Selbstmitleid: Warum es entsteht und wie Sie wieder herausfinden
„Warum immer ich?“ Nach Verlust, Krankheit oder Kränkung ist Selbstmitleid verständlich. Manchmal hält es aber fest und raubt Kraft. Was Selbstmitleid bedeutet, wann es zur Schleife wird und wie Sie mit kleinen Schritten wieder herausfinden.
Selbstmitleid überwinden: Die kurze Antwort
Selbstmitleid überwinden Sie nicht, indem Sie es sich verbieten, sondern indem Sie das Gefühl anerkennen, ihm einen begrenzten Platz geben und dann einen kleinen nächsten Schritt tun. Selbstmitleid ist eine häufige Reaktion auf belastende Ereignisse (Stöber, 2003) und nach Verlust, Krankheit oder Kränkung verständlich. Festhalten kann es Sie, wenn es in Grübeln, Rückzug und das Gefühl übergeht, ohnehin nichts ändern zu können. Heraus führen Handeln statt Kreisen, Kontakt zu anderen und ein freundlicher, aber tatkräftiger Umgang mit sich selbst.
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Selbstmitleid ist das Gefühl, ungerecht behandelt oder vom Leben benachteiligt zu sein, verbunden mit einem Kreisen um das eigene Leid. Typische Gedanken sind „Warum immer ich?“ oder „Keiner versteht, wie schwer ich es habe“. Das ist kein Charakterfehler, sondern ein Versuch, mit Schmerz umzugehen.
Was die Forschung über Selbstmitleid weiß
Die Forschung hat Selbstmitleid lange kaum beachtet (Stöber, 2003). In zwei Studien mit 141 und 161 Studierenden hing die Neigung dazu eng mit emotionaler Labilität zusammen, besonders mit einer Neigung zu Niedergeschlagenheit. Wer zu Selbstmitleid neigte, sah sich eher von Zufall und mächtigen anderen gelenkt, hielt Ärger eher zurück, grübelte häufiger über Ärger nach und fühlte sich emotional einsam (Stöber, 2003). Das sind Zusammenhänge, keine Ursachen. Sie zeigen aber, was festhält: das Gefühl, keinen Einfluss zu haben, und das Alleinsein damit.
Wann aus Hadern eine Schleife wird
Nach einer Diagnose, einer Kündigung, einem Verlust oder einer Kränkung ist es normal, eine Zeit lang mit dem Schicksal zu hadern. Schwierig wird es, wenn daraus ein Dauerzustand wird. Dann ähnelt Selbstmitleid dem Grübeln: Die Gedanken kreisen um das Warum, ohne bei einer Lösung anzukommen. Eine große Übersichtsarbeit fasst zusammen, dass Grübeln eine Depression verstärkt, negatives Denken fördert, das Lösen von Problemen erschwert, vom Handeln abhält und die Unterstützung durch andere schwächt (Nolen-Hoeksema und Kollegen, 2008).
Warnzeichen sind: Sie ziehen sich zurück, sagen Verabredungen ab, erzählen immer wieder dieselbe Geschichte und haben das Gefühl, ohnehin nichts ändern zu können. Wie Sie aus dieser Schleife aussteigen, lesen Sie unter Wie kann ich mir Grübeln abgewöhnen?
Selbstmitleid und Selbstmitgefühl: Was sie trennt
Beides beginnt mit dem eigenen Schmerz, führt aber in verschiedene Richtungen. Selbstmitleid fühlt sich oft einsam an: Ich allein habe es so schwer. Selbstmitgefühl erinnert daran, dass Schmerz und Scheitern zum Leben aller Menschen gehören. Dieses gemeinsame Menschsein hilft, Selbstmitgefühl vom Selbstmitleid zu unterscheiden (Neff, 2023). Mehr dazu unter Was ist Selbstmitgefühl?
Wie Sie aus dem Selbstmitleid herausfinden
- Das Gefühl anerkennen: Sagen Sie sich ehrlich: „Das ist gerade schwer, und es ist verständlich, dass ich traurig oder wütend bin.“ Sie müssen sich für dieses Gefühl nicht schämen.
- Dem Hadern einen Rahmen geben: Ein Vorschlag: Nehmen Sie sich täglich eine feste Viertelstunde, in der Sie aufschreiben, was Sie belastet. Taucht das Gefühl außerhalb dieser Zeit auf, notieren Sie es kurz und verschieben es.
- Vom Warum zum Was jetzt: „Warum ich?“ hat selten eine Antwort. „Was kann ich heute tun, auch wenn es klein ist?“ hat fast immer eine.
- Eine kleine Handlung: Gehen Sie zehn Minuten nach draußen, erledigen Sie einen Anruf, kochen Sie etwas. Bei Depression ist dieses Prinzip als Verhaltensaktivierung gut untersucht: In einer Auswertung von 26 randomisierten Studien mit 1.524 Teilnehmenden verringerte sie depressive Beschwerden deutlich stärker als Kontrollbedingungen. Die Qualität der meisten Studien war allerdings niedrig (Ekers und Kollegen, 2014).
- Kontakt suchen: Erzählen Sie einem Menschen, wie es Ihnen geht, und fragen Sie auch, wie es ihm geht.
- Dankbarkeit ohne Zwang: Dankbarkeitstagebücher werden oft empfohlen. In einer Auswertung von 27 Studien mit 3.675 Teilnehmenden hatten Dankbarkeitsübungen aber nur eine kleine Wirkung auf depressive Beschwerden und Angst (Cregg und Cheavens, 2021). Als Pflicht, das eigene Leid schönzureden, taugt Dankbarkeit nicht.
Wenn mehr dahintersteckt als Selbstmitleid
Manchmal halten Betroffene für Selbstmitleid, was in Wahrheit eine Depression ist. Hält die Niedergeschlagenheit über Wochen an, freut Sie kaum noch etwas oder fehlen Antrieb und Hoffnung, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Sprechstunde. Was dann hilft, lesen Sie unter Depression: Was tun? Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Klinik.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Wer lange um das eigene Leid gekreist ist, braucht Momente, in denen der Kopf zur Ruhe kommt und ein freundlicher Blick auf sich selbst wieder möglich wird. Eine regelmäßige geführte Entspannung kann helfen, achtsamer mit sich umzugehen. Das Audio-Hypnose-Programm für mehr Selbstachtsamkeit läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Psychotherapie. Was Studien zur Hypnose beim Selbstwert sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose bei geringem Selbstwert?
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Häufige Fragen
Was bedeutet Selbstmitleid?
Selbstmitleid bedeutet, sich selbst zu bedauern: das Gefühl, ungerecht behandelt oder vom Leben benachteiligt zu sein, verbunden mit einem Kreisen um das eigene Leid. Typisch sind Gedanken wie „Warum immer ich?“. Es ist eine häufige Reaktion auf belastende Ereignisse und für eine Zeit verständlich.
Wie kann ich Selbstmitleid überwinden?
Erkennen Sie das Gefühl an, statt es sich zu verbieten, und geben Sie ihm einen begrenzten Platz, etwa eine feste Zeit zum Aufschreiben. Wechseln Sie dann vom „Warum ich?“ zum „Was kann ich heute tun?“ und machen Sie einen kleinen Schritt. Auch der Kontakt zu anderen Menschen hilft, aus dem Kreisen herauszufinden.
Wie komme ich aus dem Selbstmitleid raus?
Am ehesten über kleine Handlungen: zehn Minuten nach draußen gehen, einen Anruf erledigen, etwas kochen. Bei Depression ist dieses Prinzip als Verhaltensaktivierung gut untersucht. Hält die Niedergeschlagenheit über Wochen an oder fehlt jede Hoffnung, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort die 112.
Ist Selbstmitleid normal?
Ja, eine Phase des Selbstmitleids nach Verlust, Krankheit oder Kränkung ist normal und verständlich. Schwierig wird es, wenn daraus ein Dauerzustand mit Grübeln, Rückzug und dem Gefühl wird, nichts ändern zu können. Dann lohnt es sich, gezielt gegenzusteuern und bei anhaltender Niedergeschlagenheit Hilfe zu suchen.
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Quellen (Auswahl)
- Stöber (2003): Self-pity: exploring the links to personality, control beliefs, and anger, Journal of Personality 71(2), 183-220 Quelle lesen →
- Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008): Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science 3(5), 400-424 Quelle lesen →
- Neff (2023): Self-compassion: theory, method, research, and intervention, Annual Review of Psychology 74, 193-218 Quelle lesen →
- Ekers, Webster, Van Straten, Cuijpers, Richards & Gilbody (2014): Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis, PLoS ONE 9(6), e100100 Quelle lesen →
- Cregg & Cheavens (2021): Gratitude interventions: effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety, Journal of Happiness Studies 22(1), 413-445 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).