Zwischendurch snacken abgewöhnen: Mit Struktur statt Verbot
Am besten gelingt es mit festen Mahlzeiten, die den Tag strukturieren, und einer kurzen Prüfung vor jedem Griff, ob echter Hunger oder nur Appetit dahintersteckt. Auslöser wie die Keksdose im Büro zu verändern wirkt meist stärker als Vorsätze.
Die kurze Antwort
Zwischendurch snacken lässt sich am besten abgewöhnen, wenn feste Mahlzeiten den Tag strukturieren und vor jedem Griff kurz geprüft wird, ob echter Hunger oder nur Appetit dahintersteckt. Häufig ist Snacken eine Gewohnheit, die an Orte und Zeiten gebunden ist: die Keksdose im Büro, der Kühlschrank im Vorbeigehen. Diese Auslöser zu verändern wirkt meist stärker als jeder gute Vorsatz.
Gewohnheit schlägt Vorsatz
Verhoeven und Kollegen (2012) befragten 1.103 Erwachsene und ließen sie einen Monat später eine Woche lang ein Snack-Tagebuch führen. Wie viel ungesund genascht wurde, ließ sich am besten über die Stärke der Gewohnheit vorhersagen. Sie war wichtiger als die Absicht, weniger zu snacken. Das erklärt, warum gute Vorsätze am Nachmittag im Büro oft nicht reichen.
Hunger oder Appetit?
Körperlicher Hunger baut sich langsam auf, zeigt sich etwa durch Magenknurren oder nachlassende Konzentration und wird von fast jeder Mahlzeit gestillt. Appetit kommt oft plötzlich, richtet sich auf etwas Bestimmtes und wird durch Anblick, Geruch oder eine Situation ausgelöst. Bellisle (2014) beschreibt in einer Übersicht, dass Snacks vor allem dann ungünstig sein dürften, wenn ohne Hunger, auf äußere Reize hin, unregelmäßig und nebenbei gegessen wird.
Schritt für Schritt
- Feste Mahlzeiten einplanen: Drei Mahlzeiten zu ungefähr gleichen Zeiten, bei Bedarf ein geplanter Snack. Was geplant ist, ist kein Zwischendurch mehr.
- Vor dem Griff innehalten: Die Frage „Habe ich Hunger, oder sehe ich nur etwas?“ und fünf Minuten Abwarten unterbrechen den Automatismus.
- Die Auslöser umstellen: Keine offenen Packungen auf dem Schreibtisch, die Keksdose aus dem Blickfeld räumen, Obst oder Nüsse nur portioniert mitnehmen.
- Sättigend essen: Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Vollkorn halten länger vor als ein schnelles Brötchen.
- Zuerst etwas trinken: Ein Glas Wasser oder Tee verschafft dem Impuls Zeit, nachzulassen.
- Pausen anders füllen: Wer aus Gewohnheit in jeder Pause zum Automaten geht, kann stattdessen kurz an die frische Luft gehen.
Nicht jeder Snack ist ein Problem
Hess und Kollegen (2016) betonen, dass es keine einheitliche Definition des Snacks gibt und Zwischenmahlzeiten je nach Auswahl auch zu einer guten Versorgung beitragen können. Es geht also nicht um ein Verbot, sondern um das unbemerkte Dauerknabbern. Dreht sich das Snacken vor allem um Süßes am Abend, hilft Süßigkeiten abends abgewöhnen. Ist Essen eher Lohn für erledigte Aufgaben, passt Essen als Belohnung abgewöhnen. Ständiger starker Hunger trotz ausreichender Mahlzeiten, großer Durst oder ungewollter Gewichtsverlust sollten ärztlich abgeklärt werden.
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Häufige Fragen
Ich snacke im Büro ständig nebenbei: Was hilft am Arbeitsplatz?
Am meisten bringt es, den Schreibtisch frei von offenen Packungen zu halten und Pausen bewusst weg vom Platz zu verbringen. Ein geplanter Snack zu fester Zeit, etwa ein Apfel am Nachmittag, ersetzt das ständige Greifen. Gemeinsame Süßigkeitenschalen im Team lassen sich an einen Ort stellen, an dem man nicht dauernd vorbeikommt.
Zwei Stunden nach dem Mittagessen will ich schon wieder etwas: Ist das Hunger?
Nach einer sättigenden Mahlzeit ist das meist eher Appetit, oft ausgelöst durch Müdigkeit, Langeweile oder den Anblick von Essen. Lässt der Wunsch nach einigen Minuten Abwarten oder einem Glas Wasser nach, war es kein echter Hunger. Kommt er regelmäßig, lohnt ein Blick darauf, ob das Mittagessen genug Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
Sind drei Mahlzeiten ohne Snacks besser als fünf kleine?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Entscheidend ist eher, ob die Mahlzeiten geplant und sättigend sind oder ob den ganzen Tag nebenbei gegessen wird. Wer lange Pausen zwischen den Mahlzeiten hat, kann einen festen Snack einplanen.
Ich nasche beim Kochen ständig mit: Zählt das auch?
Ja, Probieren und Naschen beim Kochen ist eine typische Form des Zwischendurch-Essens, die kaum auffällt. Hilfreich ist, nur mit einem Löffel abzuschmecken und Reste nicht direkt vom Brett zu essen. Wer sehr hungrig mit dem Kochen beginnt, kann am Nachmittag einen kleinen geplanten Snack einbauen.
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Quellen (Auswahl)
- Verhoeven et al. (2012): The power of habits: unhealthy snacking behaviour is primarily predicted by habit strength, British Journal of Health Psychology 17(4) Quelle lesen →
- Bellisle (2014): Meals and snacking, diet quality and energy balance, Physiology & Behavior 134 Quelle lesen →
- Hess, Jonnalagadda & Slavin (2016): What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, contributions to dietary intake, and recommendations for improvement, Advances in Nutrition 7(3) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).