Warum esse ich abends so viel?
Abendliches Vielessen ist selten eine Frage der Disziplin. Meist wirken ein zu karger Tag, die innere Uhr, Müdigkeit und der Wunsch nach Belohnung zusammen.
Mehrere Gründe greifen ineinander
Meist treffen abends mehrere Dinge zusammen: Tagsüber wurde zu wenig gegessen, die innere Uhr steigert den Appetit, man ist müde, und nach einem langen Tag wird Essen zur Belohnung. Das ist kein Zeichen mangelnder Disziplin, sondern ein nachvollziehbares Muster, das sich verändern lässt.
Die häufigsten Ursachen
Zu wenig über den Tag
Kein Frühstück, ein schnelles Brötchen zu Mittag, dazwischen Kaffee: Wer tagsüber kaum isst, etwa aus Zeitmangel oder um Kalorien zu sparen, kommt abends mit großem Hunger nach Hause. Dann fällt es schwer, maßvoll zu bleiben. Wer sich tagsüber streng einschränkt, erlebt den Abend zudem leicht als Moment, in dem die Kontrolle nachlässt.
Die innere Uhr
Eine Studie der Harvard Medical School zeigte, dass der Hunger unabhängig vom Essen einem Tagesrhythmus folgt. Am geringsten war er am biologischen Morgen, am stärksten am Abend gegen 20 Uhr. Auch der Appetit auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges war abends höher. Die Forschenden vermuten, dass dieser Rhythmus größere Mahlzeiten vor der langen Nachtruhe begünstigt. Heute trifft er auf ständig verfügbares Essen.
Müdigkeit
Schlafmangel verschiebt die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. In einer Studie mit jungen Männern sank nach zwei kurzen Nächten das Sättigungshormon Leptin, das Hungerhormon Ghrelin stieg, und mit ihm Hunger und Appetit, besonders auf kohlenhydratreiche Speisen.
Belohnung und Abschalten
Nach einem anstrengenden Tag ist Essen oft die schnellste Form der Entspannung. Wird das zur festen Gewohnheit, steckt häufig emotionales Essen dahinter, dem ein eigener Beitrag gewidmet ist.
Abgrenzung: das Night-Eating-Syndrom
Ein reichliches Abendessen ist noch keine Essstörung. Beim Night-Eating-Syndrom wird mindestens ein Viertel der täglichen Nahrung erst nach dem Abendessen aufgenommen, oder man wacht mindestens zweimal pro Woche nachts auf, um zu essen. Die Betroffenen sind sich dessen bewusst, leiden darunter, und das Muster besteht seit mindestens drei Monaten.
Oft fehlt morgens der Appetit, und Schlafprobleme kommen hinzu. Wer sich darin wiedererkennt, sollte das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.
Was helfen kann
- regelmäßig über den Tag essen, mit einer sättigenden Mahlzeit am Mittag
- das Abendessen einplanen, statt es ausfallen zu lassen
- eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse einbauen, die länger satt halten
- Snacks für den Abend bewusst portionieren, statt aus der Packung zu essen
- ausreichend schlafen
- für den Abend eine andere Form des Abschaltens finden, etwa einen Spaziergang
Hypnose kann als Entspannungsverfahren helfen, den Abend ohne Essen als Ventil ausklingen zu lassen. Sie ersetzt keine Ernährungsberatung und keine Behandlung einer Essstörung.
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Ist es schlimm, abends viel zu essen?
Nicht grundsätzlich. Entscheidend sind die Gesamtmenge über den Tag und die Frage, ob das Essen am Abend als Kontrollverlust oder Belastung erlebt wird. Wer tagsüber kaum isst und abends viel, profitiert oft von regelmäßigeren Mahlzeiten.
Warum habe ich abends Heißhunger auf Süßes?
Die innere Uhr steigert am Abend den Appetit, auch auf Süßes und Salziges. Kommen Müdigkeit, Stress oder ein langer Tag mit wenig Essen hinzu, verstärkt sich dieser Effekt.
Was ist das Night-Eating-Syndrom?
Ein eigenständiges Störungsbild, bei dem mindestens ein Viertel der täglichen Nahrung nach dem Abendessen gegessen wird oder man mindestens zweimal pro Woche nachts zum Essen aufsteht. Betroffene sind sich dessen bewusst und leiden darunter, häufig fehlt morgens der Appetit.
Hilft es, abends gar nichts mehr zu essen?
Meist nicht. Ein strenges Essverbot am Abend ist bei großem Hunger schwer durchzuhalten und kann das Naschen bloß nach hinten verschieben. Sinnvoller ist ein geplantes, sättigendes Abendessen nach einem Tag mit regelmäßigen Mahlzeiten.
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Quellen (Auswahl)
- Scheer, Morris & Shea (2013): The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors, Obesity 21(3)
- Spiegel et al. (2004): Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Annals of Internal Medicine 141(11)
- Allison et al. (2010): Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome, International Journal of Eating Disorders 43(3)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
