Was hilft sofort bei Flugangst?
Die Tür ist zu, die Triebwerke laufen, der Puls steigt. Für diesen Moment gibt es Techniken, die sofort wirken, und manche naheliegende Lösung, die langfristig schadet.
Wenn die Angst schon im Flugzeug sitzt
Die Tür ist zu, die Triebwerke laufen, und der Puls steigt. Für diesen Moment braucht es keine Theorie, sondern Dinge, die jetzt funktionieren. Die gute Nachricht: Es gibt sie, und manche der naheliegenden Lösungen machen es eher schlimmer.
Vor dem Start
Die Geräusche kennen
Viele Angstspitzen entzünden sich an normalen Vorgängen: das Rumpeln des Fahrwerks, das Surren der Landeklappen, das leisere Triebwerk kurz nach dem Start, wenn die Schubleistung planmäßig reduziert wird. Wer weiß, dass diese Geräusche zum Ablauf gehören, deutet sie nicht als Gefahr.
Der Crew Bescheid sagen
Flugbegleiter kennen Flugangst. Ein kurzer Hinweis beim Einsteigen genügt, und viele schauen im Flug gezielt nach einem.
Den Platz bewusst wählen
Über den Tragflächen sind Bewegungen am wenigsten zu spüren. Ein Gangplatz gibt das Gefühl, jederzeit aufstehen zu können.
Während des Flugs
Länger aus- als einatmen
Vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Das verlängerte Ausatmen aktiviert den beruhigenden Teil des Nervensystems und senkt den Puls innerhalb weniger Minuten.
Die Angstwelle kommen lassen
Angst steigt an, erreicht einen Höhepunkt und fällt von selbst wieder ab. Wer gegen sie ankämpft, hält sie oft länger fest. Hilfreicher ist, sie zu beobachten: „Da ist sie wieder, sie wird gleich nachlassen.“
Die Aufmerksamkeit binden
Fünf Dinge sehen, vier hören, drei fühlen: Solche Übungen holen die Aufmerksamkeit aus dem Kopfkino in den Moment. Auch Rechenaufgaben, ein Hörbuch oder ein Gespräch helfen.
Turbulenzen richtig einordnen
Turbulenzen sind unangenehm, für moderne Verkehrsflugzeuge aber kein Absturzrisiko, die Maschinen sind für weit stärkere Belastungen gebaut. Verletzungen bei Turbulenzen betreffen fast immer Menschen, die nicht angeschnallt sind. Angeschnallt zu bleiben ist deshalb das Wichtigste, was man selbst tun kann.
Was eher nicht hilft
Alkohol dämpft kurz, verstärkt aber in der trockenen Kabinenluft Unruhe und Herzklopfen. Bei Beruhigungsmitteln lohnt ein genauer Blick: In einer Studie von Frank Wilhelm und Walton Roth nahmen Menschen mit Flugangst vor einem Flug ein Benzodiazepin oder ein Placebo. Beim zweiten Flug ohne Medikament hatten diejenigen, die zuvor das Beruhigungsmittel bekommen hatten, mehr Panik als die Placebo-Gruppe. Die Tablette verhinderte, dass die Angst durch die Erfahrung abnahm.
Was dauerhaft hilft
Flugangstseminare von Fluggesellschaften und Verhaltenstherapie mit schrittweiser Konfrontation zeigen in Studien gute Erfolge. Entspannungsverfahren wie Hypnose lassen sich in den Wochen vor dem Flug einüben und dann an Bord abrufen.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Flugangst lässt sich in den Wochen vor dem Flug trainieren und an Bord abrufen, begleitend, nicht als Ersatz für Therapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wie gefährlich sind Turbulenzen?
Für das Flugzeug sind Turbulenzen kein Absturzrisiko. Verletzungen entstehen fast ausschließlich, wenn Passagiere oder Crew nicht angeschnallt sind. Wer den Gurt während des ganzen Flugs locker geschlossen hält, ist gut geschützt.
Darf ich vor dem Flug ein Beruhigungsmittel nehmen?
Nur nach ärztlicher Rücksprache. Beruhigungsmittel können kurzfristig dämpfen, verhindern aber, dass die Angst durch die Erfahrung des sicheren Flugs abnimmt. Eine Studie fand beim nächsten Flug ohne Medikament sogar mehr Panik.
Welcher Sitzplatz ist bei Flugangst am besten?
Plätze über den Tragflächen, weil Bewegungen dort am wenigsten zu spüren sind. Ein Gangplatz gibt mehr Bewegungsfreiheit, ein Fensterplatz hilft manchen, weil sie sehen, was draußen passiert.
Kann man Flugangst dauerhaft loswerden?
Ja, für viele Betroffene. Flugangstseminare und Verhaltenstherapie mit Konfrontation erzielen gute Ergebnisse. Entscheidend ist, die Angst zu durchleben, statt sie nur zu betäuben.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Wilhelm & Roth (1997): Acute and delayed effects of alprazolam on flight phobics during exposure, Behaviour Research and Therapy 35(9)
- Oakes & Bor (2010): The psychology of fear of flying (part II): a critical evaluation of current perspectives on approaches to treatment, Travel Medicine and Infectious Disease 8(6)
- DGPPN u.a.: S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, AWMF 051-028
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).