Fressattacken am Abend: Wie lassen sie sich vermeiden?
Oft ist nicht zu wenig Disziplin der Auslöser, sondern zu viel davon. Wie der Kreislauf aus Verzicht und Essanfall entsteht und was ihn unterbricht.
Die kurze Antwort
Fressattacken am Abend lassen sich am ehesten vermeiden, wenn tagsüber regelmäßig und ausreichend gegessen wird. Häufig ist nicht mangelnde Disziplin der Auslöser, sondern zu viel davon: Wer sich tagsüber stark einschränkt, erlebt den Abend als Moment, in dem die Kontrolle nachgibt. Wiederholen sich Essanfälle mit Kontrollverlust über Monate, sollte eine Binge-Eating-Störung abgeklärt werden.
Der Kreislauf aus Verzicht und Essanfall
Die Psychologin Janet Polivy und der Psychologe Peter Herman beschrieben schon 1985, dass Diäten Essanfälle begünstigen können, nicht nur umgekehrt. Das typische Muster sieht so aus:
- tagsüber wenig essen oder strenge Regeln einhalten
- abends Hunger, Müdigkeit und nachlassende Kraft
- ein „verbotenes“ Lebensmittel, dann der Gedanke „jetzt ist es egal“
- Scham, Vorsatz zum Verzicht am nächsten Tag, und der Kreislauf beginnt neu
Weitere Auslöser am Abend
Nach einem fordernden Tag fehlt die Ablenkung, Gefühle wie Frust, Einsamkeit oder Leere werden spürbarer. Essen beruhigt schnell. Hinzu kommen Erschöpfung und manchmal Alkohol, der Hemmschwellen senken kann. Wer allein ist, isst zudem unbeobachtet, was Anfälle erleichtert.
Was hilft, Fressattacken vorzubeugen
Regelmäßig essen
Drei Mahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten in festen Abständen nehmen dem Abend den Druck. Ein solches regelmäßiges Essmuster ist auch ein Grundbaustein in der Therapie von Essanfällen.
Keine verbotenen Lebensmittel
Was streng verboten ist, wird oft besonders begehrt. Kleine, geplante Portionen von Lieblingsspeisen können den Reiz verringern.
Die kritische Zeit planen
Wer weiß, dass es meist zwischen 21 und 23 Uhr schwierig wird, kann genau dann etwas vorhaben, das sich schlecht mit Essen verbindet, etwa ein Bad, ein Telefonat oder einen kurzen Spaziergang. Auch Müdigkeit erhöht das Risiko: Früher ins Bett zu gehen beendet manchen Abend, bevor der Anfall kommt.
Muster aufschreiben
Ein kurzes Protokoll mit Uhrzeit, Essen, Stimmung und Situation zeigt nach ein bis zwei Wochen, wann die Anfälle kommen und was ihnen vorausgeht.
Nach einem Anfall nicht hungern
Am nächsten Tag zu fasten wirkt wie Wiedergutmachung, setzt aber den nächsten Kreislauf in Gang. Besser ist es, normal weiterzuessen.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Die WHO beschreibt die Binge-Eating-Störung (ICD-11, 6B82) als wiederkehrende Essanfälle, etwa einmal pro Woche oder häufiger über mehrere Monate, mit dem Gefühl, nicht aufhören zu können, und mit deutlichem Leidensdruck. Wird nach Anfällen erbrochen, gefastet oder werden Abführmittel genommen, kann eine Bulimie dahinterstecken. In beiden Fällen sind Hausarztpraxis, Psychotherapie oder eine Beratungsstelle die richtige Adresse. Die S3-Leitlinie zu Essstörungen nennt Psychotherapie als zentrale Behandlung. Das Infotelefon Essstörungen des BIÖG berät unter 0221 89 20 31. Hypnose ersetzt diese Behandlung nicht, sie kann höchstens begleitend beim Entspannen helfen.
Mit dem Audio-Hypnose-Programm Abnehmen können Sie üben, abends zur Ruhe zu kommen und ein gelasseneres Verhältnis zum Essen zu üben. Bei wiederkehrenden Essanfällen mit Kontrollverlust ersetzt es keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Warum bekomme ich immer abends Fressattacken?
Am Abend kommen oft Hunger nach einem kargen Tag, Müdigkeit und aufgestaute Gefühle zusammen. Gleichzeitig fehlen Struktur und Ablenkung, sodass Essen schnell zum Ventil wird.
Ist jede Fressattacke eine Essstörung?
Nein. Gelegentliches Überessen kennen viele Menschen. Von einer Binge-Eating-Störung spricht man, wenn Essanfälle mit Kontrollverlust über Monate regelmäßig auftreten und deutlich belasten.
Was tun direkt nach einer Fressattacke?
Hilfreich ist, sich nicht zu bestrafen und am nächsten Tag ganz normal zu frühstücken und zu essen. Fasten oder Erbrechen verstärken den Kreislauf und können gesundheitlich gefährlich werden.
Wo finde ich Hilfe bei Essanfällen?
Erste Anlaufstellen sind die Hausarztpraxis, Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten sowie Beratungsstellen für Essstörungen. Das BIÖG-Infotelefon Essstörungen unter 0221 89 20 31 nennt auch Adressen in der Nähe.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Polivy & Herman (1985): Dieting and binging: A causal analysis, American Psychologist 40(2)
- WHO (2019): ICD-11, 6B82 Binge eating disorder
- DGPM/DGPPN u.a.: S3-Leitlinie Diagnostik und Behandlung der Essstörungen, AWMF 051-026
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).