Wie lerne ich, mich selbst zu lieben?
Sich selbst zu lieben heißt nicht, sich großartig zu finden. Die Forschung beschreibt einen anderen Weg: freundlich mit sich umzugehen, gerade dann, wenn etwas schiefläuft.
Freundlich statt großartig
Sich selbst lieben lernt man selten durch den Versuch, sich toll zu finden. Wirksamer ist ein anderer Weg: mit sich so umzugehen wie mit einem guten Freund, besonders nach Fehlern, in Momenten von Scham oder Schmerz. Die Psychologin Kristin Neff nennt diese Haltung Selbstmitgefühl. Sie lässt sich üben, auch wenn man sich heute noch sehr kritisch sieht.
Die drei Bausteine des Selbstmitgefühls
Freundlichkeit mit sich selbst
Nach einem Fehler nicht innerlich schimpfen, sondern fragen: Was brauche ich jetzt? Der Ton der inneren Stimme macht einen Unterschied, auch wenn die Einschätzung ehrlich bleibt.
Gemeinsames Menschsein
Scheitern, Unsicherheit und Makel gehören zum Leben aller Menschen. Wer das erkennt, fühlt sich mit seinen Schwächen weniger allein und weniger „falsch“.
Achtsamkeit
Schmerzhafte Gefühle wahrnehmen, ohne sie wegzudrücken und ohne sich in ihnen zu verlieren. „Das tut gerade weh“ ist ein anderer Satz als „Ich bin ein Versager“.
Warum Selbstoptimierung nicht dasselbe ist
Viele versuchen, sich die Selbstliebe zu verdienen: schlanker, erfolgreicher, produktiver. Die Psychologen Jennifer Crocker und Lora Park beschreiben, welchen Preis ein Selbstwert hat, der an Leistung und Anerkennung hängt. Er steigt bei Erfolg, sinkt bei Misserfolg, und die ständige Jagd nach Bestätigung kann Stress und Angst vor Fehlern verstärken.
Selbstmitgefühl setzt früher an. Es verlangt keine Leistung als Eintrittskarte und bleibt auch an schlechten Tagen verfügbar. Das heißt nicht, dass man nichts mehr verändern will. Man versucht es nur aus Fürsorge statt aus Selbstverachtung.
Was die Forschung zeigt
Eine Metaanalyse von MacBeth und Gumley fasste 14 Studien zusammen: Menschen mit mehr Selbstmitgefühl berichteten deutlich weniger Depressivität, Angst und Stress. Der Zusammenhang war groß, sagt aber nichts darüber, was Ursache und was Folge ist.
Kleine Übungen für den Alltag
- Der Freundes-Test: Was würde ich einer guten Freundin in derselben Lage sagen? Genau diesen Satz an sich selbst richten.
- Kurz innehalten: In einem schweren Moment eine Hand auf die Brust legen und einmal langsam ausatmen.
- Den Kritiker bemerken: Abwertende Gedanken wahrnehmen und sachlich umformulieren, ohne sie schönzureden.
- Bedürfnisse ernst nehmen: Pausen, Schlaf und Grenzen sind keine Belohnung, die man sich erst verdienen muss.
Wer sich ständig an anderen misst, findet mehr unter Warum vergleiche ich mich ständig mit anderen?. Um das Zutrauen in das eigene Können geht es bei Warum fehlt mir Selbstbewusstsein?.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Hält die Selbstabwertung über Wochen an, zusammen mit gedrückter Stimmung, Rückzug oder Hoffnungslosigkeit, ist eine psychotherapeutische Abklärung sinnvoll. Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend helfen, einen ruhigeren inneren Ton einzuüben, als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine Behandlung.
Das Audio-Hypnose-Programm für mehr Selbstwertgefühl unterstützt dabei, zur Ruhe zu kommen und wohlwollender mit sich umzugehen, begleitend und nicht als Ersatz für eine Therapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Programm für Selbstwertgefühl → Alle Programme im Jahresabo →Häufige Fragen
Ist es egoistisch, sich selbst zu lieben?
Nein. Selbstmitgefühl bedeutet, mit eigenen Fehlern und Schwächen freundlich umzugehen, nicht, sich über andere zu stellen. Es unterscheidet sich damit deutlich von Selbstüberhöhung.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl?
Ein hohes Selbstwertgefühl beruht oft auf Bewertung: Man findet sich gut, weil man etwas leistet oder besser abschneidet als andere. Selbstmitgefühl braucht diese Bewertung nicht und bleibt deshalb auch nach Misserfolgen eher verfügbar.
Wie lange dauert es, sich selbst lieben zu lernen?
Einen festen Zeitraum gibt es nicht. Eingeübte Muster der Selbstkritik verändern sich schrittweise, durch Wiederholung im Alltag. Kleine, regelmäßige Übungen sind dabei hilfreicher als seltene große Vorsätze.
Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?
Wenn die Selbstabwertung über Wochen anhält und mit gedrückter Stimmung, Rückzug oder Hoffnungslosigkeit einhergeht. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, helfen die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 und in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
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Quellen (Auswahl)
- Neff (2003): Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity 2(2)
- MacBeth & Gumley (2012): Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology, Clinical Psychology Review 32(6)
- Crocker & Park (2004): The costly pursuit of self-esteem, Psychological Bulletin 130(3)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
