Wie viel Schlaf braucht man?
Für Erwachsene empfehlen Fachgesellschaften sieben bis neun Stunden. Wie viel es im Einzelfall sein muss, zeigt sich weniger an der Uhr als am Befinden tagsüber.
Die kurze Antwort
Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf. So empfiehlt es die amerikanische National Sleep Foundation nach Auswertung der Studienlage durch ein Expertengremium. Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung halten fest, dass Erwachsene regelmäßig sieben Stunden oder mehr schlafen sollten.
Empfehlungen nach Alter
- Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden
- Säuglinge (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
- Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
- Kindergartenkinder (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
- Schulkinder (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
- Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
- Erwachsene (18 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
- ab 65 Jahren: 7 bis 8 Stunden
Die Werte stammen von der National Sleep Foundation. Sie beschreiben Spannen, keine exakten Vorgaben.
Warum der Bedarf verschieden ist
Innerhalb dieser Spannen unterscheiden sich Menschen deutlich. Die Stiftung hält für manche Erwachsene auch etwas weniger oder etwas mehr noch für angemessen, etwa sechs Stunden. Regelmäßig mehr als neun Stunden können laut den Fachgesellschaften bei jungen Erwachsenen, nach Schlafmangel oder bei Krankheit sinnvoll sein.
Auch das Alter verändert den Schlaf. Eine große Auswertung von Schlafstudien zeigte, dass Tiefschlaf und Schlafeffizienz mit den Jahren abnehmen, während nächtliche Wachphasen zunehmen. Das ist bis zu einem gewissen Grad normal und nicht automatisch eine Schlafstörung.
Unterschätzter Schlafmangel
Viele glauben, sich an sechs Stunden gewöhnt zu haben. Ein Laborexperiment spricht dagegen: Wer zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schlief, zeigte zunehmende Einbußen bei Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis, am Ende vergleichbar mit bis zu zwei durchwachten Nächten. Die eigene Schläfrigkeit schätzten die Teilnehmenden dabei deutlich geringer ein, als die Tests zeigten. Bei vier Stunden pro Nacht waren die Einbußen noch größer.
Auf Dauer geht es um mehr als Konzentration. Laut den Fachgesellschaften ist regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Depression verbunden, außerdem mit mehr Fehlern und Unfällen.
Woran sich der eigene Bedarf erkennen lässt
Aussagekräftiger als die Uhr ist der Tag: Wer ohne Wecker aufwacht, sich tagsüber wach fühlt und nicht ungewollt einnickt, schläft wahrscheinlich genug. Ein guter Hinweis ist der Urlaub, wenn sich die Schlafdauer nach einigen Tagen von selbst einpendelt.
Wer trotz ausreichend Zeit im Bett schlecht schläft, lange wachliegt oder tagsüber ständig erschöpft ist, sollte das ärztlich abklären lassen. Starke Tagesmüdigkeit mit lautem Schnarchen oder Atemaussetzern kann auf eine Schlafapnoe hinweisen. Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend helfen, abends zur Ruhe zu kommen.
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Reichen sechs Stunden Schlaf?
Für einzelne Erwachsene kann das angemessen sein, für die meisten ist es zu wenig. In einem Laborexperiment führten zwei Wochen mit sechs Stunden Schlaf zu deutlichen Leistungseinbußen, die die Teilnehmenden selbst kaum bemerkten.
Kann man zu viel schlafen?
Regelmäßig mehr als neun Stunden können bei jungen Erwachsenen, nach Schlafmangel oder bei Krankheit sinnvoll sein. Wer ohne erkennbaren Grund dauerhaft sehr viel Schlaf braucht und trotzdem müde ist, sollte das ärztlich abklären lassen.
Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?
Etwas weniger, ja. Für Menschen ab 65 empfiehlt die National Sleep Foundation sieben bis acht Stunden. Der Schlaf wird im Alter zudem leichter und öfter unterbrochen, was nicht automatisch eine Schlafstörung bedeutet.
Wie viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?
Deutlich mehr als Erwachsene. Die National Sleep Foundation empfiehlt Schulkindern zwischen 6 und 13 Jahren neun bis elf Stunden, Jugendlichen zwischen 14 und 17 Jahren acht bis zehn Stunden.
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Quellen (Auswahl)
- Hirshkowitz et al. (2015): National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health 1(1)
- Watson et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep 38(6)
- Van Dongen et al. (2003): The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology derived from chronic sleep restriction and total sleep deprivation, Sleep 26(2)
- Ohayon et al. (2004): Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals, Sleep 27(7)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
