Was hilft bei Panikattacken sofort?
Das Herz rast, die Luft wird knapp, die Angst vor dem Kontrollverlust wächst. Diese Schritte helfen in der Attacke selbst, und diese Fehler halten die Panik am Leben.
Das Wichtigste zuerst
Eine Panikattacke fühlt sich an wie ein Notfall, rasendes Herz, Atemnot, Schwindel, die Angst, umzufallen oder die Kontrolle zu verlieren. Für ansonsten gesunde Menschen ist sie aber nicht gefährlich. Die Symptome erreichen meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und klingen dann von selbst ab. Dieses Wissen ist bereits die erste Hilfe.
Ausnahme: Treten Brustschmerzen oder Atemnot zum ersten Mal auf, sollte immer ärztlich abgeklärt werden, ob eine körperliche Ursache dahintersteckt, im Zweifel über den Notruf 112.
Was in der Attacke hilft
Langsamer atmen, nicht tiefer
In der Panik atmen viele schnell und tief, ohne es zu merken. Dadurch sinkt der Kohlendioxidgehalt im Blut, Kribbeln, Benommenheit und Enge in der Brust sind die Folge. Hilfreich ist, langsamer und eher flacher zu atmen und die Ausatmung zu verlängern: vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Studien zu atemtherapeutischen Ansätzen bei Panikstörung setzen genau hier an.
Vom früher empfohlenen Atmen in eine Tüte raten Fachleute heute ab.
Die Attacke benennen
Ein innerer Satz wie „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Sie geht vorbei“ unterbricht die Kette der Katastrophengedanken. Nach dem kognitiven Modell von David Clark ist es genau diese Fehldeutung harmloser Körpersignale, die die Panik antreibt.
Nicht kämpfen, nicht flüchten
Der Impuls ist, die Situation sofort zu verlassen. Wer bleibt und die Welle abklingen lässt, erlebt, dass nichts Schlimmes passiert. Diese Erfahrung ist langfristig wirksamer als jede Flucht.
Den Körper erden
Füße fest auf den Boden stellen, fünf Dinge im Raum benennen, einen kalten Gegenstand in die Hand nehmen: Solche Übungen holen die Aufmerksamkeit aus dem Kopf in die Umgebung. Kaltes Wasser im Gesicht kann über einen Reflex zusätzlich den Puls senken.
Was es auf Dauer schlimmer macht
Orte und Situationen zu meiden, in denen eine Attacke war, bringt kurz Erleichterung, und lässt den Bewegungsradius schrumpfen. Aus einzelnen Attacken kann so eine Panikstörung mit Vermeidung werden. Auch Alkohol zur Beruhigung verschiebt das Problem nur.
Was langfristig hilft
Die S3-Leitlinie zu Angststörungen empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie als Verfahren erster Wahl. Sie ist bei Panikstörung gut untersucht und wirkt bei den meisten Betroffenen deutlich. Entspannungsverfahren wie Hypnose können begleitend helfen, das allgemeine Anspannungsniveau zu senken.
Das Audio-Hypnose-Programm bei Panikattacken setzt auf Tiefenentspannung und die Regulation körperlicher Anspannung, begleitend, nicht als Ersatz für Psychotherapie. Konzipiert von Ingo Michael Simon.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Die Symptome erreichen meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und klingen danach von selbst ab. Viele Betroffene erleben die Attacke als deutlich länger, weil die Erschöpfung danach noch anhält.
Soll ich bei einer Panikattacke in eine Tüte atmen?
Davon raten Fachleute heute ab. Besser ist es, langsamer und eher flacher zu atmen und die Ausatmung zu verlängern. So normalisiert sich der Kohlendioxidgehalt im Blut, ohne Risiko.
Wann sollte ich den Notarzt rufen?
Wenn Brustschmerzen, Atemnot oder Lähmungserscheinungen zum ersten Mal auftreten oder sich anders anfühlen als bekannte Attacken. Eine körperliche Ursache muss dann ausgeschlossen werden.
Kann man Panikattacken dauerhaft loswerden?
Ja, bei den meisten Betroffenen. Die kognitive Verhaltenstherapie gilt laut S3-Leitlinie als Verfahren erster Wahl und führt bei vielen zu einer deutlichen Besserung oder zum Verschwinden der Attacken.
Verwandte Themen
Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- DGPPN u.a.: S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, AWMF 051-028
- Clark (1986): A cognitive approach to panic, Behaviour Research and Therapy 24
- Meuret et al. (2008): Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder, Journal of Psychiatric Research 42(7)
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).