Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?
Nicht 21 Tage, sondern im Median 66, und ein ausgelassener Tag schadet kaum. Was die Forschung über das Ändern von Gewohnheiten weiß.
Die kurze Antwort
Länger als 21 Tage, aber oft kürzer als befürchtet. In der bekanntesten Studie dazu (Lally u. a. 2010, University College London) übten 96 Erwachsene zwölf Wochen lang täglich ein neues Verhalten ein, etwa ein Stück Obst zum Mittagessen oder eine kurze Laufrunde. Bis das Verhalten weitgehend automatisch ablief, vergingen im Median 66 Tage. Die Spanne war groß: je nach Person und Verhalten zwischen 18 und rechnerisch geschätzten 254 Tagen. Ein ausgelassener Tag schadete dem Lernen kaum.
Woher kommt die 21-Tage-Regel?
Die Zahl geht auf den Schönheitschirurgen Maxwell Maltz zurück. In seinem Buch „Psycho-Cybernetics“ (1960) schrieb er, dass sich seine Patientinnen und Patienten nach einer Operation in der Regel nach mindestens etwa 21 Tagen an ihr neues Aussehen gewöhnt hatten. Daraus wurde später die vereinfachte Regel, eine Gewohnheit entstehe in 21 Tagen. Belegt ist das nicht. Für viele Menschen ist die Zahl sogar entmutigend, weil nach drei Wochen noch nichts automatisch läuft.
Warum alte Gewohnheiten so hartnäckig sind
Eine Gewohnheit ist eine feste Verknüpfung zwischen einer Situation und einem Verhalten: Feierabend und Sofa, Kaffee und Zigarette, Fernseher und Chips. Die alte Verknüpfung wird beim Umlernen nicht gelöscht, sondern von der neuen überlagert (Bouton 2014). Deshalb melden sich alte Muster gerade in Stress, bei Müdigkeit oder in neuen Situationen zurück. Ein Rückfall bedeutet also nicht, dass alles umsonst war. Siehe Rückfall nach dem Rauchstopp und Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
Was das Ändern leichter macht
- Wenn-dann-Pläne: Statt „Ich will weniger naschen“ lieber „Wenn ich abends den Fernseher einschalte, stelle ich mir einen Tee hin“. Solche Pläne erhöhen die Chance, ein Vorhaben umzusetzen, deutlich (Gollwitzer und Sheeran 2006).
- Immer dieselbe Situation: Das neue Verhalten an einen festen Auslöser koppeln, etwa nach dem Zähneputzen oder vor dem Mittagessen.
- Klein anfangen: Fünf Minuten Bewegung, die täglich gelingen, bringen oft mehr als eine Stunde, die nach einer Woche wieder ausfällt.
- Umgebung anpassen: Was nicht griffbereit ist, wird seltener genutzt. Siehe Essen beim Fernsehen abgewöhnen.
- Ausrutscher einplanen: Ein verpasster Tag ist kein Grund aufzuhören. Entscheidend ist, am nächsten Tag weiterzumachen.
- Den Grund hinter der Gewohnheit angehen: Viele Gewohnheiten wie Naschen oder Rauchen dienen dem Stressabbau. Wer eine andere Form der Entspannung findet, etwa mit einer Audio-Hypnose, nimmt der alten Gewohnheit ihre Aufgabe. Siehe Das Unterbewusstsein zum Abnehmen nutzen.
Wie lange dauert es bei typischen Gewohnheiten?
Feste Zahlen für einzelne Gewohnheiten gibt es nicht. In der Studie von Lally wurden einfache Ess- und Trinkgewohnheiten tendenziell schneller automatisch als Bewegung. Gewohnheiten, die stark mit Gefühlen oder einer Sucht verbunden sind, brauchen oft länger und mehr Unterstützung. Mehr dazu unter Zucker abgewöhnen: Wie lange dauert es?, Wie lange dauert das Rauchverlangen? und Nachts essen abgewöhnen.
Das Audio-Hypnose-Programm Abnehmen richtet sich an Erwachsene, die ihre Essgewohnheiten mit regelmäßiger Entspannung begleiten möchten. Online im Browser.
Häufige Fragen
Stimmt es, dass man eine Gewohnheit in 21 Tagen ändert?
Nein. Die Zahl stammt aus einer Beobachtung des Chirurgen Maxwell Maltz von 1960 und ist nicht belegt. In einer Studie mit 96 Erwachsenen dauerte es im Median 66 Tage, bis ein neues Verhalten weitgehend automatisch ablief.
Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?
In der Studie von Lally u. a. (2010) schadete ein einzelner ausgelassener Tag dem Aufbau der Gewohnheit kaum. Wichtig ist, am nächsten Tag weiterzumachen.
Wie werde ich eine schlechte Gewohnheit los?
Am besten ersetzen statt nur verbieten: einen festen Auslöser mit einem neuen Verhalten verknüpfen, Wenn-dann-Pläne machen, die Umgebung anpassen und den Grund hinter der Gewohnheit, etwa Stress, anders angehen.
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Quellen (Auswahl)
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6), 998-1009
- Gollwitzer & Sheeran (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology 38, 69-119
- Bouton (2014): Why behavior change is difficult to sustain, Preventive Medicine 68, 29-36
- Maltz (1960): Psycho-Cybernetics, Prentice-Hall
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).