Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Kurzfristig ja, auf Dauer nein. Alkohol verkürzt das Einschlafen, macht die Nacht aber unruhiger, und der Körper gewöhnt sich schnell daran.
Schneller eingeschlafen, schlechter geschlafen
Kurzfristig ja, aber mit einem hohen Preis. Alkohol macht müde und verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen. Der Schlaf, der darauf folgt, ist jedoch weniger erholsam, vor allem in der zweiten Nachthälfte. Die deutsche S3-Leitlinie zur Insomnie rät deshalb klar davon ab, Alkohol als Schlafmittel zu verwenden.
Was Alkohol mit dem Schlaf macht
Die erste Nachthälfte
Eine Übersichtsarbeit über die verfügbaren Schlaflaborstudien an gesunden Menschen fand ein klares Muster: Bei allen untersuchten Mengen schliefen die Teilnehmenden schneller ein, und die erste Nachthälfte verlief ruhiger. Das erklärt, warum sich das Glas am Abend zunächst wie eine Hilfe anfühlt.
Der Traumschlaf
Gleichzeitig verschiebt Alkohol den REM-Schlaf, die Phase, in der wir am lebhaftesten träumen. Die erste REM-Phase setzt deutlich später ein, und bei mittleren und höheren Mengen sinkt der REM-Anteil über die ganze Nacht.
Die zweite Nachthälfte
Sobald der Körper den Alkohol abgebaut hat, kippt das Bild. Der Schlaf wird unruhiger, man wacht häufiger auf und liegt in den frühen Morgenstunden oft wach. Am nächsten Morgen fühlt man sich dann wenig erholt.
Die Gewöhnung
Die schlaffördernde Wirkung lässt schnell nach. Nach Untersuchungen der Schlafforscher Timothy Roehrs und Thomas Roth gewöhnt sich der Körper schon innerhalb weniger Tage an regelmäßigen Alkohol vor dem Schlafengehen. Wer dann mehr trinkt, um denselben Effekt zu erzielen, gerät in einen Kreislauf: mehr Alkohol, schlechterer Schlaf, noch mehr Bedarf am nächsten Abend.
Hinzu kommt die Gewohnheit: Wer trinkt, um schlafen zu können, verknüpft Einschlafen und Alkohol im Kopf. Fehlt das Glas, liegt man angespannt wach, und es entsteht der Eindruck, ohne gehe es nicht.
Was stattdessen hilft
Bei anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt die Leitlinie als erste Wahl die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Dazu gehören feste Aufstehzeiten, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen und Entspannungsverfahren. Ein abendliches Ritual ohne Alkohol, etwa ein Spaziergang, eine warme Dusche oder eine Entspannungsübung, kann die Rolle des Glases übernehmen. Klassische Schlafmittel sind laut Leitlinie ebenfalls nur für kurze Zeit vorgesehen.
Hypnose kann als Entspannungsverfahren Teil dieses Rituals sein, begleitend und nicht als Ersatz für eine Behandlung.
Wann Vorsicht geboten ist
Wer ohne Alkohol nicht mehr einschlafen kann oder die Menge immer weiter steigert, sollte das ernst nehmen und ärztlich ansprechen. Warnzeichen sind auch Unruhe, Zittern oder Schwitzen an Abenden ohne Alkohol. Nach längerem täglichem Konsum größerer Mengen gilt: nicht abrupt aufhören, sondern ärztlich begleitet reduzieren, weil ein Entzug gefährlich werden kann.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Alkoholsucht unterstützt dabei, abendliche Anspannung ohne Alkohol zu lösen, begleitend zur ärztlichen oder suchttherapeutischen Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
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Ist ein Glas Wein am Abend schlecht für den Schlaf?
Schon kleine Mengen verändern den Schlafverlauf, auch wenn man schneller einschläft. Die Leitlinie zur Insomnie rät, Alkohol weitgehend zu meiden und keinesfalls als Schlafmittel zu nutzen.
Warum wache ich nach Alkohol nachts auf?
In der zweiten Nachthälfte, wenn der Alkohol abgebaut ist, wird der Schlaf unruhiger und leichter. Häufiges Aufwachen in den frühen Morgenstunden ist deshalb eine typische Folge von Alkohol am Abend.
Wie schnell gewöhnt sich der Körper an Alkohol als Einschlafhilfe?
Sehr schnell. Untersuchungen zeigen, dass die Wirkung auf den Schlaf schon nach wenigen Tagen regelmäßigen Konsums nachlässt. Das verleitet dazu, die Menge zu steigern.
Wie gelingt das Einschlafen ohne Alkohol?
Feste Aufstehzeiten, ein ruhiges Abendritual und Entspannungsverfahren helfen vielen. Bei anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt die Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, die es auch als digitales Angebot gibt.
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Quellen (Auswahl)
- DGSM: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, AWMF 063-003
- Ebrahim et al. (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37
- Roehrs & Roth (2001): Sleep, sleepiness, and alcohol use, Alcohol Research & Health 25(2)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
