Selbstliebe lernen nach einer Trennung: Wie der Umgang mit sich selbst freundlicher wird
Die Beziehung ist vorbei, und mit ihr scheint auch das Gefühl verschwunden, liebenswert zu sein. Warum eine Trennung am Selbstbild rüttelt, was Selbstmitgefühl in dieser Phase bewirken kann und welche kleinen Schritte wieder Boden geben.
Die kurze Antwort
Selbstliebe nach einer Trennung beginnt selten mit großen Gefühlen für sich selbst, sondern mit einem freundlicheren Umgang mit dem eigenen Schmerz. Statt sich für das Ende der Beziehung zu verurteilen, hilft es, mit sich so zu sprechen wie mit einer guten Freundin in derselben Lage. Dazu kommen kleine Schritte, die das eigene Leben wieder füllen: Schlaf, Bewegung, Menschen, die guttun, und Dinge, die in der Beziehung zu kurz kamen.
Warum die Trennung am Selbstbild rüttelt
Wer verlassen wurde, fragt sich oft, was mit ihm nicht stimmt. Wer selbst gegangen ist, kämpft eher mit Schuld. In beiden Fällen gerät das Bild von sich selbst ins Wanken, weil Gewohnheiten, Pläne und oft auch Freundeskreise an der Beziehung hingen. Warum die Gedanken immer wieder zum früheren Partner wandern, beschreibt Warum kann ich meinen Ex nicht vergessen?, wie lange der Schmerz anhalten kann, Wie lange dauert Liebeskummer?. Hier geht es um die Beziehung zu sich selbst.
Selbstmitgefühl statt Selbstvorwürfe
Sbarra, Smith und Mehl (2012) baten 109 Erwachsene, die sich gerade von ihrem Ehepartner getrennt hatten, vier Minuten lang frei über die Trennung zu sprechen. Unabhängige Beurteilende schätzten ein, wie viel Selbstmitgefühl darin lag: Freundlichkeit sich selbst gegenüber, das Wissen, mit Schmerz nicht allein zu sein, und emotionale Ausgeglichenheit. Wer mitfühlender mit sich umging, wurde im Alltag weniger von belastenden Gedanken an die Trennung eingeholt, und dieser Unterschied zeigte sich noch bis zu neun Monate später. Was genau dahintersteckt, erklärt Was ist Selbstmitgefühl?.
Selbstliebe ist kein Schönreden
Manche fürchten, Nachsicht mit sich selbst mache bequem. Breines und Chen (2012) fanden in vier Experimenten eher das Gegenteil: Wer nach einem Fehler oder mit Blick auf eine eigene Schwäche mitfühlend über sich nachdachte, war stärker motiviert, daraus zu lernen und etwas zu ändern, als Teilnehmende, die stattdessen ihr Selbstwertgefühl stärken sollten. Auf eine Trennung übertragen kann das heißen: Eigene Anteile anzuschauen gelingt leichter ohne Selbstverurteilung.
Kleine Schritte im Alltag
Freundlich mit sich sprechen
Taucht der Satz „Mich kann niemand lieben“ auf, hilft die Frage, was man einem Freund in derselben Lage sagen würde. Diese Antwort aufzuschreiben, macht den Unterschied zur inneren Kritik sichtbar.
Das eigene Leben zurückholen
Ein Hobby, das in der Beziehung keinen Platz hatte, ein eigenes Ritual am Wochenende, eine neu eingerichtete Ecke der Wohnung: Solche Schritte zeigen, wer man unabhängig vom Paar ist.
Grundbedürfnisse ernst nehmen
Regelmäßig essen, schlafen, rausgehen. Das klingt banal, ist aber in den ersten Wochen nach einer Trennung oft das, was zuerst wegbricht.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Halten Niedergeschlagenheit, Schlafprobleme oder Antriebslosigkeit über Wochen an, kann eine Depression dahinterstehen. Dann ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, ist die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 rund um die Uhr erreichbar, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143.
Wer nach einer Trennung lernen möchte, wieder freundlicher und aufmerksamer mit sich selbst umzugehen, kann das mit dem Audio-Programm Selbstachtsamkeit begleitend üben. Es besteht aus aufeinander aufbauenden Hypnosen à 75 Minuten für zu Hause, sofort nach dem Kauf verfügbar, von Ingo Michael Simon erarbeitet und professionell eingesprochen, ohne KI. Es ist auch im Jahresabo mit allen 115 Programmen enthalten, etwa zusammen mit Liebeskummer und Selbstwertgefühl. Begleitend gedacht, kein Ersatz für Psychotherapie oder ärztliche Hilfe bei anhaltender Niedergeschlagenheit.
Häufige Fragen
Wie lerne ich Selbstliebe, wenn ich verlassen wurde?
Verlassen zu werden fühlt sich oft wie ein Urteil über den eigenen Wert an, ist aber die Entscheidung eines anderen Menschen, meist aus vielen Gründen. Ein erster Schritt ist, abwertende Gedanken zu bemerken und ihnen einen freundlicheren Satz entgegenzusetzen. Menschen, die einen schätzen, helfen dabei, das eigene Bild wieder geradezurücken.
Ist es egoistisch, nach der Trennung vor allem an mich zu denken?
Nein. Nach einer Trennung braucht die eigene Erholung Raum, und wer sich um sich kümmert, hat auf Dauer auch mehr Kraft für andere. Gibt es gemeinsame Kinder, bleibt die Verantwortung für sie bestehen, doch auch ihnen hilft ein Elternteil, der wieder Boden unter den Füßen hat.
Warum fühle ich mich nach der Trennung nicht mehr liebenswert?
Zurückweisung trifft einen empfindlichen Kern, und der Schmerz fühlt sich dann wie eine Tatsache an. Ein Gefühl ist aber keine Beschreibung der eigenen Person. In einer Studie mit getrennten Erwachsenen erholten sich diejenigen besser, die mitfühlend statt verurteilend über sich sprachen.
Sollte ich erst Selbstliebe lernen, bevor ich wieder date?
Eine feste Regel gibt es nicht. Hilfreich ist die ehrliche Frage, ob eine neue Bekanntschaft vor allem den Schmerz betäuben oder das Alleinsein überbrücken soll. Wer wieder gern Zeit mit sich verbringt, kann Kontakte eher aus Interesse als aus Not eingehen.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Sbarra, Smith & Mehl (2012): When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation, Psychological Science 23(3) Quelle lesen →
- Breines & Chen (2012): Self-compassion increases self-improvement motivation, Personality and Social Psychology Bulletin 38(9) Quelle lesen →
- Neff (2003): Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity 2(2) Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).