Was hilft gegen innere Unruhe?
Nervös ohne erkennbaren Grund, der Körper unter Strom, der Kopf voll. Gegen innere Unruhe hilft zweierlei: das Nervensystem im Moment beruhigen und herausfinden, woher die Anspannung kommt.
Die kurze Antwort
Gegen akute innere Unruhe hilft vor allem, was den Körper herunterregelt: langsames, verlängertes Ausatmen, Bewegung und eine Pause von Koffein und Bildschirm. Auf Dauer hilft nur, die Ursache zu finden. Innere Unruhe ist keine eigene Krankheit, sondern ein Signal: für Überlastung, Schlafmangel, eine körperliche Ursache oder eine Angststörung.
Was im Moment hilft
Länger aus- als einatmen
Eine Studie der Stanford University verglich über einen Monat tägliche fünfminütige Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation. Am deutlichsten besserte sich die Stimmung beim „zyklischen Seufzen“: zweimal durch die Nase einatmen, dann lange und langsam durch den Mund ausatmen. Auch die Atemfrequenz sank stärker als bei der Meditation.
Die Energie abbauen
Unruhe ist körperliche Aktivierung. Ein zügiger Spaziergang, Treppensteigen oder Radfahren gibt ihr eine Richtung. Eine Metaanalyse um Brendon Stubbs fand, dass Bewegung Angstsymptome bei Menschen mit Angst- und stressbedingten Störungen stärker verringerte als Kontrollbedingungen.
Anregendes weglassen
Kaffee, Energydrinks, Nikotin und ständiges Nachrichtenlesen halten das Nervensystem in Alarmbereitschaft. Schon einige Tage bewusster Verzicht zeigen oft, wie viel davon zur Unruhe beiträgt.
Den Kopf entlasten
Kreisen die Gedanken, hilft es, sie aufzuschreiben: Was beschäftigt mich, was davon kann ich heute tun, was nicht? Das schafft Abstand und macht aus einem diffusen Gefühl konkrete Punkte.
Woher die Unruhe kommen kann
- Dauerstress: Die Anspannung bleibt, auch wenn der Anlass vorbei ist.
- Schlafmangel: macht nervöser und reizbarer
- körperliche Ursachen: etwa eine Schilddrüsenüberfunktion, Unterzucker oder Nebenwirkungen von Medikamenten
- Entzug: von Alkohol, Nikotin oder Beruhigungsmitteln
- hormonelle Umstellungen: etwa in den Wechseljahren
- Angststörung oder Depression: Unruhe kann ein Leitsymptom sein.
Wann Unruhe behandelt gehört
Hält die Unruhe über Wochen an, kommen kaum zu stoppende Sorgen hinzu oder leiden Schlaf und Alltag, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Erste Anlaufstelle ist meist die hausärztliche Praxis, die auch körperliche Ursachen wie die Schilddrüsenwerte prüfen kann. Dahinter kann eine generalisierte Angststörung stecken. Die deutsche S3-Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen empfiehlt dafür kognitive Verhaltenstherapie sowie bestimmte Medikamente.
Sofort ärztlich abklären lassen sollte man Unruhe mit Brustschmerz, Atemnot, starkem Herzrasen oder Schwindel. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, hilft die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
Wo Hypnose ansetzen kann
Eine Metaanalyse von 15 Studien fand, dass Hypnose Angstsymptome stärker verringerte als Kontrollbedingungen, am deutlichsten in Kombination mit anderen psychologischen Verfahren. Regelmäßig geübt, kann sie helfen, die Grundanspannung zu senken: begleitend, nicht als Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Angst und innerer Unruhe setzt auf regelmäßig geübte Tiefenentspannung, um die Grundanspannung zu senken. Begleitend, nicht als Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Welche Atemübung beruhigt bei Unruhe?
Gut untersucht ist das sogenannte zyklische Seufzen: zweimal durch die Nase einatmen, dann lange durch den Mund ausatmen, etwa fünf Minuten lang. In einer Stanford-Studie hob diese Übung die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation. Hilfreich ist vor allem, das Ausatmen länger werden zu lassen als das Einatmen.
Kann innere Unruhe körperliche Ursachen haben?
Ja. Häufige Beispiele sind eine Schilddrüsenüberfunktion, Unterzucker, Nebenwirkungen von Medikamenten oder der Entzug von Alkohol und Nikotin. Hält die Unruhe an, sollte deshalb zuerst ärztlich nach körperlichen Ursachen gesucht werden.
Ist innere Unruhe ein Zeichen für eine Angststörung?
Nicht zwangsläufig, sie kann aber eines sein. Kommen über Monate schwer kontrollierbare Sorgen, Anspannung und Schlafprobleme hinzu, kann eine generalisierte Angststörung dahinterstecken. Sie ist mit Psychotherapie gut behandelbar.
Helfen Beruhigungsmittel gegen innere Unruhe?
Benzodiazepine wirken schnell, können aber abhängig machen. Die S3-Leitlinie zu Angststörungen rät deshalb, sie nur in Ausnahmefällen und zeitlich befristet einzusetzen. Auch pflanzliche Mittel sollten ärztlich oder in der Apotheke abgesprochen werden.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, AWMF 051-028
- Balban et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine 4(1)
- Stubbs et al. (2017): An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: a meta-analysis, Psychiatry Research 249
- Valentine et al. (2019): The efficacy of hypnosis as a treatment for anxiety: a meta-analysis, International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 67(3)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).