Wie kann ich mir Essen beim Fernsehen abgewöhnen?
Was nebenbei gegessen wird, sättigt schlechter. Warum das so ist und wie sich Sofa und Snacks wieder voneinander trennen lassen.
Die kurze Antwort
Essen beim Fernsehen lässt sich am besten abgewöhnen, indem die beiden Dinge wieder getrennt werden: erst bewusst essen, dann fernsehen. Gegen die Gewohnheit anzukämpfen, während die Chipstüte neben dem Sofa liegt, gelingt selten. Wer die Situation umbaut, braucht deutlich weniger Willenskraft.
Warum vor dem Fernseher mehr gegessen wird
Ablenkung beim Essen ist gut untersucht. Eine Meta-Analyse von Eric Robinson und Kollegen aus 24 Studien fand, dass abgelenktes Essen die Menge während der Mahlzeit moderat erhöhte und die Menge bei der nächsten Mahlzeit noch deutlicher. Eine aktualisierte Auswertung von 50 Studien aus dem Jahr 2026 bestätigte den Effekt auf spätere Mahlzeiten. Während des Essens erhöhten vor allem passive Ablenkungen wie Fernsehen die Menge.
Eine Erklärung liefert ein Versuch von Suzanne Higgs: Junge Frauen, die ihr Mittagessen vor dem Fernseher aßen, erinnerten sich weniger lebhaft daran und aßen am Nachmittag mehr Kekse. Was nebenbei gegessen wird, hinterlässt im Gedächtnis kaum Spuren und sättigt deshalb schlechter.
Die Gewohnheit dahinter
Wer jeden Abend mit Snacks vor der Serie sitzt, verknüpft Sofa, Bildschirm und Essen fest miteinander. Irgendwann reicht das Einschalten des Fernsehers, und der Griff zur Schüssel folgt fast automatisch, auch ohne Hunger.
Was hilft
Erst essen, dann fernsehen
Das Abendessen am Tisch, ohne Bildschirm und ohne Handy. Wer dabei bewusst schmeckt, erinnert sich später besser an die Mahlzeit, und das kann den Appetit danach dämpfen.
Vorher klären, ob Hunger da ist
Bevor die Serie startet, lohnt eine kurze Frage: Habe ich Hunger oder nur Lust, etwas in der Hand zu haben? Wer wirklich hungrig ist, isst besser vorher eine kleine Mahlzeit am Tisch. Wer nur Lust hat, kann zehn Minuten abwarten. Manchmal lässt der Impuls dann von selbst nach.
Wenn Snack, dann portioniert
Eine kleine Schale füllen, die Packung zurück in den Schrank stellen. Aus der Tüte zu essen macht es schwer zu merken, wie viel schon weg ist.
Die Hände beschäftigen
Eine Tasse Tee, ein Glas Wasser, Stricken, ein Massageball oder Bügelwäsche geben den Händen eine Aufgabe, die sonst die Schüssel übernimmt.
Den Ablauf verändern
Ein anderer Platz auf dem Sofa, eine kurze Pause nach jeder Folge oder ein festes Ende des Fernsehabends unterbrechen das gewohnte Muster.
Ohne strenge Verbote
Ein Abend mit Popcorn vor einem Film ist kein Problem. Es geht um das tägliche, unbemerkte Nebenbei-Essen. Steckt eher Langeweile oder Anspannung dahinter, lohnt es sich, auch dort anzusetzen. Hypnose kann als Entspannungsübung begleitend helfen, neue Abendgewohnheiten zu festigen. Wissenschaftlich belegt ist das für diese Situation nicht.
Wer abends vor dem Bildschirm immer wieder nebenbei isst, kann mit dem Audio-Hypnose-Programm Abnehmen üben, bewusster zu essen und den Abend ohne Snack-Automatismus ausklingen zu lassen. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Ist Essen beim Fernsehen ungesund?
Das Essen selbst wird dadurch nicht ungesünder, aber es wird oft mehr gegessen. Studien zeigen, dass Ablenkung vor allem die Menge bei späteren Mahlzeiten erhöht.
Warum habe ich beim Fernsehen immer Lust auf Snacks?
Wer regelmäßig vor dem Fernseher isst, verknüpft den Bildschirm mit Essen. Dann reicht schon das Einschalten als Auslöser, auch ohne echten Hunger.
Welche Snacks eignen sich für den Fernsehabend?
Am besten eine vorher abgefüllte, kleine Portion, etwa Gemüsesticks, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse. Entscheidend ist weniger die Auswahl als dass die Packung nicht neben dem Sofa steht.
Wie lange dauert es, die Gewohnheit abzulegen?
Das ist sehr unterschiedlich und hängt davon ab, wie fest die Gewohnheit sitzt. Wichtig ist, dranzubleiben, auch wenn es an einzelnen Abenden nicht klappt.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Robinson et al. (2013): Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating, American Journal of Clinical Nutrition 97(4)
- Gough et al. (2026): Eating whilst distracted: a systematic review and meta-analysis of the effect of distraction on concurrent and later energy intake in adults, American Journal of Clinical Nutrition 123(6)
- Higgs & Woodward (2009): Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women, Appetite 52(1)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).