Abnehmen ohne Sport: Geht das, und worauf kommt es an?
Kein Fitnessstudio, keine Laufschuhe, und trotzdem abnehmen? Für viele Menschen ist Sport keine Option, sei es aus Zeitmangel, wegen Schmerzen oder weil er einfach keinen Spaß macht. Was ohne Sport möglich ist und worauf es dann ankommt.
Abnehmen ohne Sport: Die kurze Antwort
Abnehmen ohne Sport ist möglich, denn das Gewicht hängt vor allem davon ab, wie viel und was Sie essen. In Studien nahmen Menschen mit einer reinen Ernährungsumstellung in den ersten Monaten ähnlich viel ab wie mit Ernährung und Bewegung zusammen (Johns und Kollegen, 2014). Ganz ohne Bewegung wird es aber schwerer, das neue Gewicht zu halten. Gute Nachricht: Dafür brauchen Sie kein Fitnessstudio, auch Bewegung im Alltag zählt.
Was Studien zu Ernährung und Sport zeigen
Eine Auswertung von acht Studien mit über 1.000 Erwachsenen mit Übergewicht verglich Programme nur mit Ernährung, nur mit Bewegung und mit beidem. Nach drei bis sechs Monaten gab es zwischen „nur Ernährung“ und „Ernährung plus Bewegung“ keinen deutlichen Unterschied. Nach zwölf Monaten hatten die Kombinationsgruppen im Mittel gut 1,7 Kilogramm mehr abgenommen. Programme nur mit Bewegung schnitten deutlich schlechter ab (Johns und Kollegen, 2014).
Eine Übersichtsarbeit zur Rolle von Sport kam zu einem ähnlichen Bild: Ausdauertraining im Umfang der üblichen Gesundheitsempfehlungen führt allein meist zu einer Abnahme von höchstens etwa zwei Kilogramm, wobei die Ergebnisse von Mensch zu Mensch stark schwanken. Wichtig ist Bewegung aber, um einer erneuten Zunahme vorzubeugen, und sie tut der Gesundheit auch dann gut, wenn die Waage sich nicht bewegt (Swift und Kollegen, 2014).
Bewegung ohne Sport: der unterschätzte Hebel
Auch wer keinen Sport mag, bewegt sich jeden Tag. Fachleute sprechen von NEAT, der Energie für alles, was nicht Schlafen, Essen oder Sport ist. Diese Alltagsbewegung macht den größten Teil des Energieverbrauchs außerhalb der Ruhe aus und unterscheidet sich stark zwischen Menschen (Levine, 2002). Zu Fuß einkaufen, Treppen steigen, beim Telefonieren gehen: Das summiert sich.
So nehmen Sie ohne Sport ab
- Getränke prüfen: Säfte, Limonaden und Alkohol liefern viel Energie, ohne satt zu machen. Wasser und ungesüßter Tee sind der einfachste Hebel.
- Den Teller anders füllen: Die Hälfte Gemüse oder Salat, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Beilage. So essen Sie sich satt mit weniger Kalorien.
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Es sättigt gut und hilft, Muskeln zu erhalten, wenn Sie weniger essen.
- Langsamer essen: Ohne Bildschirm und mit kleinen Pausen merken Sie früher, wann Sie satt sind.
- Alltagsbewegung einplanen: Eine feste Runde nach dem Essen, Treppe statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen.
- Regelmäßig nachschauen: Einmal pro Woche wiegen hilft, früh gegenzusteuern.
Wie Sie ganz ohne strenge Regeln abnehmen, lesen Sie unter Abnehmen ohne Diät: Was wirklich funktioniert. Warum die Waage manchmal trotzdem stehen bleibt, erklärt der Beitrag Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Warum Muskeln trotzdem wichtig bleiben
Wer nur weniger isst, verliert neben Fett oft auch etwas Muskelmasse. Die fettfreie Masse, also Muskeln und Organe, bestimmt aber am stärksten, wie viel Energie der Körper in Ruhe braucht, und Muskeln sind der Teil davon, den Sie beeinflussen können. Schon einfache Übungen zu Hause, etwa Kniebeugen am Stuhl oder Wandliegestütze, helfen, Muskeln zu erhalten. Das ist kein Sport im Fitnessstudio, sondern ein paar Minuten am Tag.
Wenn Sie wegen Schmerzen, Gelenkproblemen oder einer Erkrankung keinen Sport machen können, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis darüber, welche Bewegung für Sie möglich ist und wie Sie sicher abnehmen.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ohne Sport kommt es vor allem auf das Essverhalten an: den Griff zur Süßigkeit am Abend, das Essen aus Langeweile, die zweite Portion. Eine regelmäßige Übung kann helfen, solche Momente bewusster wahrzunehmen und dranzubleiben. Das Audio-Hypnose-Programm zum Abnehmen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Beratung. Was Studien dazu sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose beim Abnehmen?
Ohne Sport entscheidet vor allem, wie und warum Sie essen. Das Audio-Hypnose-Programm zum Abnehmen kann Sie dabei begleiten, Momente wie das Essen aus Langeweile bewusster wahrzunehmen und dranzubleiben. Es ersetzt keine ärztliche Beratung. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Kann man ohne Sport abnehmen?
Ja. Das Gewicht hängt vor allem von der Ernährung ab. In Studien nahmen Menschen mit reiner Ernährungsumstellung in den ersten Monaten ähnlich viel ab wie mit Ernährung und Bewegung zusammen. Langfristig hilft Bewegung aber, das Gewicht zu halten.
Wie viel bringt Sport beim Abnehmen?
Allein meist weniger, als viele erwarten. Ausdauertraining im Umfang der üblichen Empfehlungen führt ohne Ernährungsumstellung oft nur zu höchstens etwa zwei Kilogramm Abnahme. Seine Stärke liegt darin, einer erneuten Zunahme vorzubeugen und die Gesundheit zu verbessern.
Was zählt als Bewegung, wenn ich keinen Sport mache?
Alles, was Sie im Alltag tun: zu Fuß gehen, Treppen steigen, Hausarbeit, Gartenarbeit, im Stehen telefonieren. Diese Alltagsbewegung macht den größten Teil des Energieverbrauchs aus, der über den Ruhebedarf hinausgeht.
Verliere ich ohne Sport Muskeln beim Abnehmen?
Wer nur weniger isst, verliert oft auch etwas Muskelmasse. Genug Eiweiß und einfache Kraftübungen zu Hause, etwa Kniebeugen am Stuhl, helfen, die Muskeln zu erhalten.
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Quellen (Auswahl)
- Johns, Hartmann-Boyce, Jebb & Aveyard (2014): Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114(10), 1557-1568 Quelle lesen →
- Swift, Johannsen, Lavie, Earnest & Church (2014): The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance, Progress in Cardiovascular Diseases 56(4), 441-447 Quelle lesen →
- Levine (2002): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 16(4), 679-702 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).