Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen: Was hilft?
Kurzes Aufwachen ist normal, das Wachliegen danach nicht. Was in der Nacht hilft und wie Sie den Teufelskreis aus Grübeln und Schlaflosigkeit durchbrechen.
Die kurze Antwort
Nachts kurz aufzuwachen ist normal. Jeder Mensch wacht mehrmals pro Nacht auf, meist ohne sich zu erinnern. Zum Problem wird es, wenn man dann wach liegt, grübelt und nicht mehr einschläft. Am besten hilft dann nicht, sich zum Schlafen zu zwingen, sondern das Gegenteil: aufstehen, wenn der Schlaf nicht kommt, nicht auf die Uhr schauen und Gedanken aus dem Kopf aufs Papier bringen.
Warum man nachts wach liegt
Grübeln und Stress
Nachts fehlt die Ablenkung, Sorgen werden lauter. Der Körper schüttet Stresshormone aus, und das Gehirn schaltet in den Wachmodus.
Angst vor dem Nicht-Schlafen
Wer schon einige schlechte Nächte hatte, beginnt nachts zu rechnen: Noch vier Stunden, das wird morgen schlimm. Diese Sorge allein hält wach. Fachleute sprechen vom Teufelskreis der Insomnie.
Alkohol am Abend
Alkohol macht müde, stört aber die zweite Nachthälfte. Viele wachen deshalb gegen drei oder vier Uhr auf.
Körperliche Gründe
Harndrang, Schmerzen, Schnarchen, Atemaussetzer, Hitzewallungen oder Restless Legs können ebenfalls wecken. Sie sollten ärztlich abgeklärt werden.
Was in der Nacht hilft
- Nicht auf die Uhr schauen: Die Uhrzeit startet das Rechnen und damit den Stress.
- Aufstehen nach etwa 20 Minuten: In einem anderen Raum bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges tun und erst zurück ins Bett, wenn man müde ist. So lernt das Gehirn wieder: Bett heißt Schlaf.
- Gedanken parken: Sorgen kurz aufschreiben, mit dem Vorsatz, sich morgen darum zu kümmern.
- Atmen statt kämpfen: Langsam ausatmen, länger als einatmen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, nur einladen.
Was Sie besser lassen
Handy und Fernseher im Bett halten das Gehirn wach, helles Licht signalisiert Tag. Auch Grübeln im Liegen, Essen in der Nacht und der Griff zum Glas Wein verschlechtern den Schlaf meist. Schlafmittel können kurzfristig helfen, sollten aber wegen Gewöhnung und Abhängigkeitsrisiko nur nach ärztlicher Rücksprache und nicht dauerhaft genommen werden.
Was langfristig hilft
Feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende, tagsüber Licht und Bewegung, kein langer Mittagsschlaf und ein ruhiger Abend ohne Bildschirm. Die europäische Leitlinie zur Insomnie empfiehlt als Behandlung der ersten Wahl die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, noch vor Schlafmitteln. Viele ihrer Bausteine lassen sich auch selbst anwenden. Wenn die Probleme länger als drei Monate an mindestens drei Nächten pro Woche bestehen, sollten Sie ärztlichen Rat suchen.
Wenn schon das Einschlafen schwerfällt, lesen Sie unseren Ratgeber Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin?
Das Audio-Hypnose-Programm bei Schlafstörungen hilft, abends zur Ruhe zu kommen und nachts das Grübeln loszulassen. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Was tun, wenn man nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann?
Nicht auf die Uhr schauen, Gedanken aufschreiben und ruhig atmen. Kommt der Schlaf nach etwa 20 Minuten nicht, aufstehen, im Nebenraum etwas Ruhiges tun und erst müde zurück ins Bett gehen.
Warum wache ich jede Nacht um 3 Uhr auf?
Häufige Gründe sind Stress und Grübeln, Alkohol am Abend, der die zweite Nachthälfte stört, und die Angst vor dem Nicht-Schlafen. Auch körperliche Ursachen wie Atemaussetzer oder Hitzewallungen kommen infrage.
Ist nächtliches Aufwachen normal?
Ja. Jeder Mensch wacht mehrmals pro Nacht kurz auf, meist ohne sich zu erinnern. Zum Problem wird es erst, wenn man lange wach liegt und sich tagsüber nicht erholt fühlt.
Wann sollte ich mit Durchschlafstörungen zum Arzt?
Wenn die Probleme länger als drei Monate an mindestens drei Nächten pro Woche bestehen, Sie tagsüber stark beeinträchtigt sind oder Schnarchen und Atemaussetzer auffallen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Riemann et al. (2017): European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia, Journal of Sleep Research 26(6)
- DGSM: S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen, Kapitel Insomnie bei Erwachsenen, AWMF 063-003
- Ebrahim et al. (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
