Wie kann ich mir das Handy im Bett abgewöhnen?
Am leichtesten gelingt es, wenn das Handy nachts außer Reichweite liegt und ein Wecker seine Aufgabe übernimmt. Was Studien zu Bildschirm, Nachtmodus und Schlaf zeigen und welche Schritte helfen.
Die kurze Antwort
Das Handy im Bett lässt sich am leichtesten abgewöhnen, wenn es nachts gar nicht mehr in Reichweite liegt: Ladegerät außerhalb des Schlafzimmers, ein einfacher Wecker statt des Handyweckers und eine feste Uhrzeit, ab der der Bildschirm aus bleibt. Ein anderes Abendritual, etwa ein gedrucktes Buch, füllt die Lücke. Es geht dabei nicht um Sucht, sondern um eine Gewohnheit, die dem Schlaf im Weg steht.
Was der Bildschirm mit dem Schlaf macht
Chang und Kollegen (2015) ließen zwölf junge Erwachsene an fünf Abenden vor dem Schlafen entweder auf einem leuchtenden E-Reader oder in einem gedruckten Buch lesen. Mit Bildschirm brauchten sie im Mittel fast zehn Minuten länger zum Einschlafen, bildeten abends weniger Melatonin und waren am nächsten Morgen weniger wach. In einer belgischen Befragung von Exelmans und Van den Bulck (2016) mit 844 Erwachsenen nahmen sechs von zehn ihr Handy mit ins Schlafzimmer. Wer nach dem Lichtausmachen noch schrieb oder telefonierte, berichtete schlechteren Schlaf und mehr Müdigkeit.
Reicht der Nachtmodus?
Duraccio und Kollegen (2021) teilten 167 junge Erwachsene zufällig ein: eine Woche Handy vor dem Schlafen mit Nachtmodus, ohne Nachtmodus oder gar kein Handy. Insgesamt unterschied sich der gemessene Schlaf nicht. Bei Teilnehmenden mit im Schnitt mehr als 6,8 Stunden Schlaf schnitt die Gruppe ohne Handy am besten ab. Das Licht ist also nur ein Teil, oft hält das Weiterscrollen selbst wach.
Schritt für Schritt
- Einen Wecker anschaffen. Ein einfacher Wecker nimmt dem Handy den wichtigsten Grund, neben dem Bett zu liegen.
- Das Ladegerät umziehen. Im Flur oder in der Küche laden. Was außer Reichweite liegt, wird seltener gegriffen.
- Eine Bildschirmgrenze festlegen. Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen. Eine Erinnerung am Abend kündigt das Ende an.
- Vorher erledigen, was sonst lockt. Nachrichten beantworten, den nächsten Tag prüfen und den Ruhemodus einschalten, damit nachts nichts aufleuchtet.
- Ein Ersatzritual einplanen. Ein gedrucktes Buch, ruhige Musik über einen Lautsprecher, leichtes Dehnen oder ein Gespräch.
- Beim nächtlichen Aufwachen nicht nachsehen. Uhrzeit und Nachrichten machen zusätzlich wach. Wer lange wach liegt, steht besser kurz auf und geht erst müde zurück ins Bett.
Wann mehr dahintersteckt
Kroese und Kollegen (2014) beschreiben das Phänomen, ohne äußeren Grund später als geplant ins Bett zu gehen. In ihrer Befragung von 177 Erwachsenen hing es mit zu wenig Schlaf zusammen. Wer trotz handyfreier Abende über Wochen schlecht einschläft, findet unter Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin? weitere Hintergründe, bei anhaltenden Problemen hilft die Hausarztpraxis. Hypnose kann als Entspannungsübung das Abendritual begleitend ergänzen, belegt ist das für diese Gewohnheit nicht. Wer ein Audio zum Einschlafen hört, legt das Handy im Flugmodus mit dunklem Bildschirm außer Reichweite.
Das Audio-Programm bei Schlafstörungen richtet sich an Erwachsene, die selbst schlecht ein- oder durchschlafen und abends einen ruhigeren Übergang in die Nacht suchen. Es kann begleitend helfen, das Scrollen durch ein festes Ritual zu ersetzen, am besten über einen Lautsprecher oder mit dunklem Bildschirm im Flugmodus: aufeinander aufbauende Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon erarbeitet und professionell eingesprochen, ohne KI. Es ist auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen enthalten, etwa zusammen mit Stress. Begleitend gedacht, kein Ersatz für ärztliche Abklärung oder Behandlung.
Häufige Fragen
Ich brauche das Handy als Wecker: Was ist die Alternative?
Ein einfacher Wecker kostet wenig und löst das Problem fast vollständig. Wer beim Handywecker bleiben will, legt das Gerät zumindest außer Armreichweite, etwa auf die Kommode am anderen Ende des Zimmers. Dann muss man morgens aufstehen, und abends fehlt der schnelle Griff.
Hilft der Nachtmodus gegen schlechten Schlaf durch das Handy?
Allein eher wenig. In einer Studie mit 167 jungen Erwachsenen unterschied sich der Schlaf mit und ohne Nachtmodus nicht. Bei denen, die im Schnitt mehr als 6,8 Stunden schliefen, schlief die Gruppe ganz ohne Handy am besten.
Warum scrolle ich abends im Bett, obwohl ich müde bin?
Nach einem vollen Tag fühlt sich die Zeit im Bett oft wie die einzige freie Zeit an, und jedes neue Video verschiebt das Einschlafen ein Stück. Forschende nennen das Hinauszögern der Schlafenszeit ohne äußeren Grund Bedtime Procrastination. Eine feste Bildschirmgrenze und ein Ersatzritual nehmen der Entscheidung im Bett den Druck.
Darf ich nachts auf das Handy schauen, wenn ich aufwache?
Besser nicht, denn der Blick auf Uhrzeit und Nachrichten macht zusätzlich wach und weckt oft Gedanken an den nächsten Tag. Liegt man länger wach, ist kurzes Aufstehen bei gedämpftem Licht sinnvoller. Liegt das Handy außerhalb des Schlafzimmers, fällt der Verzicht leichter.
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Quellen (Auswahl)
- Chang et al. (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS 112(4) Quelle lesen →
- Exelmans & Van den Bulck (2016): Bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science & Medicine 148 Quelle lesen →
- Duraccio et al. (2021): Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?, Sleep Health 7(4) Quelle lesen →
- Kroese et al. (2014): Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination, Frontiers in Psychology 5 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).