Warum fällt mir das Aufwachen so schwer?
Der Wecker klingelt, und Sie fühlen sich, als hätten Sie kaum geschlafen. Benommen, schwer, schlecht gelaunt. Warum manche Menschen morgens so schwer in die Gänge kommen und was den Start in den Tag erleichtert.
Warum fällt mir das Aufwachen so schwer? Die kurze Antwort
Das Aufwachen fällt vielen Menschen schwer, weil der Körper nach dem Schlaf eine Übergangszeit braucht, in der man benommen, langsam und schlecht gelaunt ist. Diese Schlaftrunkenheit ist stärker, wenn man zu wenig geschlafen hat, aus dem Tiefschlaf geweckt wird oder gegen die eigene innere Uhr aufstehen muss. Hilfreich sind ausreichend Schlaf, feste Aufstehzeiten, viel Licht am Morgen und ein sanfter Start in den Tag. Wenn Sie sich trotz genug Schlaf dauerhaft wie gerädert fühlen, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.
Schlaftrunkenheit: der Übergang vom Schlaf zum Wachsein
Das Gehirn schaltet beim Aufwachen nicht wie ein Lichtschalter um. Fachleute sprechen von Schlafträgheit, umgangssprachlich auch Schlaftrunkenheit: Für eine gewisse Zeit nach dem Aufwachen sind Reaktionen, Denken und Stimmung noch eingeschränkt (Tassi und Muzet, 2000). Meist lässt dieser Zustand innerhalb von etwa 15 bis 30 Minuten deutlich nach, ganz verschwunden ist er oft erst nach etwa einer Stunde. Bei Schlafmangel kann er noch länger anhalten. Besonders ausgeprägt ist er, wenn man aus dem Tiefschlaf gerissen wird oder schon mit einem Schlafdefizit ins Bett gegangen ist (Hilditch und McHill, 2019).
Die häufigsten Gründe für schweres Aufwachen
- Zu wenig Schlaf: Wer regelmäßig kürzer schläft, als der Körper braucht, baut eine Schlafschuld auf. Morgens zeigt sie sich als Bleischwere.
- Die innere Uhr passt nicht zum Wecker: Manche Menschen sind von Natur aus Spättypen. Wenn sie früh aufstehen müssen, wachen sie mitten in ihrer biologischen Nacht auf.
- Unregelmäßige Schlafzeiten: Unter der Woche früh, am Wochenende spät. Diese Verschiebung wird als sozialer Jetlag bezeichnet (Wittmann und Kollegen, 2006). Der Montag fühlt sich dann an wie nach einem Flug über mehrere Zeitzonen.
- Unruhiger Schlaf: Grübeln, nächtliches Aufwachen oder ein zu warmes Schlafzimmer verhindern erholsame Tiefschlafphasen.
- Alkohol am Abend: Er macht zwar müde, stört aber die zweite Nachthälfte.
- Bildschirme und helles Licht spät abends: Sie können das Einschlafen verzögern und damit die Nacht verkürzen.
Wenn mehr dahinterstecken kann
Manchmal ist schweres Aufwachen ein Hinweis auf etwas, das behandelt werden sollte:
- Depression: Viele Betroffene fühlen sich morgens am schlechtesten. Mehr dazu unter Warum ist die Depression morgens am schlimmsten?
- Schlafbezogene Atemstörungen: Lautes Schnarchen, Atemaussetzer und starke Tagesmüdigkeit sollten ärztlich abgeklärt werden.
- Körperliche Ursachen: Zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, Eisenmangel oder Nebenwirkungen von Medikamenten.
Wenn Sie trotz ausreichend langer Nächte über Wochen erschöpft aufwachen, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Was das Aufwachen leichter macht
- Genug Zeit zum Schlafen einplanen: Wie viel Sie brauchen, ist individuell. Einen Anhaltspunkt gibt der Beitrag Wie viel Schlaf braucht man?
- Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen: Auch am Wochenende. Das stabilisiert die innere Uhr am stärksten.
- Sofort Licht: Vorhang auf, Licht an, wenn möglich ein paar Minuten nach draußen. Helles Licht am Morgen hilft der inneren Uhr, in den Tagmodus zu wechseln.
- Sanft starten: Ein Glas Wasser, ein paar Dehnübungen und die ersten Minuten ohne Handy machen den Übergang leichter.
- Den Abend vorbereiten: Eine ruhige Abendroutine und eine feste Zubettgehzeit sorgen dafür, dass der Morgen nicht schon mit einem Defizit beginnt.
- Wecker überdenken: Ob die Schlummertaste schadet, ist nicht eindeutig geklärt. Wenn Sie nach mehrmaligem Schlummern benommener sind als vorher, stellen Sie den Wecker lieber etwas später und stehen beim ersten Klingeln auf.
Wenn die Nacht das eigentliche Problem ist
Bei vielen Menschen liegt der Grund für das schwere Aufwachen in der Nacht davor: Sie schlafen schlecht ein, wachen nachts auf oder liegen lange wach. Dann setzt die Hilfe am besten beim Schlaf an. Hinweise finden Sie unter Nachts aufwachen, nicht mehr einschlafen? und Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin?
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein erholsamer Morgen beginnt mit einer ruhigen Nacht. Eine regelmäßige Entspannungsübung am Abend kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und leichter in den Schlaf zu finden. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung.
Eine regelmäßige Entspannungsübung am Abend kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und leichter in den Schlaf zu finden. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen kann Sie dabei begleiten. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Warum komme ich morgens so schwer aus dem Bett?
Häufige Gründe sind zu wenig Schlaf, unregelmäßige Schlafzeiten und eine innere Uhr, die nicht zur Weckzeit passt. Dazu kommt die normale Schlaftrunkenheit nach dem Aufwachen, die bei Schlafmangel besonders stark ist.
Wie lange dauert die Schlaftrunkenheit nach dem Aufwachen?
Meist lässt sie innerhalb von etwa 15 bis 30 Minuten spürbar nach. Bei Schlafmangel oder wenn man aus dem Tiefschlaf geweckt wird, kann sie deutlich länger anhalten.
Was hilft, um morgens leichter aufzuwachen?
Genug Schlaf, jeden Tag zur ähnlichen Zeit aufstehen, gleich nach dem Aufwachen helles Licht, ein sanfter Start ohne Handy und eine ruhige Abendroutine, damit die Nacht erholsam wird.
Wann sollte ich wegen Müdigkeit am Morgen zum Arzt?
Wenn Sie trotz ausreichend langer Nächte über Wochen erschöpft aufwachen, laut schnarchen oder Atemaussetzer bemerkt werden, tagsüber stark müde sind oder die Stimmung dauerhaft gedrückt ist.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Tassi & Muzet (2000): Sleep inertia, Sleep Medicine Reviews 4(4), 341-353 Quelle lesen →
- Hilditch & McHill (2019): Sleep inertia: current insights, Nature and Science of Sleep 11, 155-165 Quelle lesen →
- Wittmann, Dinich, Merrow & Roenneberg (2006): Social jetlag: Misalignment of biological and social time, Chronobiology International 23(1-2), 497-509 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).