Wie kann man soziale Phobie überwinden?
Die Angst, negativ bewertet zu werden, bestimmt, wohin man geht und was man sagt. Soziale Phobie löst sich selten von allein, aber sie gehört zu den gut behandelbaren Angststörungen.
Mehr als Schüchternheit
Viele Menschen sind in neuen Gruppen zurückhaltend. Bei der sozialen Phobie ist die Angst, von anderen negativ bewertet zu werden, so stark, dass sie das Leben bestimmt: Gespräche werden gemieden, Wortmeldungen unterdrückt, Einladungen abgesagt. Dazu kommen körperliche Zeichen wie Erröten, Zittern oder Schwitzen, und die Angst, dass andere genau das bemerken.
Was die Angst aufrechterhält
Die Psychologen David Clark und Adrian Wells haben beschrieben, warum soziale Angst sich ohne Hilfe selten auflöst. Drei Mechanismen sind zentral:
Der Blick nach innen
In sozialen Situationen richten Betroffene die Aufmerksamkeit auf sich selbst: Wie wirke ich? Werde ich rot? Zittert meine Stimme? Dadurch fehlt der Blick auf das Gegenüber, und die tatsächlich oft freundlichen Reaktionen werden nicht wahrgenommen.
Sicherheitsverhalten
Sätze vorher einüben, Blickkontakt vermeiden, die Hände verstecken, schnell wieder gehen: Solche Strategien sollen schützen. Sie verhindern aber die Erfahrung, dass es auch ohne sie gut gegangen wäre, und lassen oft sogar verkrampfter wirken.
Das Grübeln danach
Nach dem Treffen spielt der Kopf jede Szene noch einmal durch, mit Fokus auf allem, was peinlich gewesen sein könnte. So wird aus einem neutralen Abend im Nachhinein ein Beleg für das eigene Versagen.
Wie man sie überwindet
Verhaltenstherapie als erste Wahl
Eine große Netzwerk-Metaanalyse in The Lancet Psychiatry verglich psychologische und medikamentöse Behandlungen der sozialen Angststörung. Die individuelle kognitive Verhaltenstherapie schnitt am besten ab. Auch die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt sie als Verfahren erster Wahl.
Sicherheitsverhalten weglassen
Ein Kernstück der Therapie sind sogenannte Verhaltensexperimente: in einer Situation bewusst auf das gewohnte Sicherheitsverhalten verzichten und beobachten, was tatsächlich passiert. Meist deutlich weniger als befürchtet.
Die Aufmerksamkeit nach außen lenken
Wer im Gespräch bewusst auf das Gegenüber achtet, was erzählt es, wie sieht es aus, hat weniger Kapazität für die Selbstbeobachtung. Das lässt sich üben.
In kleinen Schritten
Eine Frage im Laden stellen, im Meeting einen Satz sagen, einen Kollegen zum Kaffee einladen: Kleine, regelmäßige Schritte verändern mehr als seltene große Mutproben.
Entspannungsverfahren wie Hypnose können helfen, die körperliche Anspannung vor solchen Situationen zu senken, begleitend, nicht als Ersatz für eine Therapie.
Das Audio-Hypnose-Programm bei sozialer Phobie unterstützt dabei, körperliche Anspannung abzubauen und gelassener auf andere zuzugehen, begleitend, nicht als Ersatz für Therapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Schüchternheit und sozialer Phobie?
Schüchternheit ist ein Persönlichkeitszug, der das Leben kaum einschränkt. Bei der sozialen Phobie ist die Angst vor Bewertung so stark, dass Situationen gemieden werden und ein deutlicher Leidensdruck entsteht.
Kann man soziale Phobie allein überwinden?
Leichtere Formen lassen sich mit Selbsthilfe und schrittweisem Üben deutlich verbessern. Bei ausgeprägter sozialer Phobie ist eine Verhaltenstherapie die wirksamste Hilfe, oft schon in wenigen Monaten.
Warum werde ich rot, wenn mich jemand anspricht?
Erröten ist eine automatische Reaktion des Nervensystems auf soziale Aufmerksamkeit. Wer Angst davor hat, achtet stärker darauf, was die Reaktion wiederum verstärkt.
Helfen Medikamente bei sozialer Phobie?
Bestimmte Antidepressiva können wirksam sein und werden bei ausgeprägten Formen eingesetzt. Im Vergleich schnitt die Verhaltenstherapie in Studien jedoch am besten ab und wirkt auch nach Ende der Behandlung weiter.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Clark & Wells (1995): A cognitive model of social phobia, in: Heimberg et al. (Hrsg.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment
- Mayo-Wilson et al. (2014): Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis, The Lancet Psychiatry 1(5)
- DGPPN u.a.: S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, AWMF 051-028
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).