Schneller einschlafen: Was hilft wirklich?
Sie liegen im Bett, sind müde, und trotzdem dauert es ewig, bis Sie einschlafen? Damit sind Sie nicht allein. Welche Tipps Studien zufolge wirklich helfen und wie Ihr Abend aussehen kann.
Schneller einschlafen: Die kurze Antwort
Schneller einschlafen gelingt vielen, wenn der Körper abends abkühlen und der Kopf zur Ruhe kommen kann: feste Schlafenszeiten, kein Koffein am Nachmittag, eine warme Dusche oder ein Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, Bildschirme rechtzeitig weglegen und offene Aufgaben aufschreiben. Wer über Wochen regelmäßig lange wach liegt, für den ist eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit der am besten untersuchte Weg.
Warum das Einschlafen manchmal so lange dauert
Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Es passiert, wenn der Körper müde genug ist, die innere Uhr auf Nacht steht und der Kopf nicht mehr auf Alarm ist. Häufige Bremsen sind Koffein, helles Licht am Abend, unregelmäßige Schlafenszeiten und Grübeln über den nächsten Tag. Für viele dieser Faktoren zeigen Studien einen Zusammenhang mit dem Schlaf. Ob jede einzelne Regel für sich genommen den Schlaf verbessert, ist in der Allgemeinbevölkerung aber noch wenig untersucht (Irish und Kollegen, 2015).
Was nachweislich beim Einschlafen hilft
Warm duschen oder baden: Eine Auswertung von Studien fand, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche mit 40 bis 42,5 Grad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzte, schon bei zehn Minuten Dauer. Vermutlich hilft, dass der Körper danach mehr Wärme abgibt und die Kerntemperatur sinkt (Haghayegh und Kollegen, 2019).
Koffein früh stoppen: In einer Studie störte eine Dosis von 400 Milligramm Koffein, etwa vier Tassen Kaffee, den Schlaf selbst dann deutlich, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde. Die Forschenden raten, mindestens sechs Stunden vorher auf größere Mengen Koffein zu verzichten (Drake und Kollegen, 2013).
Bildschirme weglegen: Wer vor dem Schlafen auf einem leuchtenden E-Reader las, brauchte länger zum Einschlafen, bildete weniger Melatonin und war am nächsten Morgen weniger wach als beim Lesen eines gedruckten Buches (Chang und Kollegen, 2015).
Eine To-do-Liste schreiben: In einer Schlaflaborstudie mit 57 jungen Erwachsenen schliefen diejenigen schneller ein, die vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang aufschrieben, was in den nächsten Tagen zu erledigen war, als diejenigen, die über bereits Erledigtes schrieben. Je genauer die Liste, desto schneller ging es (Scullin und Kollegen, 2018).
Ihr Abend in fünf Schritten
- Feste Zeiten: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur ähnlichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Die letzte Stunde ruhig gestalten: Licht dimmen, Bildschirme weg, etwas Ruhiges lesen oder hören.
- Kopf leeren: Fünf Minuten To-do-Liste für morgen, dann ist es aufgeschrieben und darf bis morgen warten.
- Körper herunterfahren: Warm duschen, langsam ausatmen, die Muskeln nacheinander anspannen und lösen.
- Nicht kämpfen: Wenn Sie nach etwa 20 bis 30 Minuten noch hellwach sind, stehen Sie kurz auf und gehen erst wieder ins Bett, wenn Sie müde werden.
Wenn Sie trotz Müdigkeit nicht einschlafen können, finden Sie Hintergründe unter Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin? Wenn die Gedanken kreisen, hilft der Beitrag Gedankenkarussell nachts stoppen.
Wenn Einschlafprobleme bleiben
Wer über mehrere Wochen an den meisten Abenden lange wach liegt und sich tagsüber erschöpft fühlt, sollte das in der Hausarztpraxis ansprechen. Am besten untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Eine Auswertung von 20 Studien fand, dass sie die Einschlafzeit im Mittel um rund 19 Minuten verkürzte und die nächtlichen Wachzeiten deutlich verringerte (Trauer und Kollegen, 2015). Ein Schlaftagebuch hilft, Muster zu erkennen.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Viele liegen abends im Bett, und der Kopf will nicht abschalten. Eine regelmäßige Entspannungsübung kann helfen, zur Ruhe zu kommen und leichter in den Schlaf zu finden. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Was Studien zur Hypnose beim Schlaf sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Schlafstörungen?
Wenn der Kopf abends nicht abschaltet, kann eine regelmäßige Entspannungsübung helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen kann Sie dabei begleiten. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich schneller einschlafen?
Feste Schlafenszeiten, kein Koffein am Nachmittag, eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vorher, Bildschirme rechtzeitig weglegen und vor dem Zubettgehen eine kurze To-do-Liste schreiben. Wenn Sie nach 20 bis 30 Minuten hellwach sind, kurz aufstehen.
Hilft eine warme Dusche beim Einschlafen?
Ja. Eine Auswertung von Studien fand, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche mit 40 bis 42,5 Grad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzte, schon bei zehn Minuten Dauer.
Wie lange vor dem Schlafen sollte ich keinen Kaffee mehr trinken?
Mindestens sechs Stunden vorher sollten Sie auf größere Mengen Koffein verzichten. In einer Studie störte eine Dosis von 400 Milligramm Koffein, etwa vier Tassen Kaffee, den Schlaf noch deutlich, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde.
Was tun, wenn ich jede Nacht lange wach liege?
Wenn das über Wochen so geht und Sie tagsüber erschöpft sind, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Am besten untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, die die Einschlafzeit in Studien im Mittel um rund 19 Minuten verkürzte.
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Quellen (Auswahl)
- Irish, Kline, Gunn, Buysse & Hall (2015): The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence, Sleep Medicine Reviews 22, 23-36 Quelle lesen →
- Haghayegh, Khoshnevis, Smolensky, Diller & Castriotta (2019): Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 46, 124-135 Quelle lesen →
- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195-1200 Quelle lesen →
- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS 112(4), 1232-1237 Quelle lesen →
- Scullin, Krueger, Ballard, Pruett & Bliwise (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists, Journal of Experimental Psychology: General 147(1), 139-146 Quelle lesen →
- Trauer, Qian, Doyle, Rajaratnam & Cunnington (2015): Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis, Annals of Internal Medicine 163(3), 191-204 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).