Body Scan: Anleitung für die Achtsamkeitsübung und was sie bewirkt
Sie spüren Ihren Körper kaum noch, oder nur noch als Anspannung? Beim Body Scan wandern Sie mit der Aufmerksamkeit durch den Körper und nehmen wahr, ohne zu bewerten. Wie die Übung Schritt für Schritt geht, wie lange sie dauert und was Studien dazu sagen.
Body Scan: Die kurze Antwort
Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach durch den ganzen Körper wandern lassen und alle Empfindungen wahrnehmen, ohne sie zu bewerten. Er ist ein fester Bestandteil des achtwöchigen Programms Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR, nach Jon Kabat-Zinn (Schwerdtfeger und Kollegen, 2025). Ziel ist das Wahrnehmen, nicht unbedingt die Entspannung: Ruhe kann sich einstellen, muss aber nicht. Als alleinige Übung ist der Nutzen für die Gesundheit bisher wenig belegt (Gan und Kollegen, 2022).
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Schon 1982 beschrieb Jon Kabat-Zinn ein Programm mit Achtsamkeitsmeditation für Menschen mit chronischen Schmerzen. Die Übung sollte eine Haltung des distanzierten Beobachtens gegenüber Körperempfindungen fördern (Kabat-Zinn, 1982). Genau darum geht es beim Body Scan: Sie bemerken Wärme, Druck, Kribbeln, Spannung oder auch gar nichts, und lassen es so, wie es ist. Anders als bei der Progressiven Muskelentspannung spannen Sie nichts an, und anders als beim Autogenen Training sprechen Sie keine Formeln. Wie das aktive Anspannen und Loslassen geht, lesen Sie unter Progressive Muskelentspannung: Anleitung und Wirkung
Body Scan Anleitung: Schritt für Schritt
- Haltung finden: Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick.
- Ankommen: Spüren Sie einige Atemzüge lang, wie der Körper auf der Unterlage liegt. Lassen Sie den Atem so, wie er ist.
- Bei den Zehen beginnen: Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes. Was spüren Sie dort? Auch „nichts“ ist eine Wahrnehmung.
- Weiterwandern: Gehen Sie langsam über Fußsohle, Knöchel, Unterschenkel, Knie und Oberschenkel, dann zum rechten Bein, zu Becken, Bauch, Rücken und Brust, zu Händen, Armen, Schultern, Nacken, Gesicht und Kopf.
- Bemerken statt verändern: Spannung oder ein Ziehen nehmen Sie nur zur Kenntnis. Sie müssen nichts lösen.
- Freundlich zurückkehren: Gedanken schweifen ab, das ist normal. Bemerken Sie es und kehren Sie ohne Ärger zu der Stelle zurück, an der Sie waren.
- Abschließen: Spüren Sie den Körper zum Schluss als Ganzes, atmen Sie tiefer, bewegen Sie Hände und Füße und öffnen Sie die Augen.
Wie lange ein Body Scan dauert
Für den Einstieg genügen einige Minuten, wenn Sie größere Abschnitte nehmen: Füße und Beine, Rumpf, Arme, Kopf. In früheren Studien, die Schwerdtfeger und Kollegen nennen, dauerten angeleitete Body Scans etwa 15 bis 30 Minuten. In ihrer eigenen Untersuchung hörten die Teilnehmenden zwei Wochen lang täglich eine etwa 18 Minuten lange Anleitung (Schwerdtfeger und Kollegen, 2025). Regelmäßig ist wichtiger als lang.
Was Studien zum Body Scan zeigen
- Körperwahrnehmung: In zwei randomisierten Studien mit jungen, gesunden Erwachsenen, überwiegend Studierenden, nahmen die Teilnehmenden nach zwei Wochen täglichem Body Scan Körpersignale wie den eigenen Herzschlag genauer wahr. Geführte Vorstellungsbilder erzielten allerdings ähnliche Effekte (Schwerdtfeger und Kollegen, 2025).
- Gesundheit: Eine Metaanalyse von 14 randomisierten Studien fand nur einen kleinen Effekt auf die Achtsamkeit gegenüber Gruppen ohne Übung. Die Studienqualität war niedrig, und als alleinige Übung reichte der Body Scan nicht aus, um gesundheitsbezogene Ergebnisse zu verbessern (Gan und Kollegen, 2022).
- Einordnung: Besser untersucht ist das vollständige MBSR-Programm, das sich in vielen Gruppen als wirksam erwiesen hat. Der Body Scan ist darin eine Übung unter mehreren (Gan und Kollegen, 2022).
Body Scan zum Einschlafen
Viele nutzen den Body Scan abends im Bett. Ob er allein das Einschlafen erleichtert, ist kaum untersucht. Für achtsamkeitsbasierte Verfahren insgesamt zeigen Metaanalysen bei Schlafstörungen positive Effekte, die Datenbasis ist aber noch klein (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Probieren Sie ihn ohne Erwartung aus. Schlafen Sie dabei ein, ist das in Ordnung. Weitere Hilfen finden Sie unter Schneller einschlafen: Was hilft wirklich?
Wann der Body Scan belastend werden kann
Sich dem eigenen Körper zuzuwenden, kann unangenehme Gefühle oder Erinnerungen wecken, vor allem nach belastenden Erlebnissen oder bei starker Angst. In einer Übersicht über 83 Studien traten bei insgesamt 8,3 Prozent der Meditierenden unerwünschte Wirkungen auf, am häufigsten Angst und depressive Beschwerden (Farias und Kollegen, 2020). In einer Studie zu einem achtwöchigen achtsamkeitsbasierten Programm berichteten jeweils 10 bis 25 Prozent der Teilnehmenden von Angst, einem veränderten Zeit- und Raumempfinden oder dem Wiedererleben belastender Erinnerungen, meist ohne anhaltende Beeinträchtigung (Britton und Kollegen, 2021). Lassen Sie dann die Augen offen, üben Sie kürzer, spüren Sie bewusst den Boden unter den Füßen und suchen Sie bei Traumafolgen fachliche Begleitung. Wenn es Ihnen seelisch schlecht geht, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Das Programm ist kein Body Scan und keine Achtsamkeitsmeditation, sondern eine geführte Audio-Hypnose zur Entspannung. Wer lieber zuhört und sich führen lässt, kann es als Ergänzung nutzen. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Nicht jeder findet allein in eine Übung. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung ist kein Body Scan, sondern eine geführte Audio-Hypnose und kann Sie dabei begleiten, sich von einer Stimme in die Ruhe führen zu lassen. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was ist ein Body Scan?
Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung aus dem Programm MBSR nach Jon Kabat-Zinn. Sie lassen die Aufmerksamkeit der Reihe nach durch den Körper wandern, meist von den Zehen bis zum Kopf, und nehmen wahr, was Sie spüren, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen. Entspannung kann eintreten, ist aber nicht das eigentliche Ziel.
Wie geht eine Body Scan Meditation?
Legen oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie bei den Zehen des linken Fußes und wandern Sie langsam über Beine, Rumpf, Arme und Schultern bis zum Kopf. Bemerken Sie Empfindungen nur. Schweifen Gedanken ab, kehren Sie freundlich zurück. Zum Schluss bewegen Sie sich und öffnen die Augen.
Body Scan Anleitung: Wie lange sollte man üben?
Für den Einstieg reichen einige Minuten mit größeren Körperabschnitten. In Studien dauerten angeleitete Body Scans etwa 15 bis 30 Minuten, in einer Untersuchung etwa 18 Minuten täglich über zwei Wochen. Wichtiger als die Länge ist, dass Sie regelmäßig üben.
Hilft ein Body Scan beim Einschlafen?
Viele nutzen ihn abends im Bett, doch ob der Body Scan allein das Einschlafen erleichtert, ist kaum untersucht. Achtsamkeitsbasierte Verfahren insgesamt zeigen bei Schlafstörungen positive Effekte, die Datenbasis ist aber klein. Probieren Sie es ohne Erwartung aus. Halten Schlafprobleme über Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
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Quellen (Auswahl)
- Schwerdtfeger, Weber & Rominger (2025): Two weeks to tune in: evaluating the effects of a short-term body scan on interoception, Applied Psychology: Health and Well-Being 17(5), e70073 Quelle lesen →
- Gan, Zhang & Chen (2022): The effects of body scan meditation: a systematic review and meta-analysis, Applied Psychology: Health and Well-Being 14(3), 1062-1080 Quelle lesen →
- Kabat-Zinn (1982): An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results, General Hospital Psychiatry 4(1), 33-47 Quelle lesen →
- Farias, Maraldi, Wallenkampf & Lucchetti (2020): Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review, Acta Psychiatrica Scandinavica 142(5), 374-393 Quelle lesen →
- Britton, Lindahl, Cooper, Canby & Palitsky (2021): Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs, Clinical Psychological Science 9(6), 1185-1204 Quelle lesen →
- Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).