Süßigkeiten abends abgewöhnen: So lässt sich das Feierabend-Ritual ändern
Am leichtesten gelingt es, wenn der Ablauf statt des Willens verändert wird: Süßes außer Reichweite lagern, abends satt werden und für den typischen Moment einen festen Ersatz planen.
Die kurze Antwort
Süßigkeiten am Abend lassen sich am leichtesten abgewöhnen, wenn nicht der Wille, sondern der Ablauf verändert wird: Süßes nicht griffbereit lagern, abends richtig satt werden und für den typischen Moment einen festen Ersatz planen. Meist hängt das Naschen an einer bestimmten Situation, etwa wenn die Kinder schlafen oder der Laptop zugeklappt ist. Wer diesen Moment kennt, kann ihn gezielt umbauen.
Warum es gerade abends passiert
Am Abend kommt einiges zusammen. Scheer und Kollegen (2013) fanden im Schlaflabor, dass die innere Uhr Hunger und Appetit, auch auf Süßes, zum biologischen Abend hin ansteigen lässt, mit einem Höhepunkt gegen 20 Uhr. Dazu kommen Müdigkeit und das Gefühl, sich nach einem langen Tag etwas verdient zu haben. So wird die Schokolade zum Feierabendsignal. Ausführlicher erklärt das Warum esse ich abends so viel?.
Was der Weg zur Schublade ausmacht
Eine Cochrane-Übersicht von Hollands und Kollegen (2019) wertete Studien aus, in denen Snacks näher oder weiter entfernt platziert wurden. Stand das Essen weiter weg, wurde in 12 Studien mit knapp 1.100 Teilnehmenden im Mittel moderat weniger davon gegessen. Die Beweislage gilt als gering, der Gedanke ist aber einfach: Was erst aus dem Keller geholt werden muss, wird seltener nebenbei gegessen.
Schritt für Schritt
- Den Moment benennen: Drei Abende lang notieren, wann genau der Griff zur Süßigkeit kommt und was kurz davor passiert.
- Den Vorrat verlegen: Süßes nicht im Wohnzimmer aufbewahren, sondern außer Sichtweite und möglichst weit weg. Kleine Einzelportionen statt großer Tüten kaufen.
- Abends satt werden: Ein Abendessen mit Eiweiß, Gemüse und Vollkorn lässt weniger Raum für Hunger, der sich später als Lust auf Süßes zeigt.
- Einen Wenn-dann-Plan fassen: Etwa „Wenn ich mich nach dem Abwasch aufs Sofa setze, mache ich mir einen Tee.“ Eine Meta-Analyse von Adriaanse und Kollegen (2011) über 23 Studien fand für solche Pläne einen kleinen Effekt beim Verringern ungesunder Snacks.
- Einen neuen Abschluss finden: Zähneputzen direkt nach dem Abendessen, ein kurzer Spaziergang oder ein Kapitel im Buch markieren das Ende des Essens.
Ohne strenges Verbot
Ein Stück Schokolade nach dem Essen ist kein Problem, wenn es bewusst gegessen wird. Schwierig wird es eher, wenn die Packung jeden Abend leer wird, ohne dass es auffällt. Geht es um starke Gelüste über den ganzen Tag, hilft Heißhunger auf Süßes stoppen. Läuft dabei der Fernseher, lohnt Essen beim Fernsehen abgewöhnen. Wer abends regelmäßig große Mengen isst und dabei die Kontrolle verliert, sollte das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.
Wer abends immer wieder zur Süßigkeit greift und den Feierabend anders ausklingen lassen möchte, kann mit dem Audio-Programm beim Abnehmen üben, bewusster zu essen und den Moment des Griffs ruhiger zu erleben: aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon erarbeitet und professionell eingesprochen, ohne KI. Es ist auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen enthalten, etwa zusammen mit Stress und Schlafstörungen. Begleitend gedacht, für diese Situation wissenschaftlich nicht belegt und kein Ersatz für ärztliche Abklärung oder Ernährungsberatung.
Häufige Fragen
Warum habe ich nach dem Abendessen immer Lust auf etwas Süßes?
Oft ist es ein gelerntes Ritual: Das Süße markiert das Ende der Mahlzeit oder den Beginn des Feierabends. Hinzu kommt, dass die innere Uhr den Appetit am Abend steigert. Ein anderer fester Abschluss, etwa ein Tee oder Zähneputzen, kann den Platz des Desserts übernehmen.
Hilft es, abends gar keine Süßigkeiten mehr im Haus zu haben?
Für viele ist das der wirksamste Einzelschritt, weil der spontane Griff wegfällt. Studien zeigen, dass schon ein größerer Abstand zum Essen die Menge im Mittel verringert. Wer mit anderen zusammenlebt, kann einen festen, schwer erreichbaren Platz für Süßes vereinbaren.
Ich nasche abends nur, wenn ich müde bin: Was hilft dann?
Wer erschöpft ist, hat weniger Kraft, einem Impuls zu widerstehen, und sucht schnelle Energie. Dann bringt ein früheres Zubettgehen oft mehr als jeder Vorsatz. Hilfreich ist auch, die Süßigkeiten gar nicht erst in Reichweite des Sofas zu haben.
Mein Partner nascht abends, und ich esse dann mit: Was tun?
Gemeinsame Abende auf dem Sofa sind ein häufiger Auslöser. Hilfreich ist eine Absprache: Vorräte an einem Platz außerhalb des Wohnzimmers und für sich selbst eine feste Alternative, etwa Tee oder Obst. Es geht nicht darum, dem anderen etwas zu verbieten.
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Quellen (Auswahl)
- Scheer, Morris & Shea (2013): The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors, Obesity 21(3) Quelle lesen →
- Hollands et al. (2019): Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption, Cochrane Database of Systematic Reviews 9, CD012573 Quelle lesen →
- Adriaanse et al. (2011): Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence, Appetite 56(1) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).