Wie kann ich meinen Körper entspannen? Drei Wege, die wirken
Schultern hochgezogen, Kiefer fest, Atem flach. Wie Sie dem Körper zeigen, dass er loslassen darf, auch wenn der Kopf noch nicht so weit ist.
Die kurze Antwort
Ihren Körper entspannen Sie am verlässlichsten mit Methoden, die direkt an Muskeln und Atem ansetzen: der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, einer langsamen Atmung mit langem Ausatmen und einer bewussten Wahrnehmung des Körpers. Diese Verfahren sind leicht zu lernen und brauchen anfangs nur wenige Minuten am Tag. Wichtig ist das regelmäßige Üben, denn Entspannung ist eine Fähigkeit, die mit der Zeit leichter abrufbar wird.
Warum der Körper nicht von allein loslässt
Bei Belastung spannt der Körper Muskeln an, die Atmung wird flacher und schneller. Das ist eine sinnvolle Schutzreaktion. Bleibt der Stress aber dauerhaft, bleibt auch die Spannung. Viele bemerken das erst, wenn Schultern, Kiefer oder Rücken schmerzen. Wenn vor allem Nacken und Schultern betroffen sind, finden Sie gezielte Hinweise im Ratgeber Nackenverspannung durch Stress. Hier geht es um den ganzen Körper.
Drei Wege, die wirken
Progressive Muskelentspannung
Der Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode in den 1920er Jahren. Sie spannen nacheinander einzelne Muskelgruppen für etwa fünf bis sieben Sekunden an und lassen dann bewusst los. Beginnen Sie bei den Händen, gehen Sie über Arme, Gesicht, Schultern, Bauch bis zu den Füßen. Der Kontrast zwischen Spannung und Lösung macht spürbar, wie sich Entspannung anfühlt. Eine Metaanalyse von Gian Mauro Manzoni und Kollegen fand, dass Entspannungsverfahren wie dieses Ängste wirksam verringern können.
Langsame Atmung
Atmen Sie durch die Nase ein, zählen Sie bis vier, und atmen Sie langsam bis sechs oder acht aus. Eine Übersichtsarbeit von Andrea Zaccaro und Kollegen beschreibt, dass langsames Atmen mit Zeichen von mehr Ruhe im Nervensystem verbunden ist. Schon zwei bis drei Minuten machen oft einen Unterschied.
Körperwahrnehmung
Wandern Sie im Liegen mit der Aufmerksamkeit langsam von den Zehen bis zum Kopf. Bemerken Sie Wärme, Schwere, Kontakt mit der Unterlage, ohne etwas verändern zu müssen. Oft löst sich Spannung, sobald sie überhaupt wahrgenommen wird.
So wird es zur Gewohnheit
- Fester Zeitpunkt: morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen.
- Kurz beginnen: Zehn Minuten täglich sind wertvoller als eine Stunde am Wochenende.
- Mini-Pausen: Einmal pro Stunde Schultern senken, Kiefer lockern, langsam ausatmen.
- Geduld: Die ersten Übungen fühlen sich oft ungewohnt an. Das ist normal.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Wenn Verspannungen trotz Übung über Wochen anhalten, mit Taubheit, Lähmungen, Fieber oder starken Schmerzen einhergehen, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären. Audio-Hypnose kann ergänzend helfen, leichter in einen Zustand tiefer Ruhe zu finden. Sie ersetzt keine Behandlung. Wie Entspannung sich auf den Kreislauf auswirken kann, lesen Sie unter Senkt Entspannung den Blutdruck?
Das Audio-Hypnose-Programm Körperentspannung führt Sie Schritt für Schritt in einen Zustand tiefer Ruhe und unterstützt Sie dabei, Anspannung im Alltag früher zu bemerken. Es ersetzt keine ärztliche Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wie kann ich meinen Körper schnell entspannen?
Langsames Atmen mit langem Ausatmen wirkt oft schon nach zwei bis drei Minuten. Hilfreich ist auch, Schultern bewusst zu senken, den Kiefer zu lockern und einzelne Muskeln kurz anzuspannen und wieder loszulassen.
Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?
Sie spannen nacheinander einzelne Muskelgruppen einige Sekunden an und lassen dann bewusst los. Der Kontrast macht Entspannung spürbar. Die Methode geht auf den Arzt Edmund Jacobson zurück.
Wie oft sollte ich Entspannungsübungen machen?
Am besten täglich, auch wenn es nur zehn Minuten sind. Mit regelmäßigem Üben lässt sich Entspannung im Alltag immer schneller abrufen.
Wann sollte ich Verspannungen ärztlich abklären lassen?
Wenn sie über Wochen anhalten oder mit Taubheit, Lähmungen, Fieber oder starken Schmerzen einhergehen. Dann sollte eine körperliche Ursache ausgeschlossen werden.
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Quellen (Auswahl)
- Jacobson (1929): Progressive Relaxation, University of Chicago Press
- Manzoni et al. (2008): Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis, BMC Psychiatry 8
- Zaccaro et al. (2018): How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience 12
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).