ratgeber

• Augenzucken durch Stress: Was tun, wenn das Lid nicht aufhört?
• Kollege mit Borderline: Wie umgehen mit schwierigem Verhalten am Arbeitsplatz?
• Chronischer Stress: Woran Sie ihn erkennen und was hilft
• Depressiver Freund meldet sich nicht mehr: Was tun?

Quellen (Auswahl)

• Kabat-Zinn (2003): Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future, Clinical Psychology: Science and Practice 10(2), 144-156 Quelle lesen →
• Goyal, Singh, Sibinga, Gould, Rowland-Seymour, Sharma et al. (2014): Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, JAMA Internal Medicine 174(3), 357-368 Quelle lesen →
• Khoury, Sharma, Rush & Fournier (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis, Journal of Psychosomatic Research 78(6), 519-528 Quelle lesen →
• Kuyken, Warren, Taylor, Whalley, Crane, Bondolfi et al. (2016): Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials, JAMA Psychiatry 73(6), 565-574 Quelle lesen →
• Williams, Hartley, Langer, Manandhar-Richardson, Sinha & Taylor (2022): A systematic review and meta-ethnographic synthesis of mindfulness-based cognitive therapy for people with major depression, Clinical Psychology & Psychotherapy 29(5), 1494-1514 Quelle lesen →
• Farias, Maraldi, Wallenkampf & Lucchetti (2020): Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review, Acta Psychiatrica Scandinavica 142(5), 374-393 Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).