Wie kann ich mir nachts essen abgewöhnen?

Die kurze Antwort

Nachts essen lässt sich am besten abgewöhnen, wenn tagsüber genug gegessen wird, die Küche nach dem Abendessen bewusst „schließt“ und für das nächtliche Aufwachen vorher ein anderer Ablauf feststeht. Willenskraft allein reicht um zwei Uhr nachts selten. Wer mindestens zweimal pro Woche nachts zum Essen aufsteht und darunter leidet, sollte ein Night-Eating-Syndrom ärztlich abklären lassen.

Warum das nächtliche Essen so hartnäckig ist

Schlaf und Tageszeit spielen mit. Nedeltcheva und Kollegen (2009) ließen elf Erwachsene je zwei Wochen lang entweder 5,5 oder 8,5 Stunden im Bett verbringen. Mit verkürztem Schlaf aßen sie zu den Mahlzeiten nicht mehr, wohl aber deutlich mehr Snacks, vor allem zwischen 19 und 7 Uhr. Vujović und Kollegen (2022) verschoben bei 16 Erwachsenen mit Übergewicht die Mahlzeiten um gut vier Stunden nach hinten. Bei gleicher Kalorienmenge verdoppelte sich die Wahrscheinlichkeit, hungrig zu sein.

Schritt für Schritt

1. Tagsüber regelmäßig essen. Wer Frühstück und Mittagessen auslässt, holt das Defizit oft nachts nach. Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen nehmen dem Abend den Druck.
2. Die Küche schließen. Nach dem Abendessen ein festes Ritual: Küchenlicht aus, Zähne putzen. Das Signal „heute nichts mehr“ wird mit der Zeit selbstverständlich.
3. Vorräte umräumen. Süßes und Knabberzeug nicht griffbereit lagern, schon gar nicht am Bett. Was erst zubereitet werden muss, verliert nachts an Reiz.
4. Einen Plan für das Aufwachen festlegen. Ein Satz wie „Wenn ich aufwache, trinke ich das Wasser am Bett und bleibe liegen“ erspart die Entscheidung im Halbschlaf.
5. Den Schlaf schützen. Feste Bettzeiten und genug Schlaf machen die Wachphasen seltener, in denen der Gang zum Kühlschrank beginnt.
6. Eine Woche notieren. Uhrzeit, Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 und Stimmung zeigen, ob eher Hunger, Gewohnheit oder Anspannung dahintersteckt.

Geduld lohnt sich: In einer Studie von Lally und Kollegen (2010) dauerte es 18 bis 254 Tage, bis eine neue Gewohnheit weitgehend automatisch lief. Einzelne ausgelassene Tage warfen den Prozess nicht zurück.

Abends oder wirklich nachts?

Wer vor allem zwischen Abendessen und Schlafengehen snackt, findet passende Hilfe unter Abends Heißhunger: Was tun?. Hier geht es um das Essen nach dem Zubettgehen oder beim nächtlichen Aufwachen. Woher der Hunger in der Nacht kommt, erklärt Warum wache ich nachts auf und habe Hunger?.

Wann eine Abklärung sinnvoll ist

Ein internationales Fachgremium um Allison (2010) beschreibt das Night-Eating-Syndrom so: Mindestens ein Viertel der Tagesmenge wird nach dem Abendessen gegessen oder es wird mindestens zweimal pro Woche nachts aufgewacht und gegessen, bewusst erlebt, über mindestens drei Monate und mit Leidensdruck. Fehlt morgens die Erinnerung an das Essen, gehört das in eine Schlafsprechstunde. Bei Diabetes sollte nächtlicher Heißhunger mit der behandelnden Praxis besprochen werden. Hypnose kann als Entspannungsübung begleitend helfen, neue Abendabläufe zu festigen. Wissenschaftlich belegt ist das für nächtliches Essen nicht.

Häufige Fragen

Ich wache nachts auf und muss etwas essen: Was kann ich stattdessen tun?

Hilfreich ist ein Ablauf, der schon am Abend feststeht, etwa ein Glas Wasser am Bett, ruhiges Atmen und kein Licht. Wer sehr hungrig ist, isst besser eine kleine, vorher bereitgelegte Portion als aus dem offenen Kühlschrank. Wiederholt sich das mehrmals pro Woche, lohnt der Blick auf die Mahlzeiten am Tag.

Wie kann ich mir nachts naschen abgewöhnen, wenn Süßes im Haus ist?

Süßes aus dem Blickfeld nehmen und nur in kleinen Mengen kaufen, damit nachts nichts griffbereit liegt. Ein festes Ritual nach dem Abendessen, etwa Zähneputzen, markiert das Ende des Essens für den Tag. Je mehr Hürden zwischen Bett und Vorrat liegen, desto seltener gewinnt der Impuls.

Ab wann ist nächtliches Essen ein Night-Eating-Syndrom?

Fachleute sprechen davon, wenn mindestens ein Viertel der Tagesmenge nach dem Abendessen gegessen wird oder mindestens zweimal pro Woche nachts gegessen wird, über drei Monate und mit Leidensdruck. Die Betroffenen erinnern sich an das Essen. Eine ärztliche Abklärung, zunächst in der Hausarztpraxis, schafft Klarheit.

Nehme ich zu, wenn ich nachts esse?

Entscheidend ist vor allem die Gesamtmenge über den Tag. In einer Laborstudie machte spätes Essen bei gleicher Kalorienmenge aber hungriger und senkte den Energieverbrauch im Wachzustand leicht. Nächtliches Essen kommt zudem meist zu den Mahlzeiten hinzu, statt sie zu ersetzen.

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Weitere Ratgeber

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Quellen (Auswahl)

• Nedeltcheva et al. (2009): Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks, American Journal of Clinical Nutrition 89(1) Quelle lesen →
• Vujović et al. (2022): Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity, Cell Metabolism 34(10) Quelle lesen →
• Allison et al. (2010): Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome, International Journal of Eating Disorders 43(3) Quelle lesen →
• Lally et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6) Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).