Zucker abgewöhnen: Wie lange es dauert und was Schritt für Schritt hilft
Am besten schrittweise: zuerst gesüßte Getränke und Zucker im Kaffee, dann Woche für Woche etwas weniger. Studien zeigen, dass sich das Süßempfinden nach einigen Wochen bis Monaten verändern kann, aber nicht bei allen.
Die kurze Antwort
Zucker lässt sich am besten schrittweise abgewöhnen: zuerst die größten Quellen wie gesüßte Getränke oder Zucker im Kaffee, dann Woche für Woche etwas weniger. In einer Studie empfanden Menschen nach zwei bis drei Monaten mit deutlich weniger Zucker Süßes als intensiver. Ob sich damit auch die Lust auf Süßes dauerhaft verändert, ist allerdings nicht gesichert.
Wie viel Zucker die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation rät, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, wenn möglich auf unter 5 Prozent. Das sind etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffel am Tag. Zu den freien Zuckern zählen zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft, nicht aber der Zucker in frischem Obst, Gemüse und Milch. Eine Dose Limonade kann bereits bis zu 40 Gramm enthalten.
Wie lange die Umstellung dauert
Wise und Kollegen (2016) ließen eine Gruppe drei Monate lang deutlich weniger einfache Zucker essen. Im ersten Monat änderte sich nichts. Ab dem zweiten Monat bewerteten die Teilnehmenden gesüßten Pudding als süßer, im dritten Monat um rund 40 Prozent. Wie angenehm sie ihn fanden, blieb gleich. Eine neuere Studie von Čad und Kollegen (2026) mit 180 Erwachsenen fand dagegen nach sechs Monaten mit wenig oder viel Süßem keine Veränderung der Vorliebe für Süßes. Realistisch ist also, mit einigen Wochen bis Monaten zu rechnen, und der Geschmack stellt sich nicht bei allen gleich um.
Schritt für Schritt
- Mit den Getränken beginnen: Limonade, Eistee und Saft durch Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Schorle ersetzen. Hier steckt oft ein großer Teil des freien Zuckers.
- Den Zucker im Kaffee langsam senken: Jede Woche etwas weniger hineingeben, etwa einen halben Teelöffel. In einem Versuch von Inamdar und Vickers (2026) wurde gesüßter Tee zwölf Wochen lang jede Woche um 10 Prozent weniger gesüßt. Er kam dabei nicht schlechter an als in der Vergleichsgruppe mit gleichbleibender Süße.
- Etiketten lesen: Zucker steckt auch in Müsli, Fertigsoßen, Brot und Ketchup. Ein Esslöffel Ketchup enthält laut WHO etwa 4 Gramm.
- Eine Gewohnheit nach der anderen: Lieber eine Sache pro Woche ändern als von heute auf morgen alles streichen.
- Satt essen: Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Vollkorn lassen weniger Raum für den schnellen Griff zu Süßem.
Abgewöhnen heißt nicht verbieten
Zucker ganz zu streichen ist weder nötig noch empfohlen, frisches Obst etwa gehört weiter dazu. Ob Süßstoff den Übergang erleichtert, ist nicht eindeutig geklärt. Geht es vor allem um Schokolade am Feierabend, hilft Süßigkeiten abends abgewöhnen. Bei plötzlichen starken Gelüsten passt Heißhunger auf Süßes stoppen. Wer Diabetes hat oder blutzuckersenkende Medikamente nimmt, bespricht eine größere Ernährungsumstellung vorher ärztlich.
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Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis man sich Zucker abgewöhnt hat?
Das ist sehr unterschiedlich. In einer Studie empfanden Menschen Süßes erst nach zwei bis drei Monaten mit weniger Zucker als deutlich süßer, eine andere fand nach sechs Monaten keine veränderte Vorliebe. Hilfreich ist, mit einigen Wochen bis Monaten zu rechnen und nicht nach wenigen Tagen aufzugeben.
Wie gewöhne ich mir den Zucker im Kaffee ab?
Am einfachsten Schritt für Schritt, etwa jede Woche einen halben Teelöffel weniger. In einem Versuch mit gesüßtem Tee wurde die Süße wöchentlich um 10 Prozent gesenkt, ohne dass der Tee schlechter ankam als in der Vergleichsgruppe. Etwas mehr Milch oder eine mildere Kaffeesorte kann den Übergang erleichtern.
Ist es besser, Zucker sofort komplett wegzulassen?
Ein abrupter, vollständiger Verzicht ist nicht nötig und für viele schwer durchzuhalten. Die WHO empfiehlt, freie Zucker zu begrenzen, nicht jeglichen Zucker zu meiden. Frisches Obst und ungesüßte Milchprodukte zählen nicht zu den freien Zuckern.
Hilft Süßstoff dabei, sich Zucker abzugewöhnen?
Süßstoffe können die Zuckermenge senken, etwa in Getränken. In einer sechsmonatigen Studie veränderte sich die Vorliebe für Süßes aber weder durch weniger noch durch mehr süßen Geschmack, ob aus Zucker oder Süßstoff. Ob Süßstoff das Abgewöhnen leichter oder schwerer macht, ist daher nicht klar belegt.
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Quellen (Auswahl)
- Weltgesundheitsorganisation (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children, Genf Quelle lesen →
- Wise et al. (2016): Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 103(1) Quelle lesen →
- Čad et al. (2026): The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure on sweet taste liking, American Journal of Clinical Nutrition 123(1) Quelle lesen →
- Inamdar & Vickers (2026): Gradual sugar reduction decreases sugar intake without changing product liking or amount eaten, Food Quality and Preference 135 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wende dich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).