Flugangst überwinden: Was wirklich hilft
Schon die Buchung löst Herzklopfen aus, und vor dem Urlaub schlafen Sie schlecht? Flugangst lässt sich abbauen. Welche Wege Studien belegen, wie Sie Schritt für Schritt üben und worauf Sie bei einem Seminar achten sollten.
Flugangst überwinden: Die kurze Antwort
Flugangst überwinden Sie am wirksamsten mit einer Expositionstherapie: Sie nähern sich dem Fliegen in kleinen Schritten, erst in der Vorstellung, dann am Flughafen und schließlich bei einem echten Flug. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt bei spezifischen Phobien eine Expositionstherapie mit der höchsten Empfehlungsstufe und bei Flugangst eine Konfrontation in der virtuellen Realität, wenn Übungen im echten Flugzeug nicht möglich sind (Bandelow und Kollegen, 2021). Beruhigungstabletten sind keine Lösung: Sie können den Lerneffekt sogar stören (Wilhelm und Roth, 1997).
Überwinden statt nur überstehen
Viele hangeln sich von Flug zu Flug: mit Ablenkung, Glück und dem festen Griff an die Armlehne. Was Ihnen im Flugzeug selbst hilft, lesen Sie unter Was hilft sofort bei Flugangst? Hier geht es um die Wochen davor: darum, die Angst so weit abzubauen, dass Fliegen wieder normal wird. Warum die Angst trotz aller Statistik so stark sein kann, erklärt Warum habe ich Flugangst, obwohl Fliegen sicher ist?
Was nachweislich hilft
Konfrontation: Eine Auswertung von 33 Studien zu spezifischen Phobien fand für Behandlungen mit Konfrontation große Effekte im Vergleich zu keiner Behandlung. Sie schnitten auch besser ab als Placebo und andere Psychotherapien. Übungen in der echten Situation wirkten direkt nach der Behandlung besser als Übungen in der Vorstellung oder in virtueller Realität. Bei den Nachuntersuchungen war dieser Vorteil nicht mehr nachweisbar (Wolitzky-Taylor und Kollegen, 2008).
Virtuelle Realität: In einer Studie mit 49 Menschen mit Flugangst lernten alle zunächst in vier Sitzungen den Umgang mit Angst. Danach übten sie entweder in einem virtuellen Flugzeug oder in einem echten Flugzeug am Flughafen. Beide Gruppen schnitten besser ab als die Wartegruppe, ohne Unterschied zwischen ihnen. Sechs Monate später waren in beiden Gruppen 93 Prozent geflogen (Rothbaum und Kollegen, 2000). In einer Nachbefragung von Menschen, die so behandelt worden waren, hielten die Erfolge im Mittel 2,3 Jahre nach der Behandlung noch an, obwohl dazwischen die Anschläge vom 11. September lagen (Anderson und Kollegen, 2006). Die Leitlinie weist darauf hin, dass solche Angebote nur in bestimmten Zentren verfügbar sind.
So üben Sie Schritt für Schritt
- Angstleiter aufschreiben: Ordnen Sie Situationen vom leichtesten bis zum schwersten, etwa vom Video eines Starts über den Besuch am Flughafen bis zu einem kurzen und später einem längeren Flug.
- In der Vorstellung beginnen: Gehen Sie den Flug in Gedanken durch, vom Packen über das Boarding bis zum Start, und bleiben Sie bei den Bildern, bis die Angst nachlässt.
- Bleiben, bis die Angst sinkt: Brechen Sie eine Stufe nicht ab, solange die Angst am höchsten ist. Wiederholen Sie sie, bis sie Ihnen leichtfällt.
- Geräusche und Ruckeln kennenlernen: Was im Flugzeug brummt und warum es wackelt, nimmt viel Schrecken. Mehr dazu unter Warum machen Turbulenzen so viel Angst?
- Den echten Flug einplanen: Am Ende steht ein Flug, am besten zuerst eine kurze Strecke, gern in Begleitung.
Dasselbe Prinzip hilft bei anderen Phobien. Ein Beispiel finden Sie unter Höhenangst überwinden: Was hilft?
Warum Beruhigungstabletten keine Lösung sind
In einer Studie flogen 28 Frauen mit Flugangst zweimal im Abstand einer Woche. Vor dem ersten Flug bekam die Hälfte ein Beruhigungsmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine, die andere Hälfte ein Placebo. Mit dem Mittel fühlten sie sich beim ersten Flug weniger ängstlich, Puls und Atmung waren aber schneller. Beim zweiten Flug ohne Tablette hatten die Frauen dieser Gruppe mehr Angst als die Placebogruppe, und Panikattacken nahmen deutlich zu (Wilhelm und Roth, 1997). Die S3-Leitlinie hält die Belege für Medikamente bei spezifischen Phobien für nicht ausreichend und rät bei Angststörungen wegen der Abhängigkeitsgefahr von Benzodiazepinen ab (Bandelow und Kollegen, 2021).
Wann eine Therapie sinnvoll ist
Wenn Sie wegen der Angst Reisen absagen, berufliche Chancen verpassen oder schon Wochen vorher schlecht schlafen, ist eine Verhaltenstherapie mit Konfrontation der richtige Weg. Erste Ansprechpartner sind die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis. Haben Sie auch außerhalb des Flugzeugs Panikattacken, lesen Sie Panikattacken loswerden: Was hilft auf Dauer? Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, klären Sie vor dem Flug ärztlich, ob Sie fliegen dürfen.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Konfrontation fällt leichter, wenn Sie zwischen den Übungen zur Ruhe finden und sich den Flug vorher in Gedanken gelassen ausmalen. Eine regelmäßige Übung kann helfen, die Anspannung vor der Reise zu senken. Das Audio-Hypnose-Programm bei Flugangst läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Flugangst sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei Flugangst?
Schrittweises Üben ist der wichtigste Weg aus der Flugangst. Das Audio-Hypnose-Programm bei Flugangst kann Sie dabei begleiten, zwischen den Übungen zur Ruhe zu finden und sich den Flug gelassener vorzustellen. Es ersetzt keine Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Flugangst: Was tun?
Langfristig hilft am besten schrittweise Konfrontation: den Flug erst in Gedanken durchgehen, dann den Flughafen besuchen und schließlich kurze Flüge machen, bis die Angst nachlässt. Die S3-Leitlinie empfiehlt dafür eine Expositionstherapie, bei Flugangst auch in virtueller Realität, wenn echte Übungen nicht möglich sind. Für den akuten Moment im Flugzeug helfen langsames Ausatmen und Ablenkung.
Lohnt sich ein Flugangst-Seminar?
Ein Seminar kann sich lohnen, wenn es die Bausteine enthält, die in Studien gewirkt haben: Übungen zum Umgang mit der Angst und eine schrittweise Konfrontation, am besten mit einem begleiteten echten Flug am Ende. Fragen Sie vorher nach, wer das Seminar leitet und ob ein Flug dazugehört. Bei starker Angst oder Panikattacken auch außerhalb des Flugzeugs ist eine Verhaltenstherapie die bessere Wahl.
Welche Therapie hilft bei Flugangst?
Am besten belegt ist die Verhaltenstherapie mit Konfrontation, im echten Flugzeug oder in virtueller Realität. In einer Studie waren nach einer solchen Behandlung sechs Monate später 93 Prozent der Teilnehmenden geflogen, und die Erfolge hielten auch Jahre später noch an. Ansprechpartner sind psychotherapeutische Praxen.
Helfen Beruhigungstabletten gegen Flugangst?
Nur scheinbar. In einer Studie fühlten sich Frauen mit Flugangst mit einem Beruhigungsmittel beim ersten Flug weniger ängstlich, beim zweiten Flug ohne Tablette hatten sie aber mehr Angst als die Vergleichsgruppe, und Panikattacken nahmen deutlich zu. Die S3-Leitlinie hält Medikamente bei spezifischen Phobien wie der Flugangst für nicht ausreichend belegt. Sprechen Sie Medikamente immer ärztlich ab.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Bandelow et al. (2021): Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2, AWMF 051-028 Quelle lesen →
- Wolitzky-Taylor, Horowitz, Powers & Telch (2008): Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis, Clinical Psychology Review 28(6), 1021-1037 Quelle lesen →
- Rothbaum, Hodges, Smith, Lee & Price (2000): A controlled study of virtual reality exposure therapy for the fear of flying, Journal of Consulting and Clinical Psychology 68(6), 1020-1026 Quelle lesen →
- Anderson, Jacobs, Lindner, Edwards, Zimand et al. (2006): Cognitive behavior therapy for fear of flying: sustainability of treatment gains after September 11, Behavior Therapy 37(1), 91-97 Quelle lesen →
- Wilhelm & Roth (1997): Acute and delayed effects of alprazolam on flight phobics during exposure, Behaviour Research and Therapy 35(9), 831-841 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).