Durchschlafstörungen: Was tun, wenn Sie nachts immer wieder aufwachen?

Durchschlafstörungen: Was tun? Die kurze Antwort

Bei Durchschlafstörungen sollten Sie zuerst mögliche Auslöser wie Alkohol am Abend, Schmerzen oder eine Schlafapnoe klären und dann den Schlaf mit den Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie neu ordnen: feste Aufstehzeit, weniger Zeit wach im Bett, kein Blick auf die Uhr. Diese Therapie empfiehlt die deutsche S3-Leitlinie allen Betroffenen als erste Behandlungsoption (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Schlafmittel sind nur für kurze Zeit gedacht.

Was gilt als Durchschlafstörung?

Kurzes Aufwachen in der Nacht gehört zum normalen Schlaf, viele bemerken es am Morgen gar nicht. Von einer Durchschlafstörung spricht man, wenn Sie nachts aufwachen und lange wach liegen oder viel zu früh wach werden und das tagsüber spüren, etwa als Erschöpfung, Gereiztheit oder Konzentrationsprobleme. Nach der internationalen Klassifikation ICD-11 gilt eine Schlafstörung als chronisch, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche auftreten und seit mindestens drei Monaten bestehen (Spiegelhalder und Kollegen, 2025).

Ich kann einschlafen, aber nicht durchschlafen: Woran liegt das?

• Stress und Grübeln: Druck am Tag setzt sich nachts oft im Gedankenkreisen fort.
• Alkohol am Abend: Alkohol lässt schneller einschlafen, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte, bei allen untersuchten Mengen (Ebrahim und Kollegen, 2013). Mehr dazu unter Hilft Alkohol beim Einschlafen?
• Schlafapnoe: Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, die jemand anderes bemerkt, und starke Tagesmüdigkeit sind Warnzeichen. Dann gehört eine Untersuchung im Schlaflabor dazu (Riemann und Kollegen, 2023).
• Nächtlicher Harndrang: Wer mehrmals pro Nacht zur Toilette muss, sollte das hausärztlich oder urologisch abklären lassen.
• Schmerzen und Juckreiz: etwa im Rücken, in den Gelenken oder bei Hauterkrankungen.
• Wechseljahre: Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen wecken viele Frauen. Mehr dazu unter Warum stört der Schlaf in den Wechseljahren?
• Depression: Frühes Erwachen mit Grübeln und gedrückter Stimmung kann ein Zeichen einer Depression sein.
• Koffein und Medikamente: Kaffee am Nachmittag und manche Arzneimittel, etwa Kortison, können den Schlaf stören (Spiegelhalder und Kollegen, 2025).

Was bei Durchschlafproblemen langfristig hilft

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, ist eine auf den Schlaf ausgerichtete Psychotherapie. Sie wird einzeln, in Gruppen oder als digitale Gesundheitsanwendung angeboten. Die deutsche und die europäische Leitlinie empfehlen sie als erste Wahl, auch wenn gleichzeitig andere Erkrankungen bestehen (Spiegelhalder und Kollegen, 2025; Riemann und Kollegen, 2023). Eine Auswertung von 20 Studien fand, dass die nächtlichen Wachzeiten nach der Therapie im Mittel um 26 Minuten kürzer waren (Trauer und Kollegen, 2015). Diese Bausteine gehören dazu:

1. Feste Aufstehzeit: Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht, und legen Sie sich tagsüber nicht hin.
2. Weniger Zeit wach im Bett: Bei der Schlafrestriktion wird die Bettzeit vorübergehend auf die tatsächliche Schlafdauer verkürzt und dann schrittweise verlängert. Das erhöht den Schlafdruck. Am besten mit fachlicher Anleitung.
3. Das Bett nur zum Schlafen: Bei der Stimuluskontrolle gehen Sie nur schläfrig ins Bett. Sind Sie nach etwa 15 Minuten noch wach, stehen Sie auf, tun etwas Angenehmes und kommen erst zurück, wenn Sie müde sind.
4. Die Uhr wegdrehen: Wer nachts auf die Uhr schaut, rechnet und setzt sich unter Druck.
5. Kein Alkohol als Schlafmittel: Auch diese Regel nennt die Leitlinie ausdrücklich.
6. Grübeln begrenzen: Kognitive Techniken helfen, nächtliches Grübeln zu verringern.

Was Sie in dem Moment tun können, in dem Sie wach liegen, lesen Sie unter Nachts aufwachen, nicht mehr einschlafen? Tipps für den Abend finden Sie unter Schneller einschlafen: Was hilft wirklich?

Und Schlafmittel?

Schlafmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine und verwandter Wirkstoffe sind nach der Leitlinie in der Kurzzeitbehandlung über bis zu vier Wochen wirksam. Eine Langzeitbehandlung damit empfiehlt sie nicht. Medikamente kommen vor allem dann infrage, wenn die KVT-I nicht ausreichend geholfen hat oder nicht möglich ist. Pflanzliche Mittel sollten nach der Leitlinie nicht empfohlen werden (Spiegelhalder und Kollegen, 2025).

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Wenn Sie seit Wochen mehrmals pro Woche schlecht durchschlafen und tagsüber darunter leiden, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Rasch abklären lassen sollten Sie Schnarchen mit Atemaussetzern, Einnicken am Steuer, anhaltende Schmerzen oder häufigen nächtlichen Harndrang. Wenn die Stimmung über Wochen gedrückt ist oder Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.

Wo ein Audio-Programm ergänzen kann

Wer nachts wach liegt, kämpft oft vor allem mit dem Kopf. Eine regelmäßige Entspannungsübung kann helfen, abends ruhiger ins Bett zu gehen und nachts gelassener mit dem Wachsein umzugehen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Was Studien zur Hypnose beim Schlaf sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Schlafstörungen?

Häufige Fragen

Was tun bei Durchschlafstörungen?

Klären Sie zuerst mögliche Auslöser wie Alkohol am Abend, Schmerzen, nächtlichen Harndrang oder Schnarchen mit Atemaussetzern. Auf längere Sicht hilft am besten die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie mit fester Aufstehzeit, weniger Zeit wach im Bett und ohne Blick auf die Uhr. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt sie als erste Behandlungsoption.

Warum kann ich einschlafen, aber nicht durchschlafen?

Häufige Gründe sind Stress und Grübeln, Alkohol am Abend, Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen in den Wechseljahren, eine Schlafapnoe oder eine Depression. Alkohol etwa lässt schneller einschlafen, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte.

Ab wann ist eine Durchschlafstörung behandlungsbedürftig?

Wenn Sie mehrmals pro Woche nachts lange wach liegen oder zu früh aufwachen und sich tagsüber erschöpft fühlen, sollten Sie das ärztlich ansprechen. Nach der Klassifikation ICD-11 gilt eine Schlafstörung als chronisch, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche auftreten und seit mindestens drei Monaten bestehen.

Helfen Schlafmittel bei Durchschlafproblemen?

Kurzfristig ja. Schlafmittel wie Benzodiazepine und verwandte Wirkstoffe sind nach der Leitlinie über bis zu vier Wochen wirksam, eine Langzeitbehandlung empfiehlt sie nicht. Medikamente kommen vor allem infrage, wenn die kognitive Verhaltenstherapie nicht ausreichend geholfen hat oder nicht möglich ist.

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Quellen (Auswahl)

• Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
• Riemann, Espie, Altena, Arnardottir, Baglioni et al. (2023): The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research 32(6), e14035 Quelle lesen →
• Trauer, Qian, Doyle, Rajaratnam & Cunnington (2015): Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis, Annals of Internal Medicine 163(3), 191-204 Quelle lesen →
• Ebrahim, Shapiro, Williams & Fenwick (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4), 539-549 Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).