Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Anleitung und was sie bringt
Schultern hochgezogen, Kiefer fest, und abends will der Körper einfach nicht loslassen? Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, Anspannung zu spüren und gezielt zu lösen. Wie die Übung Schritt für Schritt geht, wie die Kurzform aussieht und was Studien dazu sagen.
Progressive Muskelentspannung: Die kurze Antwort
Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist ein Entspannungsverfahren, bei dem Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz anspannen und dann bewusst loslassen. So lernen Sie, den Unterschied zwischen Spannung und Lösung zu spüren und Anspannung früher zu bemerken. Die Methode geht auf Edmund Jacobson zurück, der sie in den 1920er Jahren entwickelte (Toussaint und Kollegen, 2021). Regelmäßig geübt, verringerten Entspannungsverfahren wie PMR Angst in einer Auswertung von 27 Studien mit mittlerem bis großem Effekt (Manzoni und Kollegen, 2008).
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Der Kern ist ein Wechsel: anspannen, kurz halten, loslassen, nachspüren. Weil Sie Spannung und Entspannung direkt hintereinander erleben, fällt es leichter zu erkennen, welche Muskeln anhaltend angespannt sind (Muhammad Khir und Kollegen, 2024). In einer Studie, die sich auf das Übungshandbuch von Bernstein, Borkovec und Hazlett-Stevens stützt, wurden 16 Muskelgruppen nacheinander geübt, jede fünf bis sieben Sekunden angespannt und danach 20 bis 30 Sekunden gelöst (Nguyen und Kollegen, 2023). Einen kurzen Überblick über weitere Wege zur Körperentspannung finden Sie unter Wie kann ich meinen Körper entspannen?
Progressive Muskelentspannung: Anleitung Schritt für Schritt
- Vorbereiten: Setzen oder legen Sie sich bequem hin, lockern Sie enge Kleidung und schließen Sie die Augen oder richten Sie den Blick auf einen Punkt.
- Anspannen: Spannen Sie eine Muskelgruppe deutlich, aber ohne Schmerz an, etwa fünf bis sieben Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter, statt die Luft anzuhalten.
- Loslassen: Lassen Sie die Spannung mit dem Ausatmen auf einmal los. Spüren Sie etwa 20 bis 30 Sekunden nach, wie sich der Bereich jetzt anfühlt: schwerer, wärmer, weicher.
- In fester Reihenfolge weitergehen: zum Beispiel Hände und Unterarme (Faust ballen), Oberarme (Arm beugen), Stirn (runzeln), Augen (zusammenkneifen), Kiefer (Zähne aufeinanderbeißen), Nacken und Schultern (Schultern zu den Ohren ziehen), Bauch (fest machen), Oberschenkel, Unterschenkel und Füße (Zehen anziehen).
- Abschließen: Bleiben Sie noch einen Moment ruhig liegen, atmen Sie tief ein, ballen Sie die Fäuste, strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen.
Die PMR-Kurzform für den Alltag
Wenn Ihnen die lange Form vertraut ist, können Sie Muskelgruppen zusammenfassen: beide Arme, dann Gesicht und Nacken, dann Brust, Bauch und Rücken, zuletzt beide Beine. Später genügt oft schon, in einer angespannten Situation unauffällig die Schultern hochzuziehen und bewusst sinken zu lassen. Üben Sie am besten täglich zur selben Zeit, nicht erst, wenn die Anspannung schon hoch ist. Längere Übungsprogramme wirkten in der Auswertung von Manzoni und Kollegen stärker als kurze. Wer abends im Bett übt, um leichter in den Schlaf zu finden, findet weitere Hilfen unter Schneller einschlafen: Was hilft wirklich?
Was Studien zur Progressiven Muskelentspannung zeigen
- Stress, Angst und Niedergeschlagenheit: Eine systematische Übersicht über 46 Veröffentlichungen aus 16 Ländern mit mehr als 3.402 Erwachsenen kam zu dem Ergebnis, dass PMR Stress, Angst und depressive Beschwerden verringert. In Kombination mit anderen Verfahren war der Nutzen größer als allein (Muhammad Khir und Kollegen, 2024).
- Auch angeleitet über eine Aufnahme: In einer Studie mit 60 Studierenden steigerten 20 Minuten PMR, tiefes Atmen oder geführte Vorstellungsbilder, jeweils per Tonaufnahme angeleitet, das Gefühl der Entspannung stärker als in der Kontrollgruppe (Toussaint und Kollegen, 2021).
- Bei Schlafstörungen: Die deutsche S3-Leitlinie Insomnie nennt Entspannungsmethoden als festen Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, die als erste Behandlungsoption empfohlen wird. In der Forschung zu Schlafstörungen am häufigsten eingesetzt sind PMR, autogenes Training und Imaginationsübungen. Dass eine davon den anderen klar überlegen ist, ist nicht belegt (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Wie sich PMR vom Arbeiten mit Vorstellungsformeln unterscheidet, lesen Sie unter Autogenes Training: Anleitung und Wirkung
Wann Sie bei der Muskelentspannung vorsichtig sein sollten
Haben Sie eine Verletzung, eine frische Operation oder Schmerzen in einem Bereich, lassen Sie diese Muskelgruppe aus oder stellen Sie sich das Anspannen nur vor. Bei einer Herz-Kreislauf-Erkrankung spannen Sie nur leicht an und sprechen das Üben vorher ärztlich ab. Manche Menschen werden beim Entspannen zunächst unruhiger. In einer kleinen Studie mit 14 angespannten Erwachsenen berichteten nach einer Übungssitzung 30,8 Prozent unter PMR mehr Anspannung, unter einer Mantra-Meditation 53,8 Prozent (Heide und Borkovec, 1983). Lassen Sie dann die Augen offen, üben Sie kürzer und im Sitzen. Wenn Anspannung oder Angst Sie über Wochen nicht loslassen, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Nicht jeder mag selbst anspannen und mitzählen. Manche kommen leichter zur Ruhe, wenn eine Stimme sie führt. Das Programm ist keine PMR-Aufnahme, sondern eine geführte Audio-Hypnose zur Entspannung, eine Alternative oder Ergänzung für Menschen, die lieber zuhören. Das Audio-Hypnose-Programm zur Tiefenentspannung läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
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Häufige Fragen
Was ist progressive Muskelentspannung?
Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist ein Entspannungsverfahren, das auf Edmund Jacobson zurückgeht. Sie spannen nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz an und lassen dann bewusst los. Dabei lernen Sie, den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung zu spüren und Anspannung im Alltag früher zu bemerken.
Wie funktioniert progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Sie spannen eine Muskelgruppe etwa fünf bis sieben Sekunden deutlich, aber ohne Schmerz an, lassen mit dem Ausatmen los und spüren etwa 20 bis 30 Sekunden nach. Dann folgt die nächste Gruppe in fester Reihenfolge, etwa Hände, Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Bauch und Beine. Wer geübt ist, fasst Gruppen zusammen.
Was bringt progressive Muskelentspannung?
In einer Auswertung von 27 Studien verringerten Entspannungsverfahren wie PMR Angst mit mittlerem bis großem Effekt. Eine Übersicht über 46 Veröffentlichungen fand weniger Stress, Angst und depressive Beschwerden. Bei Schlafstörungen sind Entspannungsmethoden Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, die die Leitlinie als erste Behandlung empfiehlt.
Wie oft sollte man progressive Muskelentspannung machen?
Am besten täglich und zur selben Zeit, nicht erst, wenn die Anspannung schon hoch ist. In einer Auswertung von Studien zu Angst wirkten längere Übungsprogramme stärker als kurze. Beginnen Sie mit der langen Form und gehen Sie zur Kurzform über, wenn Ihnen der Ablauf vertraut ist.
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Quellen (Auswahl)
- Toussaint, Nguyen, Roettger, Dixon, Offenbächer, Kohls, Hirsch & Sirois (2021): Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021, 5924040 Quelle lesen →
- Manzoni, Pagnini, Castelnuovo & Molinari (2008): Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis, BMC Psychiatry 8, 41 Quelle lesen →
- Muhammad Khir, Wan Mohd Yunus, Mahmud, Wang, Panatik, Mohd Sukor & Nordin (2024): Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review, Psychology Research and Behavior Management 17, 345-365 Quelle lesen →
- Nguyen, Hoang, Bui, Chan, Choi & Chan (2023): Effects of music intervention combined with progressive muscle relaxation on anxiety, depression, stress and quality of life among women with cancer receiving chemotherapy: a pilot randomized controlled trial, PLoS One 18(11), e0293060 Quelle lesen →
- Heide & Borkovec (1983): Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training, Journal of Consulting and Clinical Psychology 51(2), 171-182 Quelle lesen →
- Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).