Abends Heißhunger: Was hilft wirklich?
Gegen den Drang anzukämpfen gelingt selten lange. Was im Moment des Heißhungers hilft und warum der Abend schon beim Frühstück beginnt.
Die kurze Antwort
Bei Heißhunger am Abend hilft zuerst ein kurzer Abstand: innehalten, ein Glas Wasser trinken und prüfen, ob es wirklich Hunger ist oder eher Müdigkeit, Anspannung oder Gewohnheit. Ist es Hunger, dann lieber etwas Sättigendes bewusst essen als gegen den Drang anzukämpfen. Auf Dauer entscheidet aber weniger der Abend selbst als das, was tagsüber passiert.
Im Moment des Heißhungers
Zehn Minuten Abstand
Heißhunger fühlt sich dringend an, flaut aber oft ab, wenn er nicht sofort bedient wird. Ein Ortswechsel hilft: aus der Küche gehen, kurz an die frische Luft, duschen, jemanden anrufen. Danach lässt sich ruhiger entscheiden.
Hunger oder etwas anderes?
Körperlicher Hunger baut sich meist langsam auf und lässt sich mit vielen Lebensmitteln stillen. Heißhunger kommt plötzlich und will etwas Bestimmtes, oft Süßes, Chips oder Schokolade. Hilfreich ist die Frage: Würde ein Brot mit Käse jetzt auch reichen?
Wenn Hunger, dann richtig essen
Wer wirklich hungrig ist, sollte essen, und zwar am Tisch, von einem Teller, ohne Bildschirm. Eine bewusst gegessene Portion beruhigt meist mehr als ein halber Abend mit Verboten und anschließendem Griff in die Packung.
Den Abend schon tagsüber entschärfen
Die innere Uhr steigert den Appetit am Abend ohnehin, das zeigte eine Studie von Scheer und Kollegen. Wer zusätzlich tagsüber kaum isst, kommt mit einem großen Defizit in den Abend. In einer kleinen Studie mit übergewichtigen jungen Frauen um die 19 Jahre, die sonst nicht frühstückten, führte ein eiweißreiches Frühstück dazu, dass sie abends weniger fettreiche Snacks aßen.
- regelmäßige Mahlzeiten statt langer Pausen
- ein sättigendes Mittagessen mit Eiweiß und Gemüse
- ein geplantes Abendessen, das nicht ausfällt
Die Umgebung umbauen
Was griffbereit liegt, wird gegessen. Süßigkeiten und Chips gehören nicht auf den Couchtisch, sondern bestenfalls gar nicht in den Vorrat. Ein festes Ritual kann den Abend abschließen, etwa Zähneputzen nach dem Abendessen oder ein Tee als Zeichen: Die Küche ist zu.
Rückschläge gehören dazu
Neue Gewohnheiten brauchen Zeit. In einer Studie von Phillippa Lally dauerte es im Median 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisch ablief, mit großen Unterschieden zwischen 18 und 254 Tagen. Ein einzelner ausgelassener Tag änderte am Verlauf wenig. Ein Abend mit Heißhunger ist also kein Grund aufzugeben.
Wann mehr dahintersteckt
Wenn sich das Essen am Abend wie ein Kontrollverlust anfühlt, wenn große Mengen in kurzer Zeit gegessen werden oder wenn danach erbrochen, gefastet oder zu Abführmitteln gegriffen wird, ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe der richtige Weg. Hypnose kann begleitend als Entspannungsübung helfen, eine neue Abendroutine zu festigen. Für Heißhunger selbst ist ihre Wirkung kaum untersucht, und sie ersetzt keine Behandlung.
Wer abends immer wieder zur Packung greift, kann mit dem Audio-Hypnose-Programm Abnehmen eine ruhigere Abendroutine üben und neue Gewohnheiten rund ums Essen festigen. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Was kann ich abends bei Heißhunger essen?
Gut geeignet ist etwas, das satt macht, etwa ein Joghurt, ein Brot mit Käse oder eine kleine Portion Nüsse. Wichtig ist weniger das perfekte Lebensmittel als eine abgemessene Portion, die bewusst gegessen wird.
Warum habe ich abends mehr Heißhunger als morgens?
Die innere Uhr steigert den Appetit am Abend, und nach einem langen Tag kommen Müdigkeit und der Wunsch nach Belohnung hinzu. Wer tagsüber wenig gegessen hat, spürt das abends besonders stark.
Hilft es, ab 18 Uhr nichts mehr zu essen?
Eine feste Uhrzeit allein löst das Problem selten. Wer abends hungrig ist und sich alles verbietet, greift später oft umso mehr zu. Sinnvoller ist ein sättigendes, geplantes Abendessen und danach ein klarer Abschluss.
Wann sollte ich wegen Heißhunger zum Arzt?
Wenn Essanfälle mit Kontrollverlust regelmäßig auftreten, wenn danach erbrochen wird oder wenn der Heißhunger mit starkem Durst, ungewolltem Gewichtsverlust oder anderen neuen Beschwerden einhergeht. Dann sollte ärztlich abgeklärt werden, was dahintersteckt.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Scheer, Morris & Shea (2013): The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors, Obesity 21(3)
- Leidy et al. (2013): Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,“ late-adolescent girls, American Journal of Clinical Nutrition 97(4)
- Lally et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).