Resilienz: Was psychische Widerstandskraft ist und wie Sie sie stärken
Manche Menschen kommen nach Krisen schneller wieder auf die Beine als andere. Das liegt weniger an einer festen Eigenschaft als an Schutzfaktoren, von denen sich einige üben lassen. Was Resilienz genau bedeutet, was sie stärkt und was Resilienztrainings in Studien zeigen.
Resilienz: Die kurze Antwort
Resilienz ist die Fähigkeit, nach Belastungen und Krisen psychisch gesund zu bleiben oder sich rasch wieder zu erholen. Sie ist keine feste Eigenschaft, die man hat oder nicht hat, sondern entsteht aus Schutzfaktoren, von denen sich einige gezielt stärken lassen. Am besten belegt sind soziale Unterstützung und das Vertrauen, schwierige Anforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können (Bengel und Lyssenko, 2012).
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Die American Psychological Association definiert Resilienz als den Prozess und das Ergebnis einer gelungenen Anpassung an schwierige oder herausfordernde Lebenserfahrungen, vor allem durch geistige, emotionale und im Verhalten gezeigte Flexibilität (APA, 2018). In der Forschung wird Resilienz oft als Ergebnis beschrieben: als Erhalt oder rasche Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während oder nach einer Belastung, etwa nach einem schweren Ereignis, in schwierigen Lebensumständen, in einer Umbruchphase oder bei einer körperlichen Erkrankung (Kunzler und Kollegen, 2020).
Warum Resilienz häufiger ist, als viele denken
Viele Menschen erleben einen Verlust oder ein potenziell traumatisches Ereignis und haben danach trotzdem positive Gefühle und nur geringe, vorübergehende Einbußen im Alltag. Solche Resilienz ist häufiger, als lange angenommen wurde, und es gibt viele Wege dorthin (Bonanno, 2004). Resilienz ist außerdem veränderlich: Wer in einer Krise stabil bleibt, kann in einer anderen mehr Mühe haben. Sie als festes Persönlichkeitsmerkmal zu sehen, birgt die Gefahr, Menschen, die leiden, die Schuld zu geben (Bengel und Lyssenko, 2012).
Die wichtigsten Schutzfaktoren der Resilienz
- Soziale Unterstützung: Menschen, auf die Sie zählen können, gehören zu den am häufigsten untersuchten und am besten belegten Schutzfaktoren (Bengel und Lyssenko, 2012).
- Selbstwirksamkeit: die Erwartung, Anforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Sie ist neben der sozialen Unterstützung der empirisch am besten belegte Schutzfaktor (Bengel und Lyssenko, 2012).
- Realistische Zuversicht: Optimismus schützt offenbar weniger durch eine rosarote Brille als durch die Neigung, Probleme aktiv anzugehen (Bengel und Lyssenko, 2012).
- Passende Bewältigung: Nicht jede Strategie hilft in jeder Lage. Nach einer verbreiteten, bislang aber nicht eindeutig bestätigten Annahme der Forschung hilft bei beeinflussbaren Problemen eher das Lösen, bei unveränderbaren eher der Umgang mit den eigenen Gefühlen (Bengel und Lyssenko, 2012).
- Sinn und Zusammenhang: das Gefühl, dass das Leben verstehbar und zu bewältigen ist und dass sich Einsatz lohnt, in der Forschung Kohärenzgefühl genannt (Bengel und Lyssenko, 2012).
Die APA fasst zusammen, dass vor allem die Art, wie Menschen die Welt sehen, ihre sozialen Ressourcen und ihre Bewältigungsstrategien zählen, und dass sich diese Fähigkeiten üben lassen (APA, 2018).
Resilienz stärken: Sechs Schritte für den Alltag
- Kontakte pflegen und um Hilfe bitten: Halten Sie Verbindung zu Menschen, die Ihnen guttun.
- Kleine Erfolge sammeln: Notieren Sie abends eine Sache, die Sie geschafft haben. Das stärkt das Vertrauen in die eigene Kraft.
- Beeinflussbares trennen: Fragen Sie bei jeder Sorge: Kann ich daran etwas ändern? Wenn ja, planen Sie den ersten Schritt. Wenn nein, suchen Sie einen Umgang damit.
- Zuversicht realistisch halten: Statt „Alles wird gut“ fragen Sie: „Was könnte mir in dieser Lage helfen?“
- Die Grundlagen sichern: Schlaf, Bewegung, Essen und Pausen tragen durch schwere Zeiten, mehr unter Selbstfürsorge: Wie Sie wieder besser für sich sorgen
- Regelmäßig zur Ruhe kommen: Planen Sie ein Achtsamkeits- oder Entspannungsverfahren fest ein, Anleitungen unter Achtsamkeitsübungen: Einfache Übungen für den Alltag
Resilienz trainieren: Was Studien zu Trainings zeigen
- Insgesamt: In einer Auswertung von 17 Studien, davon 11 randomisierte in der Metaanalyse, hatten Resilienztrainings einen mittleren positiven Effekt auf die Resilienz. Wirksam waren Programme auf Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie, der Achtsamkeit und Kombinationen aus beiden. Viele Studien waren allerdings klein (Joyce und Kollegen, 2018).
- Bei Beschäftigten im Gesundheitswesen: Ein Cochrane-Review mit 44 randomisierten Studien fand nach dem Training mehr Resilienz und weniger Stress mit jeweils mittleren Effekten sowie etwas weniger depressive Beschwerden. Die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse war jedoch sehr gering, und zu langfristigen Wirkungen gab es kaum Daten (Kunzler und Kollegen, 2020).
Wenn anhaltende Belastung Sie zermürbt, lesen Sie Stress abbauen: Was hilft wirklich?
Resilienz heißt nicht, alles auszuhalten
Resilient zu sein bedeutet nicht, keine Schwäche zu zeigen oder Hilfe abzulehnen. Sich rechtzeitig Unterstützung zu holen, ist kein Scheitern, sondern ein Zeichen, dass Sie gut für sich sorgen. Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis, wenn Niedergeschlagenheit, Angst oder Schlafprobleme über Wochen anhalten oder Sie nach einem belastenden Ereignis nicht mehr zur Ruhe kommen. Die TelefonSeelsorge erreichen Sie rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Wenn Sie Gedanken haben, sich das Leben zu nehmen, oder in akuter Gefahr sind, rufen Sie sofort den Notruf 112.
Wo ein Audio-Programm ergänzen kann
Das Programm ist kein Resilienztraining und keine Therapie, sondern eine geführte Audio-Hypnose. Sie kann Sie dabei begleiten, in schweren Phasen regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress läuft online im Browser, ist als Begleitung gedacht und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Was Studien zur Hypnose bei Stress sagen, lesen Sie unter Hilft Hypnose gegen Stress?
Das Audio-Hypnose-Programm bei Stress kann Sie dabei begleiten, in belastenden Zeiten regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Es ist kein Resilienztraining. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Einzeln oder im Jahresabo, online im Browser.
Häufige Fragen
Was ist Resilienz?
Resilienz ist die psychische Widerstandskraft: die Fähigkeit, nach Belastungen und Krisen psychisch gesund zu bleiben oder sich rasch wieder zu erholen. Die American Psychological Association beschreibt sie als Prozess und Ergebnis einer gelungenen Anpassung an schwierige Lebenserfahrungen. Resilienz ist keine feste Eigenschaft, sondern entsteht aus Schutzfaktoren.
Wie kann ich meine Resilienz stärken?
Ein guter Ansatz sind die am besten belegten Schutzfaktoren: Kontakte pflegen und um Hilfe bitten, kleine Erfolge bewusst wahrnehmen, um das Vertrauen in die eigene Wirksamkeit zu stärken, und Beeinflussbares von Unveränderbarem trennen. Dazu kommen Schlaf, Bewegung, Pausen und ein regelmäßig geübtes Achtsamkeits- oder Entspannungsverfahren.
Kann man Resilienz trainieren?
Ja, in Teilen. In einer Auswertung von Studien hatten Resilienztrainings auf Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie und der Achtsamkeit einen mittleren positiven Effekt auf die Resilienz. Viele Studien waren allerdings klein, und ein Cochrane-Review bei Beschäftigten im Gesundheitswesen bewertete die Ergebnisse als sehr unsicher.
Welche Resilienz-Übungen gibt es?
Alltagstaugliche Übungen sind zum Beispiel ein abendliches Erfolgstagebuch mit einer geschafften Sache, die Frage „Kann ich daran etwas ändern?“ bei jeder Sorge, eine realistische Zuversichtsfrage wie „Was könnte mir jetzt helfen?“ und regelmäßige Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen. Halten Belastung oder Niedergeschlagenheit über Wochen an, holen Sie sich ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.
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Quellen (Auswahl)
- American Psychological Association (2018): APA Dictionary of Psychology: Resilience, aktualisiert am 19.04.2018 Quelle lesen →
- Kunzler, Helmreich, Chmitorz, König, Binder, Wessa & Lieb (2020): Psychological interventions to foster resilience in healthcare professionals, Cochrane Database of Systematic Reviews 2020(7), CD012527 Quelle lesen →
- Bonanno (2004): Loss, trauma, and human resilience: have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events?, American Psychologist 59(1), 20-28 Quelle lesen →
- Bengel & Lyssenko (2012): Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter: Stand der Forschung zu psychologischen Schutzfaktoren von Gesundheit im Erwachsenenalter, Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung Band 43, Köln: BZgA, ISBN 978-3-942816-22-9 Quelle lesen →
- Joyce, Shand, Tighe, Laurent, Bryant & Harvey (2018): Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions, BMJ Open 8(6), e017858 Quelle lesen →
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltendem Leidensdruck oder in einer Krise wenden Sie sich an eine Fachperson oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).