Mit Angststörung in den Urlaub: Was hilft vor und während der Reise?
Die Reise ist gebucht, und je näher sie rückt, desto größer wird die Angst. Viele Menschen mit Angststörung kennen das. Warum Reisen so herausfordernd ist und wie Sie trotzdem gut losfahren können.
Mit Angststörung in den Urlaub: Die kurze Antwort
Mit einer Angststörung in den Urlaub zu fahren, ist für viele Betroffene möglich und oft sogar ein wichtiger Schritt. Hilfreich sind eine gute, aber nicht übertriebene Vorbereitung, ein überschaubares erstes Reiseziel, ein Plan für Momente mit starker Angst und die Haltung, dass Angst unterwegs auftauchen darf, ohne dass der Urlaub deshalb misslingt. Wer die Reise nur aus Angst absagt, gibt der Angst dagegen oft mehr Raum.
Warum Reisen bei Angst so herausfordernd ist
Viele Menschen mit einer Angststörung haben sich im Alltag Sicherheiten aufgebaut: bekannte Wege, die eigene Wohnung, die vertraute Hausarztpraxis, Menschen in der Nähe. Ein Urlaub nimmt diese Sicherheiten für eine Weile weg. Dazu kommen typische Auslöser:
- Lange Fahrten, Flughäfen, volle Bahnhöfe oder enge Flugzeuge
- Die Sorge, im Notfall nicht schnell nach Hause zu kommen
- Fremde Sprache, fremdes Essen, ungewohnte Abläufe
- Weniger Kontrolle über Schlaf, Tagesrhythmus und Rückzugsorte
- Die Erwartung, im Urlaub endlich entspannt sein zu müssen
Oft ist die Angst vor der Reise größer als die Angst während der Reise. Diese Erwartungsangst beginnt manchmal schon Wochen vorher, mit Grübeln, Schlafproblemen und dem Wunsch, alles abzusagen.
Warum Absagen auf Dauer selten hilft
Die Absage bringt sofort Erleichterung. Genau diese Erleichterung bringt dem Gehirn aber bei, dass die Reise gefährlich war. Beim nächsten Mal fällt der Schritt noch schwerer. In der Verhaltenstherapie gilt deshalb als wirksam, sich angstbesetzten Situationen schrittweise zu stellen und dabei die Erfahrung zu machen, dass das Befürchtete nicht eintritt oder sich aushalten lässt (Craske und Kollegen, 2014). Ein Urlaub kann so eine Erfahrung sein.
Ähnlich ist es mit Sicherheitsverhalten, etwa wenn man nur mit Notfalltabletten in der Tasche das Hotelzimmer verlässt, nie allein unterwegs ist oder jede Minute das Handy auf Empfang prüft. Kurzfristig beruhigt das. Langfristig kann es die Angst aufrechterhalten, weil man nie erlebt, dass man es auch ohne diese Hilfen schafft (Helbig-Lang und Petermann, 2010). Das heißt nicht, dass Sie auf alles verzichten müssen. Es lohnt sich aber, Sicherheitsverhalten nach und nach zu verringern. Verordnete Medikamente sollten Sie dabei nur nach ärztlicher Rücksprache verändern.
So bereiten Sie die Reise vor
- Ein überschaubares Ziel wählen: Für die erste Reise nach längerer Zeit eignet sich ein Ort, der nicht zu weit weg ist und gut erreichbar bleibt.
- Die Anreise planen: Pufferzeiten, Sitzplatzreservierung und ein klarer Ablauf nehmen viel Unruhe aus dem Reisetag.
- Einen Plan für starke Angst festlegen: Schreiben Sie auf, was Ihnen in einer Angstwelle hilft, etwa langsames Ausatmen, einen Ort zum Hinsetzen, kaltes Wasser oder ein kurzes Telefonat.
- Medikamente klären: Wenn Sie Medikamente nehmen, nehmen Sie ausreichend Vorrat im Handgepäck mit und fragen Sie bei Auslandsreisen in der Arztpraxis oder Apotheke nach, ob Sie eine Bescheinigung brauchen.
- Erwartungen senken: Der Urlaub muss nicht perfekt entspannt sein. Es reicht, wenn es gute Momente gibt.
Was unterwegs hilft
- Die Angst benennen: „Das ist meine Angst, sie steigt und sie fällt wieder.“ Angstwellen erreichen einen Höhepunkt und lassen danach nach, auch wenn es sich in dem Moment anders anfühlt.
- Nicht sofort flüchten: Wenn möglich, bleiben Sie ein paar Minuten in der Situation, bis die Angst etwas abflaut. Das ist die wertvollste Erfahrung der ganzen Reise.
- Routinen mitnehmen: Feste Zeiten für Schlaf, Mahlzeiten und eine kleine Morgenübung geben Halt, auch an einem fremden Ort.
- Alkohol und viel Kaffee meiden: Beides kann Herzklopfen und Unruhe verstärken, die sich dann wie Angst anfühlen.
- Erfolge festhalten: Notieren Sie abends, was Sie geschafft haben. Das stärkt das Vertrauen für die nächste Reise.
Manche Menschen bekommen gerade im Urlaub Panikattacken, obwohl sie sich eigentlich erholen. Warum das so ist, erklärt Warum kommen Panikattacken im Urlaub? Wenn vor allem das Fliegen Angst macht, finden Sie unter Was hilft sofort bei Flugangst? konkrete Hilfen.
Wann therapeutische Unterstützung sinnvoll ist
Wenn die Angst Sie so stark einschränkt, dass Sie seit Jahren nicht mehr verreisen, oder wenn schon kurze Fahrten kaum möglich sind, ist eine Psychotherapie ein guter Weg. Bei Angststörungen empfiehlt die deutsche Leitlinie, Psychotherapie oder Medikamente anzubieten. Als Psychotherapie soll vor allem die kognitive Verhaltenstherapie angeboten werden. Darin lässt sich eine Reise auch gezielt vorbereiten. Erste Anlaufstellen sind die Hausarztpraxis oder die psychotherapeutische Sprechstunde.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Erwartungsangst baut sich oft in den Wochen vor der Reise auf, besonders abends und nachts. Eine regelmäßige Entspannungsübung kann helfen, diesen Kreislauf etwas zu beruhigen und gelassener auf den Reisetag zuzugehen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Angst und innerer Unruhe läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine Therapie.
Erwartungsangst baut sich oft vor der Reise auf. Das Audio-Hypnose-Programm bei Angst und innerer Unruhe kann Sie dabei begleiten, ruhiger zu werden und gelassener auf den Reisetag zuzugehen. Es ersetzt keine Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Kann man mit einer Angststörung in den Urlaub fahren?
Ja, für viele Betroffene ist das möglich und oft ein wichtiger Schritt. Hilfreich sind ein gut erreichbares erstes Ziel, eine geplante Anreise, ein Plan für starke Angstmomente und realistische Erwartungen. Bei sehr starken Einschränkungen kann eine Verhaltenstherapie helfen, die Reise vorzubereiten.
Warum habe ich vor dem Urlaub so viel Angst?
Vor einer Reise fallen viele vertraute Sicherheiten weg, und die Sorge, unterwegs Angst zu bekommen, beginnt oft schon Wochen vorher. Diese Erwartungsangst ist häufig stärker als die Angst während der Reise selbst.
Soll ich den Urlaub wegen meiner Angst absagen?
Eine Absage bringt kurzfristig Erleichterung, kann die Angst aber auf Dauer verstärken, weil man nie erlebt, dass die Reise machbar ist. Sinnvoller ist oft ein kleineres Ziel oder eine kürzere Reise statt einer Absage.
Was hilft bei einer Angstattacke im Urlaub?
Langsam und lang ausatmen, sich hinsetzen, die Angst innerlich benennen und, wenn möglich, einige Minuten in der Situation bleiben, bis die Welle abflaut. Ein vorher aufgeschriebener Notfallplan erleichtert das sehr.
Verwandte Themen
Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Craske, Treanor, Conway, Zbozinek & Vervliet (2014): Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy 58, 10-23 Quelle lesen →
- Helbig-Lang & Petermann (2010): Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders, Clinical Psychology: Science and Practice 17(3), 218-233 Quelle lesen →
- Bandelow, Aden, Alpers u. a. (2021): S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, AWMF-Register 051-028 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).