Affirmationen gegen Angst: 26 Sätze für Ruhe und Halt

Die kurze Antwort

Affirmationen gegen Angst sind kurze, ruhige Sätze, die in einem ängstlichen Moment Halt geben können. Sie lenken die Aufmerksamkeit auf den Atem, den Körper und das Hier und Jetzt. Eine Angststörung behandeln sie nicht. Als Übung im Alltag können sie aber helfen, nicht in Gedankenspiralen zu geraten.

Wie ruhige Sätze bei Angst helfen können

Angst macht den Blick eng. Der Körper schaltet auf Alarm, und die Gedanken springen zu dem, was schiefgehen könnte. Kurze Sätze wie „Ich bin jetzt hier“ oder „Dieses Gefühl geht vorbei“ geben dem Kopf eine einfache, freundliche Richtung. Wer sie dabei langsam ausatmend spricht, verbindet sie mit einer Atmung, die das Nervensystem eher beruhigt.

Aus der Forschung zur Selbstbestätigung ist bekannt, dass Menschen, die sich an ihre Werte und Stärken erinnern, Belastungen gelassener begegnen können. Geoffrey Cohen und David Sherman fassten diese Studien 2014 zusammen. Zu Affirmationen als Behandlung von Angststörungen gibt es keine belastbaren Belege.

26 Affirmationen gegen Angst

Sprechen Sie die Sätze langsam, am besten beim Ausatmen. Sie müssen nicht jeden Satz glauben. Wählen Sie die, die sich stimmig anfühlen.

1. Ich bin jetzt hier, in diesem Moment.
2. Ich bin sicher.
3. Mein Atem darf langsam werden.
4. Ich spüre den Boden unter mir.
5. Dieses Gefühl ist unangenehm, aber es geht vorbei.
6. Ich muss jetzt nichts tun.
7. Ich lasse die Angst da sein, ohne gegen sie zu kämpfen.
8. Mein Körper beruhigt sich mit jedem Ausatmen.
9. Gedanken sind keine Tatsachen.
10. Ich habe schon viele schwere Momente geschafft.
11. Ich darf um Hilfe bitten.
12. Ich bin nicht allein.
13. Ich vertraue mir.
14. Ich gehe einen Schritt nach dem anderen.
15. Meine Schultern dürfen sinken.
16. Ich gebe mir selbst Halt.
17. Ich bin freundlich zu mir, gerade jetzt.
18. Ich darf langsamer werden.
19. Mit jedem Atemzug kommt ein wenig mehr Ruhe.
20. Ich bin stärker, als die Angst mir sagt.
21. Ich darf mich sicher fühlen.
22. Ich lasse los, was ich nicht kontrollieren kann.
23. Ich bin genug, so wie ich bin.
24. Die Ruhe in mir ist da, auch wenn ich sie gerade kaum spüre.
25. Ich atme ein, und ich atme aus.
26. Ich bin hier. Ich bin sicher. Ich bin ruhig.

So üben Sie mit den Affirmationen

1. Täglich, nicht nur im Notfall: Wer die Sätze in ruhigen Momenten übt, kann sie in angespannten Momenten leichter abrufen.
2. Drei Lieblingssätze: Suchen Sie sich drei Sätze aus und schreiben Sie sie auf eine Karte oder ins Handy.
3. Mit dem Atem verbinden: Einatmen, kurz innehalten, beim langen Ausatmen den Satz sprechen.
4. Anhören: Als Video von Unibee hören Sie alle Sätze mit Meeresrauschen, mehrfach wiederholt.

Wann Sie sich Hilfe holen sollten

Wenn Angst häufig kommt, Sie Situationen meiden oder Ihr Alltag eingeschränkt ist, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer Psychotherapeutin. Bei Angststörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie gut belegt. In akuten Krisen erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.

Häufige Fragen

Helfen Affirmationen gegen Angst wirklich?

Sie können im Alltag helfen, aus Gedankenspiralen auszusteigen und sich zu beruhigen. Eine Behandlung von Angststörungen ersetzen sie nicht. Für Angststörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie gut belegt.

Was mache ich, wenn ich die Sätze nicht glaube?

Wählen Sie sanftere Sätze, etwa „Ich darf mich sicher fühlen“ statt „Ich habe keine Angst“. Ein Satz soll sich freundlich anfühlen, nicht wie ein Widerspruch.

Wie oft sollte ich üben?

Kurz und täglich wirkt besser als selten und lange. Fünf Minuten in einem ruhigen Moment sind ein guter Anfang.

Kann ich die Affirmationen bei einer Panikattacke nutzen?

Ja, kurze Sätze wie „Ich bin sicher, das geht vorbei“ zusammen mit langsamem Ausatmen können helfen. Wenn Panikattacken neu auftreten oder sich häufen, lassen Sie sie ärztlich abklären.

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Quellen (Auswahl)

• Cohen & Sherman (2014): The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention, Annual Review of Psychology 65, 333-371 Quelle lesen →
• Bandelow u. a. (2021): S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, AWMF-Register 051-028 Quelle lesen →

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).