Box Breathing: So funktioniert die Box-Atmung und wann sie hilft
Ein Termin, eine Prüfung, eine Aufregung, und der Atem wird schnell? Beim Box Breathing atmen Sie in einem gleichmäßigen Viertakt. Wie die Box-Atmung Schritt für Schritt geht, wann sie passt und was Studien dazu zeigen.
Box Breathing: Die kurze Antwort
Beim Box Breathing atmen Sie in vier gleich langen Phasen, meist je 4 Sekunden: einatmen, halten, ausatmen, halten, wie die vier Seiten eines Quadrats. Deshalb heißt die Technik auch Box-Atmung oder Quadratatmung. In einer Studie besserte sich nach den Übungen die Stimmung und die Angst ging zurück. Am deutlichsten hob sich dort aber eine andere Atemübung mit langer Ausatmung von einer Meditation ab (Balban und Kollegen, 2023).
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Box Breathing wird auch taktisches Atmen genannt. Nach Balban und Kollegen wird es beim Militär genutzt, um mit Stress umzugehen und leistungsfähig zu bleiben (Balban und Kollegen, 2023). Anders als viele Atemübungen setzt die Technik nicht auf eine längere Ausatmung, sondern auf einen gleichmäßigen Takt mit zwei Pausen. Bei der 4-7-8-Atmung halten Sie dagegen nur einmal an, und die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung. Wie sie geht, lesen Sie unter 4-7-8-Atmung: Anleitung und Wirkung. Einen Überblick über weitere Techniken finden Sie unter Atemübungen: Einfache Übungen zur Beruhigung
Box Breathing Anleitung: Schritt für Schritt
- Aufrecht sitzen: Setzen Sie sich hin, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
- Leer werden: Lassen Sie die Luft einmal ruhig ausströmen.
- Einatmen: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie langsam bis vier.
- Halten: Halten Sie die Luft und zählen Sie bis vier, ohne zu pressen.
- Ausatmen: Lassen Sie die Luft durch Nase oder Mund entweichen, wieder bis vier.
- Pause: Bleiben Sie mit leerer Lunge kurz entspannt und zählen Sie bis vier, dann beginnt die nächste Runde.
- Wiederholen: Beginnen Sie mit vier Runden, das dauert gut eine Minute, und steigern Sie langsam. In der Studie übten die Teilnehmenden fünf Minuten am Tag (Balban und Kollegen, 2023).
Für den Anfang reichen drei Sekunden je Phase. In der Studie richteten die Teilnehmenden die Länge der Phasen nach einem kurzen Atemtest, sie lag zwischen drei und zehn Sekunden. Wer sich anstrengen musste, sollte verkürzen (Balban und Kollegen, 2023).
Wann sich die Box-Atmung anbietet
- Vor einem Termin: einige Runden im Wartezimmer.
- Vor einer Prüfung: kurz vor Beginn, wenn die Gedanken springen.
- Nach einer Aufregung: nach einem Streit oder einem Schreck, sobald Sie sicher sitzen.
In einer Panikattacke kann sich das Anhalten unangenehm anfühlen. Atmen Sie dann lieber nur lang aus. Was in diesem Moment hilft, lesen Sie unter Atemübungen bei Panikattacken: Welche helfen? Üben Sie die Box-Atmung vorher in ruhigen Zeiten, damit sie Ihnen vertraut ist.
Was Studien zum Box Breathing zeigen
- Tägliche Übung über einen Monat: Balban und Kollegen teilten 108 Erwachsene, überwiegend Studierende, per Los in vier Gruppen ein: zyklisches Seufzen, Box Breathing, eine schnelle Atemtechnik mit Anhalten oder Achtsamkeitsmeditation, jeweils fünf Minuten täglich. 21 Personen übten Box Breathing. Nach den Übungen war die Stimmung in allen Gruppen besser und die Angst geringer. Am deutlichsten setzte sich das zyklische Seufzen mit seiner langen Ausatmung von der Meditation ab, bei der Stimmung wie bei der Atemfrequenz. Für Vergleiche der Atemübungen untereinander waren die Gruppen zu klein (Balban und Kollegen, 2023).
- Herzschlag: In einer Studie mit 84 Studierenden steigerte Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute die Herzfrequenzvariabilität, also die gesunde Schwankung des Herzschlags, stärker als die Quadratatmung. Blutdruck und Stimmung änderten sich bei keiner Variante nennenswert. Die Quadratatmung werde in der Psychotherapie gern empfohlen, sei aber wenig untersucht (Marchant und Kollegen, 2025).
- Atemübungen allgemein: Eine Metaanalyse fand für Atemübungen insgesamt einen kleinen bis mittleren Rückgang von Stress, nachweisbar vor allem bei langsamen Techniken (Fincham und Kollegen, 2023).
Wann bei der Box-Atmung Vorsicht gilt
Fühlt sich das Anhalten eng an, kürzen Sie die Pausen auf ein, zwei Sekunden. Kribbeln Ihre Finger oder wird Ihnen schummrig, haben Sie wahrscheinlich zu heftig geatmet, denn solche Beschwerden gehören zu den typischen Folgen von zu viel Atmen (Meuret und Ritz, 2010). Atmen Sie dann ohne Zählen weiter. Schwangere und Menschen mit Herzerkrankung waren in der Studie von Balban und Kollegen aus Sicherheitsgründen ausgeschlossen (Balban und Kollegen, 2023). Trifft das auf Sie zu oder haben Sie eine Lungenerkrankung, halten Sie die Luft nur kurz an und klären Sie die Übung im Zweifel ärztlich ab. Am Steuer üben Sie nicht. Lassen Sie neue oder anhaltende Atemnot ärztlich untersuchen. Kommen zur Atemnot Brustschmerz, blaue Lippen oder Verwirrtheit hinzu, ist das ein Notfall für die 112. Wenn Angst oder Unruhe Sie seelisch an Ihre Grenzen bringen, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr rufen Sie sofort die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Das Programm ist keine Box-Atmung, sondern eine geführte Audio-Hypnose. Es kann eine Ergänzung sein, wenn Sie sich gern von einer Stimme begleiten lassen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Angst und innerer Unruhe läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung von Ängsten. Wie Hypnose bei Stress untersucht wurde, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
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Häufige Fragen
Was ist Box Breathing?
Box Breathing, auch Box-Atmung oder Quadratatmung genannt, ist eine Atemtechnik mit vier gleich langen Phasen: einatmen, halten, ausatmen, halten, meist je vier Sekunden. Der gleichmäßige Takt erinnert an die vier Seiten eines Quadrats. Die Technik wird auch taktisches Atmen genannt und unter anderem beim Militär genutzt.
Wie geht die Box-Atmung?
Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie einmal ruhig aus. Dann atmen Sie durch die Nase ein und zählen bis vier, halten die Luft und zählen bis vier, atmen aus und zählen bis vier und warten mit leerer Lunge entspannt bis vier. Wiederholen Sie das einige Runden. Für den Anfang genügen drei Sekunden je Phase.
Wofür ist Box Breathing gut?
Die Technik eignet sich zum Beispiel vor einem Termin, vor einer Prüfung oder nach einer Aufregung, um in einen ruhigen Takt zu finden. In einer Studie besserte sich nach täglichen Übungen die Stimmung und die Angst ging zurück, ähnlich wie bei anderen Atemübungen und bei Meditation. Am stärksten hob sich dort aber eine Übung mit langer Ausatmung ab.
Was ist der Unterschied zwischen Box Breathing und 4-7-8-Atmung?
Beim Box Breathing sind alle vier Phasen gleich lang, und Sie halten zweimal an: nach dem Ein- und nach dem Ausatmen. Bei der 4-7-8-Atmung halten Sie nur nach dem Einatmen an, und die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung. Die 4-7-8-Atmung ist dadurch langsamer und stärker auf das Ausatmen ausgerichtet.
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Quellen (Auswahl)
- Balban, Neri, Kogon, Weed, Nouriani, Jo, Holl, Zeitzer, Spiegel & Huberman (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine 4(1), 100895 Quelle lesen →
- Marchant, Khazan, Cressman & Steffen (2025): Comparing the effects of square, 4-7-8, and 6 breaths-per-minute breathing conditions on heart rate variability, CO2 levels, and mood, Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2), 261-276 Quelle lesen →
- Fincham, Strauss, Montero-Marin & Cavanagh (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials, Scientific Reports 13(1), 432 Quelle lesen →
- Meuret & Ritz (2010): Hyperventilation in panic disorder and asthma: empirical evidence and clinical strategies, International Journal of Psychophysiology 78(1), 68-79 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).