Frustessen stoppen: Was hilft wirklich?
Frustessen hat selten mit Disziplin zu tun. Was im Moment des Ärgers passiert und welche kleinen Schritte die Gewohnheit lockern.
Die kurze Antwort
Frustessen lässt sich selten mit einem Verbot stoppen, wohl aber mit einer kleinen Unterbrechung im richtigen Moment. Wer den Frust bemerkt, ihn benennt und ihm eine andere Antwort gibt als den Griff zum Kühlschrank, schwächt die Gewohnheit Schritt für Schritt. Rückfälle gehören dazu und sind kein Beweis für Versagen.
Was beim Frustessen passiert
Ärger, Enttäuschung oder das Gefühl, ungerecht behandelt worden zu sein, erzeugen eine unangenehme Spannung. Essen dämpft diese Spannung für einen Moment. Genau diese schnelle Erleichterung sorgt dafür, dass das Gehirn den Weg beim nächsten Mal wieder wählt.
Der Psychologe Michael Macht beschreibt mehrere Wege, auf denen Gefühle das Essen beeinflussen. Einer davon ist das gezielte Essen, um sich besser zu fühlen. Ein anderer betrifft Menschen, die ihr Essen sonst streng kontrollieren: Bei ihnen kann ein starkes Gefühl die Kontrolle plötzlich kippen lassen.
Gefühle wegdrücken macht es schwerer
Eine Studienreihe um die Utrechter Psychologin Catharine Evers zeigte einen überraschenden Zusammenhang. Wer negative Gefühle unterdrücken sollte, aß danach mehr Trostessen als Personen, die ihre Lage gedanklich neu bewerteten. Nicht das Gefühl allein, sondern der Versuch, es wegzudrücken, ging mit mehr Essen einher.
Für den Alltag heißt das: Frust darf da sein. Hilfreicher als „Reiß dich zusammen“ ist die Frage, was gerade eigentlich los ist.
Was im Moment hilft
Zehn Minuten Abstand
Den Impuls bemerken und bewusst zehn Minuten warten. Viele Essimpulse werden in dieser Zeit schwächer, auch wenn sie nicht ganz verschwinden.
Den Frust benennen
Ein Satz reicht: „Ich bin wütend, weil das Gespräch schiefgelaufen ist.“ Ein Gefühl in Worte zu fassen schafft Abstand zu ihm und macht es greifbarer.
Der Spannung eine Richtung geben
Frust ist Energie. Ein schneller Spaziergang, ein paar Treppen, kräftiges Aufräumen oder etwas aufschreiben helfen vielen mehr als Ablenkung auf dem Sofa.
Ohne Strafe weitermachen
Wenn es doch passiert ist, hilft kein Ausgleichshungern am nächsten Tag. Strenges Fasten kann die Gefahr für den nächsten Essanfall eher erhöhen. Besser: normal weiteressen und den Auslöser notieren.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Kommt es wiederholt zu Essanfällen, bei denen in kurzer Zeit große Mengen gegessen werden und das Gefühl entsteht, nicht mehr aufhören zu können, kann eine Binge-Eating-Störung dahinterstehen. Auch Erbrechen oder Abführmittel nach dem Essen sind Warnzeichen. Dann ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung wichtig. Die deutsche S3-Leitlinie zu Essstörungen empfiehlt bei Essanfällen in erster Linie Psychotherapie.
Hypnose kann begleitend beim Entspannen und beim Lockern eingeschliffener Gewohnheiten unterstützen. Sie ersetzt keine Behandlung einer Essstörung.
Mit dem Audio-Hypnose-Programm Abnehmen können Sie üben, Anspannung zu senken und eingeschliffene Essgewohnheiten wie Frustessen zu lockern. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Woran erkenne ich Frustessen?
Frustessen beginnt meist kurz nach Ärger oder Enttäuschung und hat wenig mit körperlichem Hunger zu tun. Oft wird schnell, nebenbei und mehr als geplant gegessen, und danach bleibt ein schlechtes Gefühl zurück.
Hilft es, Süßigkeiten aus dem Haus zu verbannen?
Weniger Vorräte können den spontanen Griff erschweren und sind ein sinnvoller erster Schritt. Das Gefühl dahinter bleibt aber bestehen, deshalb braucht es zusätzlich einen anderen Umgang mit dem Frust.
Ist Frustessen schon eine Essstörung?
Gelegentliches Essen aus Frust ist weit verbreitet und keine Krankheit. Ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen sollte man es, wenn regelmäßig Essanfälle mit Kontrollverlust auftreten oder nach dem Essen erbrochen wird.
Was tun nach einem Frustessen-Abend?
Am nächsten Tag normal frühstücken und keine Mahlzeiten zur Strafe auslassen, denn Hungern begünstigt den nächsten Anfall. Hilfreich ist ein kurzer Blick zurück: Was war der Auslöser, und was hätte in dem Moment sonst helfen können?
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Evers, Stok & de Ridder (2010): Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating, Personality and Social Psychology Bulletin 36(6)
- Macht (2008): How emotions affect eating: a five-way model, Appetite 50(1)
- DGPM u.a.: S3-Leitlinie Diagnostik und Behandlung der Essstörungen, AWMF 051-026
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).