Meditation lernen: Eine einfache Anleitung für Anfänger
Der Kopf hört nicht auf, und Sie möchten endlich zur Ruhe kommen, wissen aber nicht, wie man anfängt? Wie Sie Meditation lernen, Ihre erste Übung Schritt für Schritt, was bei typischen Anfängerproblemen hilft und was Studien wirklich zeigen.
Meditation lernen: Die kurze Antwort
Meditation lernen Sie am einfachsten mit wenigen Minuten täglich: aufrecht sitzen, die Aufmerksamkeit auf einen Anker wie den Atem richten und jedes Mal freundlich zurückkehren, wenn die Gedanken abschweifen. Das Abschweifen gehört dazu und ist kein Fehler. Anfangs wandert die Aufmerksamkeit vom gewählten Anker weg, und die übliche Anleitung lautet, das zu bemerken und zum Anker zurückzukehren (Lutz und Kollegen, 2008).
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Meditation ist eine Familie von Übungen, die Aufmerksamkeit und Gefühle schulen. Zwei Grundformen werden in der Forschung besonders häufig untersucht, dazu kommt die Mitgefühls-Meditation (Lutz und Kollegen, 2008):
- Fokussierte Aufmerksamkeit: Sie halten die Aufmerksamkeit bei einem gewählten Objekt, etwa beim Atem an der Nase.
- Offenes Wahrnehmen: Sie nehmen ohne festen Anker wahr, was von Moment zu Moment auftaucht, ohne darauf zu reagieren. Anfangs nutzen Übende dafür die fokussierte Übung, um den Geist zu beruhigen.
- Mitgefühls-Meditation: Sie rufen bewusst Wohlwollen und Mitgefühl für andere wach. Dazu lagen 2008 noch wenige Daten vor (Lutz und Kollegen, 2008).
Eng verwandt ist die Achtsamkeit, die Sie auch im Alltag üben können. Mehr dazu unter Achtsamkeitsübungen: Einfache Übungen für den Alltag
Ihre erste Meditation: Schritt für Schritt
- Ort und Zeit: Wählen Sie einen ruhigen Platz, schalten Sie das Handy stumm und stellen Sie einen leisen Wecker auf fünf bis zehn Minuten.
- Haltung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick.
- Anker: Spüren Sie, wo Sie den Atem am deutlichsten merken: an der Nase, in der Brust oder im Bauch. Fällt Ihnen das schwer, zählen Sie still die Ausatemzüge bis zehn.
- Zurückkehren: Sind Sie in Gedanken beim Einkauf, sagen Sie innerlich „Denken“ und kehren ohne Ärger zum Atem zurück. Jedes Zurückkehren ist eine Wiederholung der Übung.
- Abschließen: Wenn der Wecker klingt, spüren Sie kurz den ganzen Körper, bewegen Hände und Füße und öffnen die Augen.
Dieser Kreislauf wurde auch im Hirnscan untersucht: Bei 14 Meditierenden waren beim Abschweifen, beim Bemerken und beim Zurücklenken jeweils andere Netzwerke im Gehirn aktiv (Hasenkamp und Kollegen, 2012).
Typische Anfängerprobleme beim Meditieren und was dann hilft
- „Ich kann das nicht, die Gedanken hören nicht auf“: Das ist kein Scheitern. Wer neu beginnt, wird häufiger abgelenkt, und genau dabei wird das Zurückkehren geübt (Lutz und Kollegen, 2008).
- Innere Unruhe: Öffnen Sie die Augen, üben Sie kürzer oder im langsamen Gehen und nehmen Sie die Fußsohlen als Anker.
- Müdigkeit: Sitzen Sie aufrechter, öffnen Sie die Augen halb und üben Sie nicht direkt nach dem Essen oder im Bett.
- Schmerzen beim Sitzen: Verändern Sie die Haltung langsam oder legen Sie ein Kissen unter. Sie müssen nichts aushalten. Neue oder anhaltende Schmerzen lassen Sie ärztlich abklären.
Wie oft und wie lange sollten Anfänger meditieren?
Für den Anfang bewährt sich eine kurze, feste Zeit jeden Tag, etwa fünf bis zehn Minuten. Das ist eine praktische Faustregel, keine Vorgabe aus Studien. Lieber täglich kurz als einmal pro Woche lange. Fühlt es sich gut an, verlängern Sie nach einigen Wochen schrittweise. In Studien wurden die Effekte von Meditationsprogrammen nach acht Wochen und nach drei bis sechs Monaten gemessen (Goyal und Kollegen, 2014).
Was Studien über Meditationsprogramme zeigen
- Kleine bis mittlere Effekte: Goyal und Kollegen werteten 47 randomisierte Studien mit 3.515 Erwachsenen mit körperlichen oder psychischen Erkrankungen oder mit Stress aus, in denen Meditationsprogramme mit aktiven Vergleichsgruppen verglichen wurden. Achtsamkeitsbasierte Programme besserten Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen in kleinem bis mittlerem Ausmaß (Goyal und Kollegen, 2014).
- Keine Wundermethode: Belege dafür, dass die Programme besser wirken als andere aktive Behandlungen wie Medikamente, Sport oder Verhaltenstherapien, fanden sich nicht. Für Schlaf, Aufmerksamkeit und Gewicht zeigte sich keine Wirkung oder die Belege reichten nicht aus (Goyal und Kollegen, 2014).
- Unerwünschte Wirkungen: In einer Übersicht über 83 Studien mit 6.703 Meditierenden lag der Anteil unerwünschter Wirkungen insgesamt bei 8,3 Prozent, in Experimenten bei 3,7 Prozent und in Beobachtungsstudien bei 33,2 Prozent. Am häufigsten waren Angst und depressive Beschwerden, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme (Farias und Kollegen, 2020).
Wann Sie Meditation besser mit Begleitung lernen
Wird es Ihnen beim Üben eng oder ängstlich oder tauchen belastende Erinnerungen auf, öffnen Sie die Augen, spüren Sie die Füße auf dem Boden und hören Sie für heute auf. Haben Sie eine Traumafolgestörung, eine Psychose oder eine schwere Depression, lernen Sie Meditation besser mit fachlicher Begleitung. Meditation ersetzt keine Behandlung.
Wenn es Ihnen seelisch schlecht geht, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Nicht jeder mag allein in der Stille sitzen. Das Programm ist keine Meditationsanleitung, denn Hypnose und Meditation sind verschiedene Verfahren. Es ist eine geführte Audio-Hypnose für Menschen, die sich lieber von einer Stimme führen lassen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
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Häufige Fragen
Wie kann ich Meditation lernen?
Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten am Tag zu einer festen Zeit. Setzen Sie sich aufrecht hin, richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem und kehren Sie jedes Mal freundlich zurück, wenn die Gedanken abschweifen. Dieses Zurückkehren ist die eigentliche Übung. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge.
Wie meditiert man richtig als Anfänger?
Es gibt kein perfektes Meditieren. Wählen Sie einen ruhigen Ort, sitzen Sie bequem und aufrecht, stellen Sie einen Wecker und nehmen Sie einen Anker wie den Atem an der Nase oder im Bauch. Schweifen Sie ab, bemerken Sie es und kehren Sie ohne Ärger zurück. Zum Schluss bewegen Sie sich kurz und öffnen die Augen.
Meditieren für Anfänger: Wie lange am Tag?
Für den Anfang genügen fünf bis zehn Minuten täglich. Das ist eine praktische Faustregel, keine feste Vorgabe aus Studien. Lieber jeden Tag kurz als einmal pro Woche lange. Wenn es sich gut anfühlt, verlängern Sie nach einigen Wochen schrittweise.
Meditation Anleitung: Was tun, wenn die Gedanken ständig abschweifen?
Das ist normal, gerade am Anfang. Bemerken Sie den Gedanken, benennen Sie ihn innerlich kurz mit „Denken“ und lenken Sie die Aufmerksamkeit zum Atem zurück. Hilft das nicht, zählen Sie die Ausatemzüge bis zehn. Wird es Ihnen beim Üben sehr unruhig oder ängstlich, öffnen Sie die Augen und üben Sie kürzer.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Lutz, Slagter, Dunne & Davidson (2008): Attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences 12(4), 163-169 Quelle lesen →
- Hasenkamp, Wilson-Mendenhall, Duncan & Barsalou (2012): Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states, NeuroImage 59(1), 750-760 Quelle lesen →
- Goyal, Singh, Sibinga, Gould, Rowland-Seymour, Sharma et al. (2014): Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, JAMA Internal Medicine 174(3), 357-368 Quelle lesen →
- Farias, Maraldi, Wallenkampf & Lucchetti (2020): Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review, Acta Psychiatrica Scandinavica 142(5), 374-393 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).