Warum kann ich nach der Arbeit nicht abschalten?
Nicht abschalten zu können, ist selten eine Frage der Willenskraft. Belastung, offene Aufgaben und Erreichbarkeit halten den Kopf bei der Arbeit, und genau dort lässt sich ansetzen.
Die kurze Antwort
Der Körper hat den Arbeitsplatz verlassen, der Kopf noch nicht. Das liegt selten an fehlender Willenskraft. Hohe Belastung, offene Aufgaben und ständige Erreichbarkeit halten die Gedanken bei der Arbeit. Die Arbeitspsychologie nennt das Gegenteil davon „psychologisches Abschalten“, und es lässt sich gezielt fördern.
Was mit Abschalten gemeint ist
Die Arbeitspsychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschreiben Abschalten als inneren Abstand zur Arbeit: nicht nur keine Mails mehr lesen, sondern auch nicht mehr über Aufgaben und Probleme nachdenken. Ihr Modell beschreibt ein Dilemma. Hohe Belastung erschwert das Abschalten, obwohl gerade dann Erholung besonders nötig wäre.
Warum der Kopf weiterarbeitet
Viel Druck
Eine Meta-Analyse von Forschenden der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin mit Daten von über 38.000 Beschäftigten fand: Je höher Arbeitsmenge, Arbeitszeit, emotionale Anforderungen und Konflikte, desto schlechter gelang im Schnitt das Abschalten.
Offene Aufgaben
Unerledigtes bleibt im Kopf. Der Arbeitspsychologe Brandon Smit fand, dass Beschäftigte sich abends von unvollendeten Arbeitszielen schwerer lösen konnten als von erledigten, besonders wenn ihnen diese Ziele wichtig waren. Seine Untersuchung begleitete 103 Beschäftigte mit über 1.100 Arbeitszielen.
Ständige Erreichbarkeit
Wer abends noch Mails liest oder kurz etwas erledigt, holt die Arbeit in die Freizeit. In der Meta-Analyse hing solche Arbeit außerhalb der Arbeitszeit spürbar mit schlechterem Abschalten zusammen.
Was hilft
Einen Plan für morgen schreiben
In Smits Untersuchung half ein einfacher Schritt: am Ende des Arbeitstages festhalten, wann, wo und wie die offenen Aufgaben erledigt werden. Der Kopf muss sie dann nicht weiter festhalten.
Ein Ritual für den Übergang
Laptop zuklappen, Kleidung wechseln, ein kurzer Spaziergang: Ein fester Ablauf markiert das Ende des Arbeitstages. Das ist besonders im Homeoffice wichtig, wo der Arbeitsweg als Puffer fehlt. Entscheidend ist weniger die Art des Rituals als seine Regelmäßigkeit.
Erreichbarkeit klar regeln
Benachrichtigungen nach Feierabend ausschalten und mit Team und Vorgesetzten absprechen, wann man wirklich erreichbar sein muss. Das ist nicht nur eine Frage der Selbstdisziplin, sondern auch der Kultur im Team.
Etwas, das die Aufmerksamkeit bindet
Sport, Musik, ein Hobby oder Gespräche mit anderen lassen weniger Raum für Gedanken an die Arbeit.
Warum es sich lohnt
In der Meta-Analyse ging besseres Abschalten mit weniger Erschöpfung, besserem Schlaf und mehr Lebenszufriedenheit einher. Wer über Wochen nicht mehr zur Ruhe kommt, schlecht schläft und erschöpft ist, sollte ärztlich abklären lassen, ob ein Burnout droht. Entspannungsverfahren wie Hypnose können helfen, das Abschalten zu üben, begleitend und nicht als Ersatz für ärztliche Hilfe.
Mit dem Audio-Hypnose-Programm zur Stressbewältigung können Sie üben, nach der Arbeit bewusst herunterzufahren, begleitend und nicht als Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Ist es normal, abends noch an die Arbeit zu denken?
Gelegentlich ja, besonders nach einem anstrengenden Tag. Problematisch wird es, wenn die Gedanken fast jeden Abend kreisen, den Schlaf stören und auch das Wochenende keine Erholung mehr bringt.
Hilft es, abends die Mails zu checken, um beruhigt zu sein?
Meist nicht. Arbeit in der Freizeit hängt in Studien mit schlechterem Abschalten zusammen. Besser ist ein fester Zeitpunkt am Ende des Arbeitstages, an dem offene Punkte notiert und für den nächsten Tag geplant werden.
Wie gelingt der Feierabend im Homeoffice?
Ein festes Ritual ersetzt den fehlenden Arbeitsweg: Arbeitsplatz aufräumen, Laptop wegstellen, kurz nach draußen gehen. Wichtig ist, dass der Ablauf jeden Tag gleich ist und klar das Ende markiert.
Kann fehlendes Abschalten krank machen?
Wer dauerhaft nicht abschaltet, erholt sich schlechter. Studien zeigen Zusammenhänge mit Erschöpfung und schlechterem Schlaf. Halten solche Beschwerden über Wochen an, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Sonnentag & Fritz (2015): Recovery from job stress: the stressor-detachment model as an integrative framework, Journal of Organizational Behavior 36(S1)
- Wendsche & Lohmann-Haislah (2017): A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work, Frontiers in Psychology 7
- Smit (2016): Successfully leaving work at work: the self-regulatory underpinnings of psychological detachment, Journal of Occupational and Organizational Psychology
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).