Reizüberflutung: Woran Sie sie erkennen und was hilft

Reizüberflutung: Die kurze Antwort

Reizüberflutung zeigt sich durch Gereiztheit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, den Drang zu flüchten oder plötzliches Weinen, wenn Geräusche, Licht, Gespräche und Termine zu viel werden. Sie ist keine eigene Diagnose, sondern das Erleben, dass die Verarbeitung von Sinnes- und Informationsreizen überlastet ist. Im Moment hilft, die Reize sofort zu verringern: an einen ruhigen Ort gehen, die Augen schließen, Gehörschutz nutzen, langsam ausatmen. Auf Dauer helfen geplante Pausen, genug Schlaf und weniger Termine an einem Tag.

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Was Reizüberflutung ist und was nicht

Den ganzen Tag treffen Eindrücke auf Sie ein: Stimmen, Musik, Verkehrslärm, grelles Licht, Gerüche, Nachrichten auf dem Handy, Aufgaben, die gleichzeitig erledigt werden wollen. Meist filtert der Kopf das meiste davon unbemerkt heraus. Bei einer Reizüberflutung gelingt das nicht mehr. Alles dringt gleichzeitig durch, und irgendwann kippt die Aufmerksamkeit in Abwehr. In der Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation, der ICD-11, gibt es dafür keinen eigenen Eintrag. Reizüberflutung beschreibt also ein Erleben, keine Krankheit. Sie kann aber ein Hinweis sein, dass Ihre Belastungsgrenze gerade niedrig liegt oder dass etwas anderes dahintersteht.

Reizüberflutung: Symptome, die viele kennen

• Gefühl: Gereiztheit, Ungeduld, plötzliche Tränen oder Wut über Kleinigkeiten, etwa ein klapperndes Geschirr.
• Kopf: Sie können Gesprächen nicht mehr folgen, verlieren den Faden und treffen keine Entscheidungen mehr.
• Körper: Kopfschmerzen, Anspannung in Nacken und Kiefer, Herzklopfen und eine tiefe Müdigkeit nach Feiern, Einkäufen oder Großraumbüro.
• Verhalten: Der starke Wunsch, sofort zu gehen, sich die Ohren zuzuhalten oder allein in einem dunklen Raum zu sein.

Wer häufiger unter Reizüberflutung leidet

• Hochsensible Menschen: Eine Übersichtsarbeit beschreibt eine hohe Empfindlichkeit für Umweltreize als verbreitetes, teils erbliches Persönlichkeitsmerkmal. Es erhöht in belastender Umgebung das Risiko für stressbedingte Probleme, lässt aber auch stärker von guten Bedingungen profitieren (Greven und Kollegen, 2019). Mehr dazu unter Was bedeutet hochsensibel?
• Menschen im Autismus-Spektrum: In einer Auswertung von 55 Studien mit 4.606 autistischen Menschen war eine Überempfindlichkeit gegenüber Sinnesreizen deutlich stärker ausgeprägt als bei Vergleichspersonen. Die Autoren sehen sie als Kernmerkmal von Autismus (Ben-Sasson und Kollegen, 2019).
• Menschen mit ADHS: 116 Erwachsene mit ADHS berichteten häufiger eine Über- oder Unterempfindlichkeit für Reize, als Normwerte erwarten ließen, besonders beim Hören und beim Aktivitätsniveau (Bijlenga und Kollegen, 2017).
• Migräne: Licht- und Geräuschempfindlichkeit zählen zu den typischen Begleitzeichen einer Migräneattacke (Internationale Kopfschmerzgesellschaft, 2018).
• Depression, Angst und Erschöpfung: Zu einer gedrückten Stimmung zählt die Nationale VersorgungsLeitlinie auch rasche Reizbarkeit und das Gefühl der Überforderung (NVL Unipolare Depression, 2022). Nach kurzen Nächten oder in anstrengenden Phasen sinkt die Schwelle bei vielen ebenfalls.

Was im Moment gegen Reizüberflutung hilft

1. Reize sofort verringern: Gehen Sie kurz hinaus, auf den Flur, auf die Toilette oder an die frische Luft. Stellen Sie das Handy stumm.
2. Augen und Ohren entlasten: Schließen Sie die Augen, dämpfen Sie das Licht, nutzen Sie Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung.
3. Langsam ausatmen: Atmen Sie einige Minuten ruhig ein und länger aus und spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
4. Eins nach dem anderen: Sagen Sie Ihrem Gegenüber, dass Sie eine kurze Pause brauchen, und kümmern Sie sich danach nur um eine Sache.

Reizüberflutung vorbeugen: Was im Alltag hilft

• Muster erkennen: Notieren Sie eine Woche lang, wann es kippt. Oft sind es dieselben Orte, Uhrzeiten oder Kombinationen.
• Pausen fest einplanen: Nach einem vollen Termin folgt eine ruhige Zeit ohne neue Eindrücke, nicht der nächste Termin.
• Digitale Reize begrenzen: Schalten Sie Benachrichtigungen aus und legen Sie handyfreie Zeiten fest, vor allem am Abend.
• Grenzen setzen: Weniger Verabredungen an einem Tag, Treffen an ruhigeren Orten, ein ruhigerer Platz bei der Arbeit.
• Schlaf und Entspannung: Genug Schlaf und ein regelmäßig geübtes Entspannungsverfahren heben die Grundruhe. Wie das geht, lesen Sie unter Nervensystem beruhigen: Was wirklich hilft

Wann Sie Reizüberflutung abklären lassen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, wenn die Empfindlichkeit neu ist, sehr stark wird oder zusammen mit Kopfschmerzen, Schwindel, Hör- oder Sehproblemen auftritt. Dasselbe gilt, wenn Sie den Alltag kaum noch schaffen oder vermuten, dass ADHS oder Autismus dahinterstehen könnte. Bei plötzlichen heftigen Kopfschmerzen, Lähmungen, Sprach- oder Sehstörungen rufen Sie sofort den Notruf 112. Wenn die Stimmung über Wochen gedrückt ist oder Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.

Wo ein Audio-Programm ergänzen kann

Nach einem reizvollen Tag fällt es vielen schwer, wieder herunterzufahren. Eine kurze geführte Übung am Abend kann helfen, zur Ruhe zu kommen. Hören Sie dafür am besten in einer reizarmen Umgebung und mit Kopfhörern. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?

Häufige Fragen

Was hilft bei Reizüberflutung?

Im Moment hilft, die Reize sofort zu verringern: an einen ruhigen Ort gehen, die Augen schließen, Ohrstöpsel oder Kopfhörer nutzen und langsam ausatmen. Auf Dauer helfen feste Pausen nach vollen Terminen, weniger Verabredungen an einem Tag, ausgeschaltete Benachrichtigungen und genug Schlaf.

Was sind Symptome von Reizüberflutung?

Typisch sind Gereiztheit, plötzliche Tränen oder Wut, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Anspannung und eine starke Erschöpfung. Viele spüren den Drang, sofort zu gehen oder sich die Ohren zuzuhalten. Tritt die Empfindlichkeit neu oder mit Schwindel, Hör- oder Sehproblemen auf, lassen Sie das ärztlich abklären.

Was ist Reizüberflutung?

Reizüberflutung beschreibt das Erleben, dass zu viele Eindrücke auf einmal verarbeitet werden müssen: Geräusche, Licht, Gespräche, Bildschirme und Aufgaben. Sie ist keine eigene Diagnose in der ICD-11. Häufiger betroffen sind unter anderem hochsensible Menschen, Menschen mit ADHS oder im Autismus-Spektrum sowie Menschen in erschöpften Phasen.

Ist Reizüberflutung ein Zeichen für ADHS?

Nicht unbedingt. Reizüberflutung kennen auch Menschen ohne ADHS, etwa nach kurzen Nächten oder in stressigen Phasen. In Studien berichteten Erwachsene mit ADHS aber häufiger eine Über- oder Unterempfindlichkeit für Reize. Wenn weitere Hinweise wie anhaltende Unaufmerksamkeit dazukommen, kann eine fachärztliche Abklärung sinnvoll sein.

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Quellen (Auswahl)

• Greven, Lionetti, Booth, Aron, Fox, Schendan et al. (2019): Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: a critical review and development of research agenda, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 98, 287-305 Quelle lesen →
• Ben-Sasson, Gal, Fluss, Katz-Zetler & Cermak (2019): Update of a meta-analysis of sensory symptoms in ASD: a new decade of research, Journal of Autism and Developmental Disorders 49(12), 4974-4996 Quelle lesen →
• Bijlenga, Tjon-Ka-Jie, Schuijers & Kooij (2017): Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms, European Psychiatry 43, 51-57 Quelle lesen →
• Headache Classification Committee of the International Headache Society (2018): The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition, Cephalalgia 38(1), 1-211 Quelle lesen →
• Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung & AWMF (2022): Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.2, AWMF-Register-Nr. nvl-005 Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).