Panikattacken loswerden: Was hilft auf Dauer?
Eine Attacke durchzustehen ist das eine. Aber Sie wollen, dass sie gar nicht mehr kommen. Warum Panikattacken sich festsetzen und was langfristig hilft, sie loszuwerden.
Panikattacken loswerden: Die kurze Antwort
Panikattacken loswerden gelingt am ehesten, wenn Sie den Kreislauf aus Körpersignal und Angst durchbrechen: verstehen, dass die Attacke zwar heftig, aber ungefährlich ist, gemiedene Situationen schrittweise wieder aufsuchen und regelmäßig in Bewegung kommen. Am besten untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie. Sie sind damit nicht allein: In einer großen US-Befragung hatten fast 23 Prozent der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens schon Panikattacken, ohne dass daraus eine Panikstörung wurde (Kessler und Kollegen, 2006).
Warum Panikattacken immer wiederkommen
Ein bekanntes Erklärungsmodell beschreibt den Kern so: Harmlose Körpersignale wie Herzklopfen, Schwindel oder Atemnot werden als Zeichen einer Katastrophe gedeutet, etwa eines Herzinfarkts oder eines Zusammenbruchs. Die Angst verstärkt die Körpersignale, und die stärkeren Signale verstärken die Angst (Clark, 1986). Wer danach Situationen meidet, in denen eine Attacke passiert ist, lernt nicht, dass sie vorübergeht. So bleibt die Angst vor der Angst bestehen. Mehr dazu unter Warum kommen Panikattacken immer wieder?
Was auf Dauer hilft
Psychotherapie: Eine Cochrane-Übersicht verglich verschiedene Psychotherapien bei Panikstörung. Keine war allen anderen eindeutig überlegen. Die kognitive Verhaltenstherapie war aber am besten untersucht und schnitt oft besser ab als andere Verfahren, wenn auch mit kleinem Vorsprung (Pompoli und Kollegen, 2016). Dabei lernen Sie, Katastrophengedanken zu prüfen und sich den gefürchteten Körpergefühlen und Situationen schrittweise zu stellen.
Bewegung: Eine Auswertung von sechs Studien mit 262 Erwachsenen mit Angst- und Stresserkrankungen fand, dass regelmäßige Bewegung die Angstbeschwerden stärker verringerte als Vergleichsbedingungen (Stubbs und Kollegen, 2017). Ausdauerbewegung kann einen weiteren Vorteil haben: Herzklopfen und schnelles Atmen werden vertrauter und wirken weniger bedrohlich.
So gehen Sie Schritt für Schritt vor
- Einmal körperlich abklären lassen: Lassen Sie Herz, Blutdruck und Schilddrüse untersuchen. Ein unauffälliger Befund hilft, die nächste Attacke richtig einzuordnen.
- Die Attacke durchstehen statt fliehen: Bleiben Sie, wenn möglich, in der Situation, atmen Sie langsam aus und beobachten Sie, wie die Angst nach einigen Minuten wieder abflaut.
- Gedanken prüfen: Fragen Sie sich: Was habe ich befürchtet? Was ist tatsächlich passiert? Schreiben Sie es auf.
- Vermiedenes zurückerobern: Legen Sie eine Liste gemiedener Orte und Situationen an, vom leichtesten bis zum schwersten, und gehen Sie sie nacheinander an.
- Regelmäßig bewegen: Mehrmals pro Woche zügig gehen, Rad fahren oder schwimmen.
- Hilfe holen: Wenn die Attacken Ihr Leben einschränken, ist eine Psychotherapie der wichtigste Schritt. Die Hausarztpraxis kann Sie beraten.
Was in einer akuten Attacke hilft, lesen Sie unter Was hilft sofort bei Panikattacken? Wenn Attacken scheinbar ohne Anlass kommen, hilft der Beitrag Warum kommen Panikattacken aus dem Nichts?
Wann Sie sofort Hilfe brauchen
Bei neuen, unklaren Brustschmerzen, Atemnot, die nicht nachlässt, oder Lähmungserscheinungen rufen Sie sofort den Notruf 112. Woran Sie eine Panikattacke von einem Herzinfarkt unterscheiden, lesen Sie unter Panikattacke oder Herzinfarkt? Wenn die Angst Sie so belastet, dass Sie an nichts anderes mehr denken können, oder wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Im Notfall wählen Sie die 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Die Angst vor der nächsten Attacke ist oft das Belastendste. Eine regelmäßige Übung kann helfen, ruhiger zu werden, Körpersignale gelassener wahrzunehmen und Vertrauen in den eigenen Körper zurückzugewinnen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Panikattacken läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Panik sagen, lesen Sie unter Hypnose bei Panikattacken: Hilft sie?
Die Angst vor der nächsten Attacke ist oft das Belastendste. Das Audio-Hypnose-Programm bei Panikattacken kann Sie dabei begleiten, ruhiger zu werden und Körpersignale gelassener wahrzunehmen. Es ersetzt keine Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Kann man Panikattacken ganz loswerden?
Viele Menschen werden ihre Panikattacken los oder haben sie deutlich seltener, vor allem mit kognitiver Verhaltenstherapie und schrittweiser Konfrontation. Regelmäßige Bewegung kann ergänzend helfen. Sicher versprechen lässt sich das nicht, aber die Aussichten sind gut, wenn Sie den Kreislauf aus Körpersignal und Angst durchbrechen.
Warum kommen Panikattacken immer wieder?
Harmlose Körpersignale wie Herzklopfen werden als Gefahr gedeutet, die Angst verstärkt die Signale, und die Signale verstärken die Angst. Wer danach Situationen meidet, lernt nicht, dass die Attacke vorübergeht. So bleibt die Angst vor der Angst bestehen.
Welche Therapie hilft bei Panikattacken?
Am besten untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie. In einer Cochrane-Übersicht schnitt sie oft besser ab als andere Psychotherapien, wenn auch mit kleinem Vorsprung. Dabei lernen Sie, Katastrophengedanken zu prüfen und sich gefürchteten Situationen schrittweise zu stellen.
Hilft Sport gegen Panikattacken?
Regelmäßige Bewegung kann Angstbeschwerden verringern. In einer Auswertung von sechs Studien mit Menschen mit Angst- und Stresserkrankungen sanken die Beschwerden durch Bewegung stärker als in Vergleichsgruppen. Zudem werden Herzklopfen und schnelles Atmen vertrauter.
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Weitere Ratgeber
Quellen (Auswahl)
- Kessler, Chiu, Jin, Ruscio, Shear & Walters (2006): The epidemiology of panic attacks, panic disorder, and agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication, Archives of General Psychiatry 63(4), 415-424 Quelle lesen →
- Clark (1986): A cognitive approach to panic, Behaviour Research and Therapy 24(4), 461-470 Quelle lesen →
- Pompoli, Furukawa, Imai, Tajika, Efthimiou & Salanti (2016): Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: a network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews 4, CD011004 Quelle lesen →
- Stubbs, Vancampfort, Rosenbaum, Firth, Cosco et al. (2017): An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: a meta-analysis, Psychiatry Research 249, 102-108 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).