Was ist Selbstmitgefühl?
Freundlich zu sich sein, gerade wenn etwas misslingt. Das klingt einfach, ist für viele ungewohnt und lässt sich lernen.
Die kurze Antwort
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Momenten so zu begegnen, wie man einer guten Freundin oder einem guten Freund begegnen würde: verständnisvoll statt hart, unterstützend statt abwertend. Es ist kein Selbstmitleid und keine Ausrede. Die Psychologin Kristin Neff hat das Konzept wissenschaftlich beschrieben und messbar gemacht.
Die drei Bausteine
Freundlichkeit mit sich selbst
Statt sich nach einem Fehler mit Vorwürfen zu überhäufen („Wie dumm kann man sein“), wird der Schmerz anerkannt und mit Wärme beantwortet.
Gemeinsames Menschsein
Scheitern, Schwäche und Leid gehören zum Leben aller Menschen. Wer das erkennt, fühlt sich mit seinem Problem weniger allein und weniger abnormal.
Achtsamkeit
Schmerzhafte Gefühle werden wahrgenommen, ohne sie zu verdrängen und ohne sich in ihnen zu verlieren. Man sieht, dass es gerade schwer ist, ohne daraus eine Katastrophe zu machen.
Was es bewirkt
Eine Metaanalyse fand einen deutlichen Zusammenhang: Menschen mit mehr Selbstmitgefühl hatten im Mittel weniger Symptome von Depression, Angst und Stress. Das beweist noch nicht, dass Selbstmitgefühl diese Beschwerden verhindert, Studien zu gezieltem Training deuten aber in diese Richtung. Interessant ist auch: Selbstmitgefühl macht nicht bequem. Wer sich nach einem Fehler nicht verurteilt, kann ihn oft offener betrachten und daraus lernen.
Unterschied zu Selbstwert
Ein hoher Selbstwert hängt häufig vom Vergleich mit anderen und vom eigenen Erfolg ab. Er bricht leicht ein, wenn etwas misslingt. Selbstmitgefühl braucht keine Leistung als Voraussetzung. Es ist gerade dann verfügbar, wenn man sich klein oder gescheitert fühlt. Deshalb gilt es als stabilere Grundlage für das eigene Wohlbefinden, besonders für Menschen mit einem strengen inneren Kritiker.
Wie man es üben kann
Am Anfang fühlt sich Selbstmitgefühl oft ungewohnt oder sogar falsch an. Das ist normal und kein Zeichen, dass es nicht funktioniert.
- Der Freundesblick: Was würde ich einem Freund in dieser Lage sagen? Diese Worte an sich selbst richten.
- Die kurze Pause: Hand auf das Herz legen und innerlich sagen: „Das ist gerade schwer. Anderen geht es auch so. Ich darf freundlich zu mir sein.“
- Den inneren Kritiker bemerken: Abwertende Sätze aufschreiben und freundlicher umformulieren.
- Entspannung und Imagination: Meditation, Fantasiereisen oder Hypnose können helfen, eine wohlwollende innere Haltung zu üben.
Wenn es nicht gelingt
Wer sich dauerhaft abwertet, sich wertlos fühlt oder unter anhaltender Niedergeschlagenheit leidet, sollte sich psychotherapeutische Unterstützung suchen. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, hilft die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
Das Audio-Hypnose-Programm zur Selbstachtsamkeit setzt auf Entspannung, Selbstannahme und einen wohlwollenden Umgang mit sich selbst. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
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Ist Selbstmitgefühl nicht einfach Selbstmitleid?
Nein. Selbstmitleid kreist um das eigene Leid und fühlt sich oft isolierend an. Selbstmitgefühl erkennt den Schmerz an, verbindet ihn mit der Erfahrung anderer Menschen und sucht nach einem freundlichen, hilfreichen Umgang damit.
Macht Selbstmitgefühl faul oder nachlässig?
Die Forschung spricht eher dagegen. Wer sich nach Fehlern nicht verurteilt, kann sie offener betrachten und daraus lernen. Harte Selbstkritik führt dagegen häufig zu Vermeidung und Angst vor dem nächsten Versuch.
Wie unterscheidet sich Selbstmitgefühl von Selbstliebe?
Selbstliebe beschreibt eine allgemeine wohlwollende Haltung zu sich selbst. Selbstmitgefühl ist enger gefasst und zeigt sich besonders in schwierigen Momenten, also bei Fehlern, Schmerz oder Scheitern.
Kann man Selbstmitgefühl lernen?
Ja. Es gibt eigene Trainingsprogramme, und schon einfache Übungen wie der Freundesblick oder eine kurze Selbstmitgefühls-Pause im Alltag können helfen, eine freundlichere innere Stimme zu entwickeln.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Neff (2003): Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity 2(2)
- MacBeth & Gumley (2012): Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology, Clinical Psychology Review 32(6)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
