Autogenes Training: Anleitung für Einsteiger und was es bringt
Der Kopf hört nicht auf, und der Körper bleibt in Bereitschaft? Mit dem Autogenen Training lernen Sie, sich mit wenigen Sätzen selbst in tiefe Ruhe zu bringen. Wie die Grundstufe Schritt für Schritt geht, warum das Zurücknehmen wichtig ist und was Studien zeigen.
Autogenes Training: Die kurze Antwort
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem Sie sich mit kurzen, innerlich wiederholten Formeln wie „Der rechte Arm ist ganz schwer“ selbst in einen Zustand tiefer Ruhe bringen. Es geht auf Johannes Heinrich Schultz zurück, dessen erstes Buch dazu 1932 erschien (Breznoscakova und Kollegen, 2023). Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen, die in der klassischen Form über sechs bis acht Wochen eingeübt werden (Kohlert und Kollegen, 2022). In einer Auswertung von 60 kontrollierten Studien zeigte das Training gegenüber Kontrollgruppen mittlere Effekte (Stetter und Kupper, 2002).
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Schultz experimentierte mit einer Form der Hypnose, die auf Oskar Vogt zurückgeht. Dabei fiel ihm auf, dass fast alle Versuchspersonen Schwere und Wärme schilderten. Darin sieht man den Ausgangspunkt der Methode (Husmann, 2020). Beim Autogenen Training erzeugen Sie diese Empfindungen selbst, ohne dass ein anderer Sie anleitet: „autogen“ heißt „selbst erzeugt“. Schultz nannte es im Buchtitel „konzentrative Selbstentspannung“. Gemeint ist eine passive Konzentration: Sie richten die Aufmerksamkeit auf eine Körperempfindung, ohne sie erzwingen zu wollen (Breznoscakova und Kollegen, 2023).
Autogenes Training: Anleitung für die Grundstufe
Üben Sie im Liegen oder im Sitzen, etwa in der sogenannten Kutscherhaltung: vorn auf dem Stuhl, Unterarme auf den Oberschenkeln, Kopf locker nach vorn gesenkt. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit dem Leitsatz „Ich bin ganz ruhig“. Dann folgen die Übungen in dieser Reihenfolge (Breznoscakova und Kollegen, 2023):
- Schwere: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Linkshänder beginnen links. Später: „Arme und Beine sind ganz schwer.“
- Wärme: „Der rechte Arm ist ganz warm.“
- Herz: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
- Atmung: „Die Atmung ist ganz ruhig.“
- Sonnengeflecht: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Gemeint ist der Oberbauch.
- Stirn: „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Wiederholen Sie jede Formel mehrmals langsam in Gedanken. Lernen Sie eine Übung nach der anderen und nehmen Sie die nächste erst dazu, wenn die vorige gelingt. Kurze, regelmäßige Einheiten über den Tag verteilt helfen mehr als selten lange.
Das Zurücknehmen: Warum es dazugehört
Jede Übung endet mit dem Zurücknehmen: „Arme fest, tief atmen, Augen auf.“ Dabei beugen und strecken Sie die Arme kräftig, atmen tief durch und öffnen die Augen. So holen Sie sich bewusst aus der Versenkung zurück und nehmen Schwere und Benommenheit nicht mit in den Alltag, etwa wenn Sie danach Auto fahren. Weglassen können Sie es nur, wenn Sie im Bett üben und direkt einschlafen möchten.
Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung?
Autogenes Training arbeitet über Vorstellung und Vorsätze, die Progressive Muskelentspannung über aktives Anspannen und Loslassen. Manchen Menschen, die schwer abschalten können, fällt der Einstieg über das aktive Anspannen leichter. Bei chronischen Schmerzen fand eine Auswertung keinen Unterschied zwischen Autogenem Training und anderen psychologischen Verfahren wie der Muskelentspannung (Kohlert und Kollegen, 2022). Wählen Sie also das Verfahren, das Ihnen liegt und das Sie wirklich üben. Die Anleitung zum aktiven Anspannen finden Sie unter Progressive Muskelentspannung: Anleitung und Wirkung
Was Studien zum Autogenen Training zeigen
- Breite Auswertung: Von 73 kontrollierten Studien aus den Jahren 1952 bis 1999 gingen 60 in eine Metaanalyse ein. Positive Effekte im mittleren Bereich fanden sich unter anderem bei Spannungskopfschmerz und Migräne, leichtem bis mittlerem Bluthochdruck, Angststörungen, leichter bis mittlerer Depression und funktionellen Schlafstörungen. Im Vergleich mit anderen psychologischen Behandlungen zeigte sich meist kein Vorteil (Stetter und Kupper, 2002).
- Chronische Schmerzen: In 13 randomisierten Studien mit 576 Teilnehmenden verringerte Autogenes Training Schmerzen gegenüber passiven Kontrollgruppen mit mittlerem Effekt. Bei den meisten Studien bestanden allerdings Bedenken wegen möglicher Verzerrungen (Kohlert und Kollegen, 2022).
- Schlaf: Die S3-Leitlinie Insomnie nennt Autogenes Training unter den am häufigsten untersuchten Entspannungsmethoden innerhalb der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Weitere Hilfen finden Sie unter Schneller einschlafen: Was hilft wirklich?
Wann beim Autogenen Training Vorsicht gilt
Haben Sie eine Herzerkrankung oder macht Ihnen die Aufmerksamkeit auf den Herzschlag Angst, lassen Sie die Herzübung weg und besprechen Sie das Üben ärztlich. Für Psychosen und bipolare Erkrankungen fehlen aussagekräftige Studien (Breznoscakova und Kollegen, 2023). Üben Sie dann nur in Absprache mit Ihrer Behandlung. Steigt beim Üben Unruhe auf, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie zurück. Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Klinik.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Formeln selbst zu sprechen, liegt nicht jedem. Das Programm ist keine Anleitung zum Autogenen Training, sondern eine geführte Audio-Hypnose. Wer sich lieber von einer Stimme führen lässt, kann es als Begleitung nutzen. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Formeln selbst zu sprechen, liegt nicht jedem. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung kann Sie dabei begleiten, sich von einer Stimme führen zu lassen und regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren nach Johannes Heinrich Schultz. Sie wiederholen innerlich kurze Formeln wie „Der rechte Arm ist ganz schwer“ und richten die Aufmerksamkeit ohne Anstrengung auf Empfindungen wie Schwere und Wärme. So bringen Sie sich selbst in einen Zustand tiefer Ruhe.
Wie funktioniert autogenes Training?
Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen in fester Reihenfolge: Schwere, Wärme, Herz, Atmung, Wärme im Oberbauch und kühle Stirn, eingeleitet mit dem Satz „Ich bin ganz ruhig“. Jede Übung endet mit dem Zurücknehmen: Arme fest, tief atmen, Augen auf. Die Übungen werden nacheinander gelernt.
Autogenes Training Anleitung: Wie fange ich an?
Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und sagen Sie innerlich „Ich bin ganz ruhig“, dann mehrmals „Der rechte Arm ist ganz schwer“. Danach nehmen Sie zurück: Arme fest, tief atmen, Augen auf. Erst wenn die Schwere gelingt, kommt die Wärme dazu, dann die weiteren Übungen.
Wie lange dauert es, autogenes Training zu lernen?
In der klassischen Form wird die Grundstufe mit ihren sechs Übungen über sechs bis acht Wochen eingeübt, einzeln oder in Gruppen. Wichtiger als lange Einheiten ist, regelmäßig zu üben. Manche spüren Schwere und Wärme schon früh, bei anderen dauert es länger.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Stetter & Kupper (2002): Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies, Applied Psychophysiology and Biofeedback 27(1), 45-98 Quelle lesen →
- Kohlert, Wick & Rosendahl (2022): Autogenic training for reducing chronic pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, International Journal of Behavioral Medicine 29(5), 531-542 Quelle lesen →
- Breznoscakova, Kovanicova, Sedlakova & Pallayova (2023): Autogenic training in mental disorders: what can we expect?, International Journal of Environmental Research and Public Health 20(5), 4344 Quelle lesen →
- Husmann (2020): Autogenes Training: „Potentes Psychotherapeutikum“, Deutsches Ärzteblatt PP, Ausgabe 6/2020 Quelle lesen →
- Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).