Nervensystem beruhigen: Was im Moment und auf Dauer hilft
Sie stehen innerlich unter Strom, schrecken bei Kleinigkeiten zusammen und kommen selbst abends nicht herunter? Warum das Nervensystem im Alarm bleibt, was im Moment hilft, was die Anspannung auf längere Sicht senkt und wann Sie ärztlichen Rat brauchen.
Nervensystem beruhigen: Die kurze Antwort
Ihr Nervensystem beruhigen Sie im Moment am schnellsten über den Körper: langsam atmen mit langer Ausatmung, Muskeln bewusst anspannen und wieder loslassen, sich einige Minuten bewegen. Auf längere Sicht senken ein regelmäßig geübtes Entspannungsverfahren, Achtsamkeitstraining, Bewegung und genug Schlaf die Grundanspannung. Bewegung verringerte Angst und psychische Belastung in einer Zusammenschau von 97 Übersichtsarbeiten mit mittlerem Effekt (Singh und Kollegen, 2023). Hält die Anspannung über Wochen an, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.
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Der Sympathikus bereitet den Körper auf Leistung vor: Puls und Blutdruck steigen, der Atem wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Der Parasympathikus fährt ihn danach wieder herunter und sorgt für Erholung und Verdauung. Diese Stressreaktion ist normal und sinnvoll. Zum Problem wird sie, wenn sie nicht mehr abklingt, weil eine Belastung auf die nächste folgt, der Schlaf zu kurz ist oder Sorgen den Körper auch abends in Bereitschaft halten. Dann fühlen Sie sich wie unter Strom, sind schreckhaft und gereizt. Mögliche Ursachen finden Sie unter Was hilft gegen innere Unruhe?
Nervensystem regulieren: Was damit gemeint ist
„Nervensystem regulieren“ stammt vor allem aus sozialen Medien, aus dem Coaching und aus Teilen der Traumatherapie. Der Begriff ist unscharf. Meist wird er so verwendet: aus starker Anspannung oder innerer Leere wieder in einen ruhigen, ansprechbaren Zustand finden. Gemeint sind meist dieselben Dinge wie hier: Atmung, Muskelentspannung, Bewegung, Schlaf und Kontakt zu anderen. Vorsicht ist bei Versprechen angebracht, man könne das Nervensystem mit einer einzelnen Übung oder einem Gerät „neu einstellen“. Viele solcher Angebote berufen sich auf den Vagusnerv, und was die Übungen dafür wirklich bringen, lesen Sie unter Vagusnerv stimulieren: Was die Übungen wirklich bringen
Im Moment: So kommt Ihr Körper aus dem Alarm
- Länger ausatmen: Atmen Sie durch die Nase ein, setzen Sie einen kurzen zweiten Atemzug obendrauf und atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, die Ausatmung deutlich länger als die Einatmung. In einer randomisierten Studie mit 108 Erwachsenen verbesserte tägliches fünfminütiges Atmen mit betonter Ausatmung über einen Monat die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation und senkte die Atemfrequenz stärker (Balban und Kollegen, 2023).
- Muskeln anspannen und loslassen: Ballen Sie die Hände einige Sekunden fest zu Fäusten, ziehen Sie die Schultern hoch und lassen Sie dann bewusst los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Spannung und Lösung. Das ist der Kern der Progressiven Muskelentspannung.
- Bewegen: Anspannung ist Bereitschaft zur Bewegung. Zehn Minuten zügig gehen oder Treppen steigen geben ihr ein Ziel, statt sie im Sitzen auszuhalten.
- Anregendes weglassen: Kaffee, Energydrinks und ständiges Nachrichtenlesen können die Unruhe verstärken. Eine Pause davon zeigt Ihnen, wie viel sie ausmachen.
Auf Dauer: Was die Grundanspannung senkt
- Ein Entspannungsverfahren lernen: Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, angewandte Entspannung und Meditation verringerten Angst in einer Auswertung von 27 Studien mit mittlerem bis großem Effekt. Am stärksten wirkten Meditation und längere Übungsprogramme (Manzoni und Kollegen, 2008). Üben Sie deshalb täglich zur selben Zeit, nicht erst, wenn die Anspannung schon hoch ist.
- Achtsamkeitstraining: Das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, kurz MBSR, verringerte bei gesunden Erwachsenen in 29 Studien vor allem das Stresserleben stark, Angst und Niedergeschlagenheit in mittlerem Maß (Khoury und Kollegen, 2015).
- Regelmäßige Bewegung: Die Zusammenschau von 97 Übersichtsarbeiten mit über 1.000 Studien fand mittlere Effekte auf Angst, Niedergeschlagenheit und psychische Belastung. Intensivere Bewegung half mehr (Singh und Kollegen, 2023).
- Schlaf und Alkohol: Nach zu kurzen Nächten reagieren viele schneller gereizt. Alkohol am Abend entspannt nur scheinbar und kann den Schlaf stören. Feste Schlafenszeiten helfen dem Körper, wieder in einen ruhigen Rhythmus zu finden.
Wie Sie zusätzlich die Ursachen Ihrer Belastung angehen, lesen Sie unter Stress abbauen: Was hilft wirklich?
Wann Anspannung ärztlich abgeklärt gehört
Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, wenn die Anspannung über Wochen anhält, Panikattacken auftreten, Sie kaum noch schlafen oder Herzrasen ohne Anlass kommt. Hinter solchen Beschwerden können auch körperliche Ursachen stecken. Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen nennt unter anderem eine Schilddrüsenüberfunktion und Herzrhythmusstörungen und empfiehlt zur Abklärung unter anderem den Schilddrüsenwert im Blut und ein EKG (Bandelow und Kollegen, 2021). Bei Brustschmerz, Atemnot oder einem Engegefühl, das nicht nachlässt, rufen Sie sofort den Notruf 112. Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Ein Körper, der lange unter Strom stand, braucht Wiederholung, um das Herunterfahren wieder zu lernen. Eine tägliche geführte Übung kann helfen, Anspannung früher zu bemerken und den Körper bewusst in die Ruhe zu begleiten. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Wer lange unter Strom stand, braucht Wiederholung, um wieder zur Ruhe zu finden. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress kann Sie dabei begleiten, Anspannung früher zu bemerken und den Körper jeden Tag bewusst herunterzufahren. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Wie kann ich mein Nervensystem beruhigen?
Im Moment helfen langsames Atmen mit langer Ausatmung, das bewusste Anspannen und Loslassen der Muskeln und ein paar Minuten zügige Bewegung. Auf längere Sicht senken ein regelmäßig geübtes Entspannungsverfahren, Achtsamkeitstraining, Bewegung und genug Schlaf die Grundanspannung. Hält die Anspannung über Wochen an, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.
Was bedeutet Nervensystem regulieren?
Der Begriff stammt vor allem aus sozialen Medien, dem Coaching und Teilen der Traumatherapie und ist unscharf. Meist ist gemeint, aus starker Anspannung wieder in einen ruhigen, ansprechbaren Zustand zu finden. Dazu zählen Atmung, Muskelentspannung, Bewegung, Schlaf und Kontakt zu anderen. Versprechen, eine einzelne Übung stelle das Nervensystem neu ein, sind nicht belegt.
Wie kann ich Anspannung lösen?
Spannen Sie einzelne Muskelgruppen einige Sekunden an und lassen Sie dann bewusst los, wie bei der Progressiven Muskelentspannung. Atmen Sie dabei langsam und lang aus. Regelmäßig geübt verringerten Entspannungsverfahren Angst in einer Auswertung von 27 Studien mit mittlerem bis großem Effekt, längere Übungsprogramme wirkten stärker.
Was beruhigt das Nervensystem sofort?
Gut untersucht ist eine lange, langsame Ausatmung, einige Minuten lang. In einer Studie verbesserte tägliches fünfminütiges Atmen mit betonter Ausatmung die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation. Auch ein kurzer zügiger Spaziergang hilft, die Anspannung abzubauen. Bei Brustschmerz oder Atemnot rufen Sie sofort die 112.
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Quellen (Auswahl)
- Balban, Neri, Kogon, Weed, Nouriani et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine 4(1), 100895 Quelle lesen →
- Manzoni, Pagnini, Castelnuovo & Molinari (2008): Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis, BMC Psychiatry 8, 41 Quelle lesen →
- Khoury, Sharma, Rush & Fournier (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis, Journal of Psychosomatic Research 78(6), 519-528 Quelle lesen →
- Singh, Olds, Curtis, Dumuid, Virgara et al. (2023): Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews, British Journal of Sports Medicine 57(18), 1203-1209 Quelle lesen →
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, Kurzversion, AWMF 051-028 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).