Wie werde ich meinen Perfektionismus los?
Perfektionismus muss nicht ganz verschwinden. Entscheidend ist, die Angst vor Fehlern zu verringern, die aus hohen Ansprüchen eine Last macht.
Die kurze Antwort
Perfektionismus lässt sich selten einfach abstellen, aber gut umbauen. Ziel ist nicht, alle Ansprüche aufzugeben, sondern die Angst vor Fehlern und die harte Selbstkritik zu verringern, die mit ihnen einhergehen. Kognitive Verhaltenstherapie hat sich dafür in Studien als wirksam erwiesen, und einige ihrer Werkzeuge lassen sich im Alltag erproben.
Gesunder und belastender Perfektionismus
Die Forschenden Joachim Stoeber und Kathleen Otto unterscheiden zwei Seiten. Perfektionistisches Streben meint hohe Maßstäbe und den Wunsch, etwas sehr gut zu machen. Perfektionistische Sorgen meinen die Angst vor Fehlern, Zweifel am eigenen Tun und die Furcht vor negativer Bewertung durch andere. Hohe Ansprüche können durchaus günstig sein, solange diese Sorgen nicht überwiegen.
Belastend wird es, wenn der eigene Wert fast nur noch an Leistung hängt. Dann fühlt sich schon ein kleiner Fehler wie ein persönliches Versagen an.
Warum Perfektionismus zunimmt
Die Psychologen Thomas Curran und Andrew Hill werteten Daten von über 41.000 Studierenden aus den USA, Kanada und Großbritannien aus, erhoben zwischen 1989 und 2016. Alle drei untersuchten Formen nahmen zu: die Ansprüche an sich selbst, die Ansprüche an andere und das Gefühl, dass andere Perfektion erwarten. Am deutlichsten stieg dieser empfundene Druck von außen. Als mögliche Ursache diskutieren die Autoren einen gewachsenen Wettbewerbs- und Leistungsdruck in der Gesellschaft sowie höhere Erwartungen von Eltern. Beweisen können die Daten das nicht.
Was der Perfektionismus kostet
Eine Metaanalyse von Kathryn Limburg und Kollegen mit 284 Studien fand Zusammenhänge zwischen Perfektionismus und Depression, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen. Beide Seiten, Streben und Sorgen, hingen mit psychischen Beschwerden zusammen. Das beweist keine Ursache, spricht aber dafür, Perfektionismus ernst zu nehmen.
Was hilft
Eine Metaanalyse von Galloway und Kollegen zeigte, dass kognitive Verhaltenstherapie mit Schwerpunkt Perfektionismus diesen deutlich verringern kann, ebenso Symptome von Depression, Angst und Essstörungen. Die Zahl der Studien war allerdings noch klein. Typische Bausteine sind:
- Verhaltensexperimente: bewusst etwas „gut genug“ abgeben, etwa eine E-Mail ohne dritte Korrektur, und beobachten, was wirklich passiert.
- Den Selbstwert breiter aufstellen: Freundschaften, Interessen und Erholung zählen genauso wie Leistung.
- Maßstäbe prüfen: Würde ich diese Anforderung auch an eine gute Freundin stellen? Wenn nicht, ist sie vermutlich zu hoch.
- Selbstkritik bemerken: abwertende Gedanken nach Fehlern erkennen und sachlich umformulieren.
- Aufschieben durchschauen: Wer aus Angst vor einem unperfekten Ergebnis gar nicht erst anfängt, hilft sich mit kleinen, festgelegten ersten Schritten.
Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend helfen, die innere Anspannung zu senken. Gehen Erschöpfung, gedrückte Stimmung, Essprobleme oder Zwänge mit dem Perfektionismus einher, ist psychotherapeutische Hilfe der richtige Weg.
Das Audio-Hypnose-Programm für mehr Selbstwertgefühl unterstützt dabei, Anspannung und Selbstkritik zu verringern, begleitend und nicht als Ersatz für eine Behandlung. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
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Ist Perfektionismus immer schlecht?
Nein. Hohe Maßstäbe und der Wunsch, etwas gut zu machen, können hilfreich sein. Belastend wird Perfektionismus vor allem dann, wenn Angst vor Fehlern, ständige Selbstzweifel und die Sorge um das Urteil anderer hinzukommen.
Woran erkenne ich belastenden Perfektionismus?
Typisch sind langes Nachbessern, Aufschieben aus Angst vor einem unvollkommenen Ergebnis und harte Selbstkritik nach kleinen Fehlern. Oft hängt das Selbstwertgefühl fast nur noch an Leistung, und Erfolge fühlen sich kaum befriedigend an.
Warum sind heute so viele Menschen perfektionistisch?
Eine große Metaanalyse fand bei Studierenden aus drei Ländern zwischen 1989 und 2016 einen Anstieg aller untersuchten Perfektionismus-Formen. Am stärksten wuchs das Gefühl, dass andere Perfektion erwarten. Die Gründe dafür lassen sich aus solchen Daten nicht sicher ableiten.
Kann eine Therapie gegen Perfektionismus helfen?
Ja. Kognitive Verhaltenstherapie mit Schwerpunkt Perfektionismus verringerte in kontrollierten Studien sowohl den Perfektionismus als auch Symptome von Depression und Angst. Erste Übungen, etwa bewusst „gut genug“ zu arbeiten, lassen sich auch allein ausprobieren.
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Quellen (Auswahl)
- Curran & Hill (2019): Perfectionism is increasing over time: a meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016, Psychological Bulletin 145(4)
- Stoeber & Otto (2006): Positive conceptions of perfectionism: approaches, evidence, challenges, Personality and Social Psychology Review 10(4)
- Limburg et al. (2017): The relationship between perfectionism and psychopathology: a meta-analysis, Journal of Clinical Psychology 73(10)
- Galloway et al. (2022): The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis, Cognitive Behaviour Therapy 51(2)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
