4-7-8-Atmung: So geht die Atemtechnik und was sie bewirken kann
Vier Sekunden ein, sieben halten, acht aus: Die 4-7-8-Atmung gilt als Einschlafhilfe. Wie die Atemtechnik Schritt für Schritt geht, was sie nach heutigem Wissen bewirken kann und wann Sie das Anhalten lieber kürzen.
4-7-8-Atmung: Die kurze Antwort
Bei der 4-7-8-Atmung atmen Sie 4 Sekunden ein, halten den Atem 7 Sekunden an und atmen 8 Sekunden aus. Der Kern der Technik ist die lange Ausatmung. Zur 4-7-8-Atmung selbst gibt es bisher wenig Forschung, eine Vergleichsstudie spricht von geringer wissenschaftlicher Absicherung (Marchant und Kollegen, 2025). Besser untersucht ist, dass langsames Atmen mit mehr Entspannung und weniger Anspannung einhergeht (Zaccaro und Kollegen, 2018).
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Nach Vierra und Kollegen hat ein US-amerikanischer Arzt die 4-7-8-Atmung entwickelt, angelehnt an Atemübungen aus dem Yoga, das sogenannte Pranayama. Sie soll Angst verringern und das Einschlafen erleichtern (Vierra und Kollegen, 2022). Ein Durchgang dauert 19 Sekunden. In der Studie kamen die Teilnehmenden so auf etwa drei Atemzüge pro Minute (Vierra und Kollegen, 2022). Durch das Anhalten unterscheidet sich die Technik von einfachen Übungen mit langer Ausatmung, wie Sie sie unter Atemübungen: Einfache Übungen zur Beruhigung finden.
4-7-8-Atmung Anleitung: Schritt für Schritt
- Bequem hinsetzen oder hinlegen: Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich auf den Rücken. In der Studie lagen die Teilnehmenden mit leicht geschlossenen Augen (Vierra und Kollegen, 2022).
- Leer ausatmen: Atmen Sie zuerst vollständig durch den Mund aus, mit einem leisen Rauschen.
- Vier ein: Schließen Sie die Lippen und atmen Sie leise durch die Nase ein, während Sie innerlich bis vier zählen.
- Sieben halten: Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Pressen Sie dabei nicht, Hals und Schultern bleiben locker.
- Acht aus: Atmen Sie mit einem hörbaren Rauschen durch den Mund aus und zählen Sie bis acht.
- Wiederholen: Beginnen Sie mit drei oder vier Durchgängen und atmen Sie danach normal weiter. In der Studie übten die Teilnehmenden dreimal sechs Durchgänge mit je einer Minute normalem Atmen dazwischen (Vierra und Kollegen, 2022).
- Tempo anpassen: Wird Ihnen das Anhalten zu lang, zählen Sie schneller oder halten Sie kürzer. Die Ausatmung bleibt dabei etwa doppelt so lang wie die Einatmung.
4-7-8-Atmung zum Einschlafen: Was man weiß
Gedacht ist die Technik auch als Einschlafhilfe. Ob sie allein das Einschlafen beschleunigt, ist bisher kaum untersucht. Gesichert ist etwas anderes: Entspannungsmethoden sind ein Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), die die Leitlinie bei chronischen Ein- und Durchschlafstörungen als erste Behandlung empfiehlt. Auch für sich genommen sprechen die bisherigen Daten für eine Wirksamkeit von Entspannungsmethoden bei Insomnie. Gemeint sind dort vor allem Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Vorstellungsübungen, Atemtechniken nennt die Leitlinie nicht eigens (Spiegelhalder und Kollegen, 2025). Hält Sie das Mitzählen wach, lassen Sie das Anhalten weg und atmen einfach lang aus. Liegen Sie seit Wochen wach, lesen Sie unter Einschlafstörungen: Was tun?, was dann hilft.
Was Studien zur 4-7-8-Atmung zeigen
- Puls und Blutdruck: In einer Studie mit 43 gesunden jungen Erwachsenen zwischen 19 und 25 Jahren, überwiegend Frauen, schliefen 22 regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht. Nach drei Sätzen 4-7-8-Atmung sanken in beiden Gruppen Puls und oberer Blutdruckwert. Gemessen wurde nur unmittelbar danach, ohne Vergleich mit Menschen, die nicht übten (Vierra und Kollegen, 2022).
- Im Vergleich mit anderen Techniken: Bei 84 Studierenden erhöhte Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute die Herzfrequenzvariabilität deutlicher als die 4-7-8-Atmung. Auf Blutdruck und Stimmung hatte keine der getesteten Techniken einen nennenswerten Effekt (Marchant und Kollegen, 2025). Die Ergebnisse widersprechen sich also teilweise.
- Nach einer Operation: In einer randomisierten Studie mit 90 Patientinnen und Patienten nach einer Operation zur Gewichtsabnahme war die Angst nach dem Training mit 4-7-8-Atmung geringer als nach tiefem Atmen oder der üblichen Versorgung (Aktaş und İlgin, 2023).
Insgesamt stützt sich das Wissen auf wenige, kleine Studien.
Wann bei der 4-7-8-Atmung Vorsicht gilt
Heikel ist vor allem das Anhalten. Sieben Sekunden ohne Luft fühlen sich für manche beklemmend an. Halten Sie dann kürzer oder lassen Sie die Pause ganz weg, die lange Ausatmung bleibt. Spüren Sie Schwindel oder ein Kribbeln, kann das bedeuten, dass Sie zu kräftig eingeatmet haben. Kehren Sie dann zu Ihrem gewohnten Atem zurück. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nahmen an der Studie mit jungen Erwachsenen nicht teil (Vierra und Kollegen, 2022). Mit einer Herz- oder Lungenerkrankung oder in der Schwangerschaft sollten Sie die Luft nicht lange anhalten und im Zweifel ärztlich nachfragen. Beim Autofahren ist die Übung tabu. Treten Atemprobleme neu auf oder halten sie an, gehören sie in ärztliche Hände. Bei Atemnot zusammen mit Brustschmerz, blauen Lippen oder Verwirrtheit wählen Sie sofort die 112. Rauben Ihnen Sorgen den Schlaf und geht es Ihnen seelisch schlecht, ist die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Das Programm ist keine 4-7-8-Atemübung, sondern eine geführte Audio-Hypnose. Wer abends lieber zuhört, statt Sekunden zu zählen, kann es als Ergänzung nutzen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung von Schlafstörungen. Was Studien zur Hypnose bei Schlafproblemen zeigen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Schlafstörungen?
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Häufige Fragen
Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?
Sie atmen zuerst ganz aus, dann durch die Nase ein und zählen bis vier, halten den Atem und zählen bis sieben und atmen durch den Mund aus, während Sie bis acht zählen. Ein Durchgang dauert 19 Sekunden. Beginnen Sie mit drei oder vier Durchgängen. Ist Ihnen das Anhalten zu lang, zählen Sie schneller.
Hilft die 4-7-8-Atmung beim Einschlafen?
Gedacht ist die Technik unter anderem als Einschlafhilfe, untersucht ist das bisher aber kaum. Entspannungsmethoden sind ein Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, die die Leitlinie als erste Behandlung empfiehlt. Probieren Sie die Übung ohne Erwartungsdruck aus. Liegen Sie über Wochen wach, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Was bewirkt die 4-7-8-Methode?
In einer kleinen Studie mit jungen Erwachsenen sanken Puls und oberer Blutdruckwert direkt nach der Übung. In einer anderen Studie veränderte die Technik weder Blutdruck noch Stimmung nennenswert, langsames Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute beeinflusste den Herzschlag stärker. Die Forschung ist also noch dünn und teils widersprüchlich.
Wie oft sollte man die 4-7-8-Atemtechnik machen?
Eine erprobte Häufigkeit gibt es bisher nicht. Für den Anfang genügen drei oder vier Durchgänge, danach atmen Sie normal weiter. In einer Studie übten die Teilnehmenden drei Sätze mit je sechs Durchgängen. Üben Sie regelmäßig, etwa jeden Abend, dann wird Ihnen die Technik vertrauter.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Vierra, Boonla & Prasertsri (2022): Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiological Reports 10(13), e15389 Quelle lesen →
- Marchant, Khazan, Cressman & Steffen (2025): Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood, Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2), 261-276 Quelle lesen →
- Aktaş & İlgin (2023): The effect of deep breathing exercise and 4-7-8 breathing techniques applied to patients after bariatric surgery on anxiety and quality of life, Obesity Surgery 33(3), 920-929 Quelle lesen →
- Zaccaro, Piarulli, Laurino, Garbella, Menicucci, Neri & Gemignani (2018): How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing, Frontiers in Human Neuroscience 12, 353 Quelle lesen →
- Spiegelhalder, Baum, Becker, Cornaro, Crönlein et al. (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).