Atemübungen: Einfache Übungen zur Entspannung, gegen Stress und zum Einschlafen
Sie sind angespannt, der Kopf läuft heiß, und abends kommen Sie nicht zur Ruhe? Sieben einfache Atemübungen mit kurzer Anleitung, welche Übung zu welcher Situation passt, was Studien dazu zeigen und worauf Sie achten sollten.
Atemübungen: Die kurze Antwort
Atemübungen sind einfache Techniken, bei denen Sie Tempo und Tiefe Ihres Atems bewusst lenken. Für die Beruhigung zählen vor allem zwei Dinge: langsamer atmen und länger aus- als einatmen. In einer Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen hatten Menschen nach Atemübungen weniger Stress als in den Vergleichsgruppen, mit einem kleinen bis mittleren Effekt (Fincham und Kollegen, 2023).
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Menschen mit viel Stress oder einer Angststörung atmen oft auch auf Dauer schneller und unregelmäßiger (Fincham und Kollegen, 2023). Wenn Sie den Atem bewusst verlangsamen, schwankt der Herzschlag stärker im Rhythmus des Atems mit, ein Hinweis auf die Beteiligung des beruhigenden Nervensystems. In einer Übersicht über 15 Studien mit gesunden Menschen ging langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute mit mehr Entspannung und Wohlbefinden einher, während Angst, Ärger und Erregung abnahmen (Zaccaro und Kollegen, 2018).
Sieben Atemübungen zur Beruhigung
- Bauchatmung: Legen Sie im Sitzen oder Liegen eine Hand knapp unter den Nabel. Atmen Sie durch die Nase so ein, dass sich die Hand sanft hebt, und lassen Sie sie beim Ausatmen wieder sinken. Es geht um weiches, nicht um besonders tiefes Atmen.
- Verlängerte Ausatmung: Zählen Sie beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis sechs. Lassen Sie die Luft dabei durch leicht gespitzte Lippen entweichen, als würden Sie einen heißen Tee kühl pusten.
- Atemzüge zählen: Beobachten Sie zehn Atemzüge, ohne etwas zu verändern, und zählen Sie dabei rückwärts von zehn bis eins. Kommen Sie durcheinander, beginnen Sie einfach wieder bei zehn.
- Sechs Atemzüge pro Minute: In vielen Studien einer Übersicht atmeten die Teilnehmenden etwa sechsmal pro Minute (Zaccaro und Kollegen, 2018). Das entspricht zum Beispiel fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus. Beginnen Sie mit zwei bis drei Minuten.
- Zyklisches Seufzen: Zweimal ein, einmal lang aus: Nach einem ruhigen Atemzug durch die Nase atmen Sie kurz ein zweites Mal nach, bis die Lunge voll ist. Danach strömt die Luft langsam durch den Mund hinaus. In einer Studie übten die Teilnehmenden das fünf Minuten am Tag (Balban und Kollegen, 2023).
- 4-7-8-Atmung: Bis vier ein, bis sieben halten, bis acht aus. Mehr dazu unter 4-7-8-Atmung: Anleitung und Wirkung
- Box Breathing: Ein, halten, aus, halten, jede Phase gleich lang. Die Anleitung lesen Sie unter Box Breathing: Anleitung für die Box-Atmung
Welche Atemübung wann passt
- Zwischendurch gegen Stress: verlängerte Ausatmung oder zyklisches Seufzen, ein bis fünf Minuten, etwa am Schreibtisch.
- Vor einer Herausforderung: Vor einem Gespräch, einer Prüfung oder einem Auftritt eignen sich Atemzüge zählen oder Box Breathing, weil der Takt die Aufmerksamkeit bündelt.
- Abends zum Einschlafen: Bauchatmung im Liegen, sechs Atemzüge pro Minute oder die 4-7-8-Atmung.
Wie Sie atmen, wenn Panik aufsteigt, lesen Sie unter Atemübungen bei Panikattacken: Welche helfen?
Was die Forschung zu Atemübungen gegen Stress sagt
- Weniger Angst und Niedergeschlagenheit: In der Metaanalyse gingen Atemübungen auch mit weniger Angst (20 Studien) und weniger depressiven Beschwerden (18 Studien) einher. Die meisten Studien hatten aber ein mittleres Risiko für Verzerrungen, und das Forschungsteam warnt vor überhöhten Erwartungen (Fincham und Kollegen, 2023).
- Für wen: Nachweisbar war der Effekt bei Menschen ohne Erkrankung und bei Übungen mit langsamem Atmen. Bei Menschen mit körperlichen Erkrankungen ließ er sich in der Metaanalyse nicht sicher belegen, zu psychischen Erkrankungen gab es nur eine einzige Studie (Fincham und Kollegen, 2023).
- Kurze tägliche Übung: In einer randomisierten Studie mit 108 Erwachsenen, überwiegend Studierenden, übten die Teilnehmenden einen Monat lang täglich fünf Minuten eine von drei Atemübungen oder eine Achtsamkeitsmeditation. In allen Gruppen ging die Angst nach den Übungen zurück. Das zyklische Seufzen hob die Stimmung am stärksten und senkte die Atemfrequenz deutlicher als die Meditation. Eine Vergleichsgruppe, die gar nicht übte, fehlte (Balban und Kollegen, 2023).
Atemübungen sicher üben: Darauf sollten Sie achten
In der Metaanalyse wurden kaum unerwünschte Wirkungen berichtet, allerdings achtete nur ein Teil der Studien darauf (Fincham und Kollegen, 2023). Wird Ihnen schwindelig oder kribbeln Hände oder Füße, haben Sie vermutlich zu schnell oder zu tief geatmet. Solche Beschwerden sind typisch für zu viel Atmen (Meuret und Ritz, 2010). Atmen Sie dann ganz normal weiter. Wer eine Lungen- oder Herzerkrankung hat oder schwanger ist, hält den Atem nicht lange an und bespricht Atemübungen im Zweifel ärztlich. Üben Sie nicht am Steuer. Neue oder anhaltende Atemnot lassen Sie ärztlich abklären. Bei Atemnot mit Brustschmerz, blauen Lippen oder Verwirrtheit rufen Sie sofort die 112. Wenn Anspannung Sie seelisch stark belastet, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr wählen Sie sofort die 112.
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Manche kommen leichter zur Ruhe, wenn sie einer Stimme folgen, statt selbst zu zählen. Das Programm ist keine Atemübung, sondern eine geführte Audio-Hypnose zur Entspannung für Menschen, die sich lieber führen lassen. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
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Häufige Fragen
Welche Atemübungen helfen zur Entspannung?
Zur Entspannung eignen sich vor allem Übungen, bei denen Sie langsamer atmen und länger aus- als einatmen: die Bauchatmung, die verlängerte Ausatmung, langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute oder das zyklische Seufzen mit doppeltem Einatmen und langem Ausatmen. Wenige Minuten am Stück reichen für den Anfang. Üben Sie am besten täglich.
Wie funktioniert die Bauchatmung?
Legen Sie eine Hand knapp unter den Nabel und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, sodass sich die Hand hebt. Beim Ausatmen sinkt sie wieder. Brust und Schultern bleiben möglichst ruhig. Atmen Sie dabei nicht besonders tief, sondern weich und gleichmäßig. Probieren Sie es anfangs im Liegen.
Welche Atemübungen helfen beim Einschlafen?
Abends passen ruhige Übungen im Liegen: die Bauchatmung, langsames Atmen mit langer Ausatmung oder die 4-7-8-Atmung. Setzen Sie sich dabei nicht unter Druck und zählen Sie nicht verbissen mit, wenn Sie das eher wach hält. Halten Schlafprobleme über Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Wie atmet man richtig?
Richtig atmen heißt vor allem: ruhig und ohne Anstrengung. Einen einzig richtigen Atem gibt es nicht. Merken Sie unter Stress, dass Sie schnell und flach atmen, werden Sie für einige Atemzüge langsamer und atmen länger aus. Mehr Luft ist dabei nicht besser: Wer zu tief atmet, bekommt leicht Schwindel oder ein Kribbeln in Händen und Füßen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Fincham, Strauss, Montero-Marin & Cavanagh (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials, Scientific Reports 13(1), 432 Quelle lesen →
- Zaccaro, Piarulli, Laurino, Garbella, Menicucci, Neri & Gemignani (2018): How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience 12, 353 Quelle lesen →
- Balban, Neri, Kogon, Weed, Nouriani, Jo, Holl, Zeitzer, Spiegel & Huberman (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine 4(1), 100895 Quelle lesen →
- Meuret & Ritz (2010): Hyperventilation in panic disorder and asthma: empirical evidence and clinical strategies, International Journal of Psychophysiology 78(1), 68-79 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).